Banyak orang menghindari makanan berlemak, terutama saat berusaha menurunkan berat badan. Namun, tidak semua lemak itu buruk. Sebaliknya, beberapa jenis makanan berlemak justru mengandung lemak baik yang memberikan manfaat besar bagi tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat sesuai kebutuhan tubuh.
Pentingnya Lemak Bagi Tubuh
Lemak memiliki peran esensial dalam tubuh, mulai dari menyediakan energi cadangan, melindungi organ tubuh, membentuk hormon, hingga membantu penyerapan zat gizi tertentu seperti vitamin A, D, E, dan K. Lemak ‘baik’, yaitu jenis lemak tak jenuh, memberikan manfaat tambahan untuk menjaga fungsi tubuh tetap optimal.
Makanan Tinggi Lemak Sehat

Lemak baik atau lemak sehat merupakan suatu istilah yang mengacu kepada jenis asam lemak tidak jenuh. Hal yang membedakan jenis asam lemak tidak jenuh adalah ikatan kimia yang menyusunnya, dimana hanya ada satu ikatan rangkap. Jenis asam lemak tidak jenuh tunggal lebih direkomendasikan untuk dikonsumsi karena memiliki segudang manfaat bagi kesehatan, serta dapat ditemukan pada 90% makanan.
Berikut adalah beberapa sumber makanan yang kaya akan lemak baik:
1. Ikan
Ikan berminyak seperti salmon, sarden, kembung, tenggiri, cakalang, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang mendukung fungsi otak dan kesehatan jantung. Omega-3 juga bersifat anti-inflamasi, membantu mengatur ritme jantung, mengontrol pembekuan darah, serta meningkatkan kadar kolesterol baik sekaligus menurunkan kolesterol jahat.
2. Alpukat
Alpukat menjadi satu-satunya buah yang mengandung lemak sehat dalam jumlah tinggi, terutama asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal dengan sifat anti-inflamasi. Selain membantu menjaga kesehatan jantung, alpukat juga kaya vitamin E yang berperan sebagai antioksidan, bermanfaat untuk kulit dan mengurangi risiko kerusakan sendi akibat osteoartritis.
3. Biji-bijian
Banyak jenis biji-bijian yang merupakan sumber lemak baik. Misalnya ada biji chia, biji rami (flaxseed), biji labu, dan biji bunga matahari yang merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik. Selain lemak, biji-bijian ini juga mengandung protein, serat, dan mineral. Biji chia dan biji rami (flaxseed), khususnya, mengandung asam lemak omega-3 yang jauh lebih tinggi dibandingkan biji-bijian pada umumnya. Jenis biji-bijiian yang lebih mudah ditemui di Indonesia adalah kuaci dari biji labu dan biji bunga matahari. Keduanya juga kaya akan lemak tak jenuh yang menyehatkan.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, almon, dan kenari, mengandung lemak tak jenuh yang mendukung kesehatan jantung, menurunkan kolesterol, dan menjaga tekanan darah. Kandungan serat dan mineralnya membantu menjaga gula darah tetap stabil dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. Kacang tanah dengan indeks glikemik rendah juga bermanfaat untuk mengontrol gula darah dan berat badan, meski konsumsinya perlu dibatasi karena tinggi kalori.
5. Minyak zaitun
Minyak zaitun, terutama extra virgin olive oil, adalah sumber lemak sehat yang mengandung asam oleat dan omega-3. Kandungan asam lemak ini membantu menurunkan kolesterol jahat, mengatur tekanan darah, serta melindungi jantung dan otak berkat kandungan antioksidannya. Minyak zaitun juga mengandung vitamin E, K, beta-karoten, dan lutein.
6. Telur
Banyak orang memiliki persepsi bahwa kuning telur hanya tinggi kolesterol tanpa zat gizi lainnya sehingga tidak mengonsumsi telur. Namun, sebenarnya kuning telur juga kaya akan omega-3, protein, dan hampir semua jenis vitamin serta mineral yang dibutuhkan tubuh. Konsumsi telur dapat memberikan manfaat kesehatan tanpa meningkatkan kadar kolesterol darah secara signifikan bila jumlahnya sesuai kebutuhan tubuh.
7. Yoghurt, Keju, dan Olahan Susu Lainnya
Yoghurt dan keju juga merupakan sumber lemak sehat. Produk olahan susu full-fat tanpa tambahan gula kaya akan probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan, meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak, dan membantu mencegah obesitas serta penyakit jantung.
Keju mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang mendukung pembakaran lemak, menjaga berat badan, dan meningkatkan energi. Memilih keju rendah garam dan lemak jenuh akan memberikan manfaat kesehatan yang lebih optimal.
Jangan Takut Lemak Baik
Jadi, lemak sehat memiliki peran yang besar dalam pola makan yang seimbang. Konsumsi lemak sehat, seperti pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan lainnya dapat membantu menjaga kesehatan jantung, otak, dan sistem metabolisme tubuh. Maka, pastikan untuk mengonsumsi lemak sesuai dengan kebutuhan tubuh dan hindari konsumsi lemak jenuh atau trans secara berlebihan.
Baca juga: Lemak yang Berbahaya Bagi Kesehatan Organ dan Tips Menurunkan LDL
Referensi:
- 9 Makanan yang Mengandung Lemak Sehat | Kemenkes RI
- 3 Manfaat Kacang Tanah untuk Penyandang Diabetes | HelloSehat
- Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan Jantung | Kemenkes RI
- Higher versus lower nut consumption and changes in cognitive performance over two years in a population at risk of cognitive decline: a cohort study (2023), The American Journal of Clinical Nutrition
- Pembuatan Yogurt Sebagai Minuman Probiotik Untuk Menjaga Kesehatan Usus (2021), Prosiding SEMNAS BIO
- Mengenal Lemak Tak Jenuh, Lemak yang Baik untuk Tubuh | HelloSehat
Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien