Kebutuhan Gizi Pada Masa Menopause

Menopause adalah fase alami dalam kehidupan wanita yang menandai berakhirnya masa reproduksi. Biasanya terjadi antara usia 45 hingga 55 tahun, menopause membawa berbagai perubahan fisik dan hormonal yang dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Salah satu aspek penting yang perlu diperhatikan selama masa menopause adalah kebutuhan gizi seimbang. Asupan gizi yang tepat tidak hanya membantu mengelola gejala menopause tetapi juga mencegah berbagai penyakit yang sering muncul pada fase ini, seperti osteoporosis, penyakit kardiovaskular, dan obesitas. Temukan tips nutrisi dan gaya hidup yang dapat membantu Anda menjaga kepadatan tulang dan kesejahteraan tubuh. Baca selengkapnya di sini!

Mengapa Asupan Gizi yang Seimbang Penting saat Menopause?

Menopause menyebabkan penurunan estrogen, yang berperan dalam metabolisme, kesehatan tulang, dan jantung. Akibatnya, risiko osteoporosis, penyakit jantung, dan diabetes meningkat, serta berat badan cenderung naik. Pola makan sehat dan seimbang menjadi kunci untuk mengelola gejala, menjaga berat badan, dan mencegah penyakit kronis.

Zat Gizi Penting untuk Wanita Menopause

Berikut adalah beberapa nutrisi penting yang perlu diperhatikan selama menopause:

1. Kalsium dan Vitamin D

Kalsium penting untuk menjaga kepadatan tulang, terutama saat menopause, ketika estrogen menurun dan risiko osteoporosis meningkat. Menurut studi Nutrients, wanita menopause membutuhkan sekitar 1000-1200 mg/hari. Hal ini sesuai dengan AKG Indonesia, yaitu 1000 mg/hari untuk wanita usia 30–49 tahun dan 1200 mg/hari untuk usia 50 tahun ke atas. Sumbernya meliputi susu rendah lemak, yogurt, keju, sarden, dan sayuran hijau. Vitamin D juga berperan dalam penyerapan kalsium, yang dapat diperoleh dari sinar matahari serta makanan seperti salmon, tuna, telur, dan produk susu.

2. Protein

Protein membantu mempertahankan massa otot yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Menurut studi Nutrients, wanita menopause disarankan mengonsumsi 0,8–1,2 g protein per kg berat badan per hari, dengan 1–1,2 g/kg/hari bagi yang aktif berolahraga atau mengalami penurunan berat badan. Setengah dari asupan protein sebaiknya berasal dari sumber nabati. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, serta sumber nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

3. Serat

Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dan dapat membantu dalam pengelolaan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang. Konsumsi makanan kaya serat juga berkontribusi terhadap pola makan yang lebih sehat, yang penting untuk kesehatan jantung selama menopause. Sumber serat yang baik dikonsumsi seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

4. Omega-3

Asam lemak omega-3 merupakan lemak sehat yang dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi jantung. Sumber omega-3 yang baik termasuk ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden, serta biji chia.

5. Vitamin B

Vitamin B, terutama B6, B12, dan folat, berperan penting dalam metabolisme karbohidrat dan fungsi sistem saraf. Asupan yang cukup dapat membantu menurunkan kadar homosistein, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis dan patah tulang. Selain itu, vitamin B berperan dalam mencegah penurunan fungsi kognitif yang sering terjadi selama menopause. Sumber vitamin B meliputi daging, ikan, telur, susu, dan sayuran hijau.

6. Antioksidan

Antioksidan seperti beta-karoten, vitamin C, dan vitamin E berperan dalam melawan radikal bebas yang berpotensi merusak sel tubuh serta mengurangi dampak negatif stres oksidatif. Sumber alami yang kaya akan antioksidan ini mencakup buah-buahan seperti jeruk, stroberi, dan kiwi, serta sayuran seperti paprika dan brokoli.

Pola Makan yang Direkomendasikan

Berikut adalah beberapa tips untuk menerapkan pola makan sehat selama menopause:

Perbanyak konsumsi buah dan sayuran: Setidaknya 5 porsi per hari (300-400 gram sayuran dan 200-100 gram buah).
Pilih sumber protein sehat: Seperti ikan, kacang-kacangan, produk kedelai, daging tanpa lemak, dan produk susu.
Batasi konsumsi gula dan garam: Kurangi makanan manis dan olahan, serta batasi asupan garam hingga kurang dari 5 gram per hari.
Pilih lemak sehat: Seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
Tetap terhidrasi: Minum air putih yang cukup.

Jalani menopause dengan sehat dan bugar! Mulailah dengan langkah kecil, seperti memenuhi asupan gizi seimbang, dan rasakan manfaatnya bagi tubuh.

Referensi :

Editor : Rheinhard, S.Gz,. Dietisien

Female, Gizi

Kebutuhan Gizi Pada Masa Menopause

Mengapa Asupan Gizi yang Seimbang Penting saat Menopause?