Menemukan Strategi Efektif Melalui Diet Rendah Karbohidrat

Lebih dari 40% orang dewasa di Asia Tenggara mengalami kelebihan berat badan atau obesitas pada 2024, menurut data WHO. 

Di tengah lonjakan angka tersebut, diet rendah karbohidrat muncul sebagai alternatif yang menarik—tidak hanya untuk mengikis lemak tubuh, tetapi juga untuk mengontrol diabetes tipe 2. 

Namun, di balik klaim kesuksesannya, apakah pendekatan ini benar-benar menjadi solusi holistik, atau sekadar tren sementara yang dibungkus jargon ilmiah.

Popularitas Diet Rendah Karbohidrat

Diet rendah karbohidrat mendapatkan perhatian luas karena pendekatannya yang berbeda dibandingkan dengan pola makan tradisional yang menekankan konsumsi tinggi karbohidrat. 

Dalam kondisi di mana asupan karbohidrat harian biasanya mencapai 300-400 gram, diet ini menguranginya menjadi sekitar 150-200 gram atau bahkan lebih rendah dalam beberapa metode, seperti diet keto. 

Menurut penelitian yang dimuat dalam Nutrire, pengurangan drastis asupan karbohidrat memicu tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Hal ini dapat terjadi melalui proses ketosis. Hal ini menjadi dasar efektivitasnya dalam mengurangi berat badan secara signifikan.

Prinsip Dasar Diet Rendah Karbohidrat

Pada intinya, diet rendah karbohidrat mengedepankan penggantian karbohidrat dengan protein dan lemak sehat. 

Dalam praktiknya, diet ini menekankan konsumsi daging tanpa lemak, ikan, telur, serta sumber lemak alami seperti minyak zaitun dan alpukat. 

Konsep ini bukan hanya tentang mengurangi asupan gula, melainkan juga tentang menyediakan nutrisi berkualitas yang membantu menstabilkan kadar insulin. 

Sebuah meta-analisis dalam Frontiers in Nutrition mengonfirmasi bahwa pengurangan karbohidrat secara signifikan dapat menurunkan kadar glukosa darah. Dengan begitu, diet ini memberikan manfaat bagi individu dengan risiko diabetes tipe 2.

Manfaat Kesehatan dari Diet Rendah Karbohidrat

Diet rendah karbohidrat telah diidentifikasi memiliki berbagai manfaat kesehatan yang didukung oleh bukti ilmiah. Pertama, penurunan berat badan karena pengaruh protein dan lemak sehat yang meningkatkan rasa kenyang serta mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. 

Penelitian yang dipublikasikan dalam Nutrire menyebutkan bahwa individu yang menerapkan pola makan ini mengalami penurunan berat badan yang lebih stabil dan konsisten dibandingkan dengan diet tradisional.

Kedua, pengaturan gula darah merupakan keunggulan lain dari diet rendah karbohidrat. Individu dengan diabetes tipe 2 mendapatkan manfaat signifikan dalam mengontrol kadar gula darah dengan mengikuti pola makan ini. 

Penurunan kadar HbA1c, indikator penting dalam pengelolaan diabetes, kerap tercatat sebagai hasil positif dari diet ini.

Selain itu, diet rendah karbohidrat juga berkontribusi pada kesehatan jantung. Data dari Halodoc mengungkapkan bahwa pengurangan karbohidrat olahan dan peningkatan konsumsi lemak sehat berpengaruh pada penurunan kadar trigliserida dan peningkatan kolesterol baik (HDL). 

Temuan ini menggarisbawahi bahwa pola makan ini tidak hanya fokus pada penurunan berat badan, melainkan juga melindungi terhadap penyakit kardiovaskular.

Pertimbangan dan Saran Profesional

Walaupun banyak manfaat yang ditawarkan, diet rendah karbohidrat tidak selalu cocok untuk semua kalangan. Wanita hamil, menyusui, atau individu dengan gangguan ginjal harus berhati-hati dan berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum mengubah pola makan secara drastis. 

BAMS dalam studi yang dipublikasikan pada 2024 mengingatkan bahwa penyesuaian pola makan harus mempertimbangkan kebutuhan nutrisi spesifik bagi setiap individu.

Lebih lanjut, atlet atau mereka dengan tingkat aktivitas fisik tinggi mungkin memerlukan asupan karbohidrat yang lebih besar untuk mendukung energi dan pemulihan otot. 

Dalam konteks ini, konsultasi profesional sangat penting untuk menentukan proporsi nutrisi yang tepat agar tidak mengganggu kinerja tubuh secara keseluruhan. Selain itu, pengawasan medis berkala direkomendasikan untuk memastikan bahwa penurunan asupan karbohidrat tidak menyebabkan kekurangan nutrisi penting.

Melalui kombinasi antara data ilmiah dan pengalaman lapangan, pola makan rendah karbohidrat telah terbukti sebagai strategi yang efektif bagi sebagian besar individu dalam mengatasi masalah berat badan dan gangguan metabolik. Meskipun demikian, keberhasilan penerapan diet ini bergantung pada pemilihan makanan yang cermat, konsistensi, dan adaptasi terhadap kebutuhan masing-masing. 

Informasi ini telah menjadi rujukan yang berguna bagi para profesional kesehatan dan individu yang tengah mencari alternatif gaya hidup yang lebih sehat.

Baca juga: Diet Rendah Karbohidrat atau Rendah Lemak — Mana yang Lebih Baik?

Editor: Eka Putra Sedana

Source:

1. Inilah Makanan yang baik Dikonsumsi saat Diet Karbohidrat – Halodoc
2. 11 Makanan Rendah Karbohidrat yang Menyehatkan Tubuh – Alodokter
3. 15 Makanan Rendah Karbohidrat untuk Menjaga Kesehatan – BAMS
4. Habitual Low Carbohydrate High Fat Diet Compared with Omnivorous, Vegan, and vegetarian Diets (2023), Frontiers in Nutrition
5. The Effects of Low-Carbohydrate Diet on glucose and Lipid Metabolism in Overweight or Obese Patients with T2DM: A Meta-Analysis of randomized Controlled Trials (2025), Frontiers in Nutrition
6. Low-Carbohydrate Dietary Interventions for Metabolic Control in individuals With Type 2 Diabetes Mellitus: An Overview of Systematic Reviews (2024), Nutrition Reviews
7. The Effects of the Low-Carb Diet in the Body Composition and Weight Loss (2024), Nutrire

Effects on Cardivascular Risk Factors of a Low- vs High-Glycemic Index Mediterranean Diet in High Cardiometabolic Risk Individuals: the MEDGI-Carb Study (2024), European Journal of Clinical Nutrition