Media Service
Menopause adalah fase alami yang pasti dialami setiap wanita, biasanya di usia 45-55 tahun. Pada masa ini, kadar hormon estrogen menurun drastis, yang berpengaruh pada berbagai fungsi tubuh. Akibatnya, banyak wanita mengalami gejala tidak nyaman seperti hot flashes (rasa panas tiba-tiba), keringat berlebih di malam hari, gangguan tidur, suasana hati yang mudah berubah, hingga peningkatan risiko osteoporosis.
Meski menopause tidak bisa dicegah, beberapa pola makan sehat terbukti dapat membantu meredakan gejalanya. Menariknya, banyak bahan pangan lokal Indonesia juga bisa dimanfaatkan. Berikut rekomendasi makanan sehat pereda gejala menopause:
1. Kedelai dan Olahannya
Kedelai kaya akan isoflavon, senyawa alami yang punya struktur mirip estrogen. Mengonsumsi tahu, tempe, dan susu kedelai dapat membantu mengurangi hot flashes, keringat malam, serta mendukung kesehatan tulang. Produk kedelai juga mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket.
2. Ikan Laut dan Air Tawar
Ikan seperti tuna, tenggiri, kembung, dan patin merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 berperan menjaga kesehatan jantung, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi peradangan. Konsumsi ikan minimal dua kali seminggu bisa memberi manfaat signifikan.
3. Sayuran Hijau dan Sayur Lokal
Sayuran seperti bayam, kangkung, daun kelor, dan genjer kaya akan kalsium, magnesium, dan vitamin K, yang sangat penting untuk kesehatan tulang di masa menopause. Daun kelor, yang dikenal sebagai superfood lokal, juga mengandung antioksidan tinggi yang mendukung daya tahan tubuh.
4. Buah-buahan Segar Lokal
Pilih buah-buahan kaya antioksidan seperti jeruk, mangga, pepaya, jambu biji, dan salak. Antioksidan berperan melawan radikal bebas dan mengurangi peradangan yang meningkat di masa menopause. Buah juga kaya serat, membantu menjaga berat badan dan melancarkan pencernaan.
5. Pangan Lokal Berbasis Karbohidrat Kompleks
Selain beras merah, pangan lokal seperti jagung, ubi, singkong, dan sagu bisa menjadi pilihan sumber karbohidrat sehat. Kandungan seratnya tinggi, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil serta mencegah lonjakan berat badan.
6. Kacang dan Biji Lokal
Kacang tanah, kenari, mede, hingga wijen dan biji selasih kaya akan protein nabati, lemak sehat, serta beberapa di antaranya mengandung senyawa mirip estrogen alami. Konsumsi secukupnya sebagai camilan sehat atau campuran salad.
7. Makanan Fermentasi Tradisional
Selain yogurt dan kefir, pangan lokal seperti asinan sayur, tape singkong, dan tempe semangit juga mengandung probiotik alami yang mendukung kesehatan pencernaan dan imunitas tubuh. Kesehatan pencernaan yang baik berhubungan erat dengan keseimbangan hormon.
Menopause memang membawa banyak perubahan pada tubuh, makanan yang sehat bisa berfungsi sebagai pereda gejala menopause. Selain memilih makanan-makanan di atas, jangan lupa tetap aktif bergerak, cukup tidur, dan kelola stres dengan baik.
Menghadapi menopause tidak selalu mudah, tetapi dengan memperkaya pola makan dengan pangan sehat dan lokal, tubuh bisa lebih siap beradaptasi. Kombinasi antara zat gizi yang cukup, aktivitas fisik, serta pengelolaan stres yang baik bisa membantu wanita melalui fase ini dengan lebih nyaman.
Baca juga: Gangguan Tidur saat Menopause: Penyebab dan Solusi
Referensi
- The Menopause Society – North American Menopause Society
- Vitamin K: Calcium Metabolism Modulator for Menopausal Women (2024), Journal of Menopausal Medicine
- Pola Makan dan Pilihan Makanan untuk Wanita Menopause – Hello Sehat
- Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms – Healthline
- Makanan yang Penting Dikonsumsi Wanita yang Memasuki Masa Menopause – EMC Healthcare
Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien
