5 Kebiasaan Sepele yang Bisa Bikin Diet Kamu Gagal

“Sudah coba berbagai macam metode diet, bahkan sampai minum pil pelangsing, tapi berat badan tetap nggak turun juga?” Mungkin masalahnya bukan di jenis diet yang kamu pilih. Tapi beberapa kebiasaan makan yang kelihatannya sepele, diam-diam bikin diet kamu nggak pernah berhasil alias gagal.

Banyak orang terjebak dalam pola diet ekstrem tanpa memahami prinsip dasar gizi. Padahal, keberhasilan diet tidak hanya ditentukan oleh seberapa keras kamu menahan lapar, tapi seberapa konsisten kamu menjaga pola makan yang sehat dan realistis dalam jangka panjang. Berikut ini kita akan membongkar 5 kesalahan makan harian yang sering terjadi dan bisa saja menjadi penyebab utama kenapa berat badan kamu susah turun.

1. Melewatkan Sarapan

Banyak orang melewatkan sarapan karena terburu-buru atau percaya mitos bahwa tidak sarapan akan mempercepat penurunan berat badan. Faktanya, sarapan justru bisa membantu mengatur nafsu makan dan metabolisme sepanjang hari. Hal ini didukung oleh salah satu studi dalam Obesity Research bahwa melewatkan sarapan hanya akan menghasilkan sedikit penurunan berat badan (perbedaan rata-rata -0,54 kg) dibandingkan dengan saat konsumsi sarapan. 

Sejalan juga dengan studi dalam British Journal of Nutrition, bahwa melewatkan sarapan bisa menyebabkan peningkatan berat badan dan akumulasi lemak, serta menunjukkan potensi risiko obesitas dan sindrom metabolik. Oleh karena itu, meskipun sedang menjalani program penurunan berat badan, tetap perlu untuk mempertimbangkan konsumsi sarapan. Menu sarapan tidak harus ribet, bahkan segelas smoothie atau sehelai roti gandum sudah bisa memberikan energi untuk menjalani aktivitas harian. 

2. Ngemil Berlebih Tanpa Sadar di Sela Aktivitas

Cokelat kecil di meja kerja, keripik saat nonton, atau minum kopi susu kekinian yang tinggi gula saat pulang kerja, semuanya terlihat kecil, tapi kalorinya bisa sangat besar. Jika dikonsumsi secara berlebihan, tidak dengan mindful eating, maka ini sangat bisa berkontribusi pada kenaikan berat badan. 

Ngemil berlebih di sela aktivitas dikaitkan dengan istilah emotional eating, salah satu mekanisme coping yang banyak dilakukan ketika stres. Misalnya, ketika sedang stres karena beban kerja yang menumpuk, setoples cookies dan keripik di atas meja bisa sangat menggoda untuk dihabiskan.

Tentu kebiasaan makan seperti ini adalah hal yang kurang sehat, karena kecenderungannya yang akan lebih mengarah pada makanan cepat saji dan tinggi gula, garam, serta lemak. Solusinya, kamu bisa kelola stres dengan melakukan pengalihan ke hal yang lebih positif. Contohnya olahraga, baca buku, menonton film favorit, mendengarkan musik, atau bisa memilih camilan yang lebih sehat, seperti buah-buahan.

3. Makan Besar di Malam Hari

Banyak orang yang mungkin karena sibuk seharian, baru merasa benar-benar menikmati makanannya saat malam tiba. Akibatnya, makan malam menjadi porsi terbesar sepanjang hari, bahkan kadang ditambah dengan camilan larut malam. Berbagai studi telah menunjukkan bahwa makan dengan porsi berlebih, khususnya di malam hari dikaitkan dengan peningkatan risiko-risiko penyakit berbahaya.

Makan di malam hari sebenarnya bukan hal yang tidak boleh dilakukan, hanya saja porsinya perlu dikontrol sesuai kebutuhan kalori harian. Menurut Journal of Biological Rhythms, beberapa masalah kesehatan yang bisa ditimbulkan ketika makan berlebih di malam hari, seperti meningkatkan risiko diabetes, mengganggu metabolisme lipid hingga peningkatan kadar trigliserida, dan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, sangat penting untuk tetap memperhatikan porsi dan kualitas makanan saat malam hari biar nggak gagal diet terus!

4. Percaya Buta pada Tren Diet Medsos dan Konsumsi Pil Diet

Siapa yang nggak pernah tergoda melihat before-after dramatis dari influencer di media sosial? Sayangnya, banyak dari konten tersebut tidak disertai edukasi gizi yang benar. Tren diet ekstrem seperti jus detoks, diet air putih, atau konsumsi pil pembakar lemak tanpa pengawasan bisa membahayakan kesehatan jangka panjang. 

Diet ekstrem yang menyebabkan penurunan berat badan secara tidak sehat berisiko menyebabkan gangguan metabolik, gangguan makan, hingga gangguan hormon. Menurut Kementerian Kesehatan RI, rekomendasi penurunan berat badan maksimal adalah 2 kg per bulan, dengan mengurangi asupan energi 500 kkal per hari. 

5. Sering Pesan Makanan Tanpa Tahu Kandungannya

Memesan makanan via online menjadi solusi cepat bagi kamu yang sibuk dan tidak punya cukup waktu untuk memasak makanan sendiri. Tapi jika terlalu sering dan tanpa kontrol, akan meningkatkan risiko asupan kalori berlebih dan kamu bisa gagal diet lagi!

Sebagian besar makanan siap saji biasanya tinggi akan kandungan lemak jenuh, gula, dan garam, serta minim akan serat dan protein. Padahal, serat dan protein adalah kunci untuk memberikan rasa kenyang lebih lama. Jika kamu sering makan di luar, biasakan membaca komposisi makanan atau pilih menu yang lebih seimbang (seperti menambahkan protein dan serat pada isi piringmu).

Diet Gagal Bukan Karena Kamu Lemah, Tapi Mungkin  Strategi yang Salah

Cobalah berdamai dengan diri sendiri dan menerima bahwa proses ini tidak selalu berjalan mulus. Kadang kita tergoda makan berlebihan saat stres, melewatkan sarapan karena buru-buru, atau terlalu sering pesan makanan cepat saji. Tapi semua itu bukan alasan untuk menyerah. Yang terpenting adalah menyadari kebiasaan tersebut dan perlahan menggantinya dengan alternatif yang lebih sehat dan realistis untuk jangka panjang.

Daripada mengejar hasil instan lewat diet ekstrem atau tren yang belum tentu cocok untukmu, lebih baik fokus pada keberlanjutan. Misalnya, mulai dengan membatasi minuman manis, menambah sayur dalam setiap porsi makan, atau memastikan tubuh cukup terhidrasi. Perubahan sederhana seperti ini bisa jadi pondasi kuat untuk hidup yang lebih sehat, tanpa tekanan berlebihan atau rasa bersalah yang terus-menerus.

Baca juga: Awas, Diet Sembarangan Bisa Picu Sembelit! Ini Solusinya

Author: Dewi Rizky Purnama, S.Gz

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials (2020), Obesity
2. Skipping breakfast regimen induces an increase in body weight and a decrease in muscle weight with a shifted circadian rhythm in peripheral tissues of mice (2022), British Journal of Nutrition
3. Interactions between emotions and eating behaviors: Main issues, neuroimaging contributions, and innovative preventive or corrective strategies (2022), Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders
4. Effect of Night Time Eating on Postprandial Triglyceride Metabolism in Healthy Adults: A Systematic Literature Review (2019), Journal of Biological Rhythms
5. Yuk, Simak Tips Menurunkan Berat Badan Berikut Ini (2021), Kementerian Kesehatan RI