Psikologis Mindful Eating: Mengatur Pola Makan dan Berat Badan

Di tengah tekanan gaya hidup modern, banyak orang berjuang mengatur berat badan dan pola makan. Diet ketat, hitung kalori, pantangan ini-itu, seringkali justru membuat stres dan tak berkelanjutan. Dalam situasi ini, konsep mindful eating atau makan dengan kesadaran penuh hadir sebagai alternatif yang lebih manusiawi dan berdampak jangka panjang.

Mindful eating bukan sekadar metode makan, melainkan sebuah pendekatan psikologis yang membantu kita membangun hubungan yang sehat dengan makanan, tubuh, dan emosi. Pendekatan ini berakar dari praktik mindfulness dalam psikologi dan Buddhisme, yang kini juga diadopsi dalam dunia gizi dan terapi makan.

Apa Itu Mindful Eating? Konsep Dasar dan Tujuannya

Menurut The Center for Mindful Eating, mindful eating adalah memberi perhatian penuh pada pengalaman makan, momen demi momen, dengan rasa ingin tahu dan tanpa menghakimi.

Mindful eating bertujuan untuk:

• Mengenali rasa lapar dan kenyang dengan jujur
• Memperhatikan rasa, tekstur, dan aroma makanan
• Makan dengan perlahan, tanpa distraksi
• Menyadari emosi yang mempengaruhi keputusan makan

Dengan kata lain, kita tidak hanya fokus pada apa yang dimakan, tapi juga bagaimana dan mengapa kita makan.

Dampaknya terhadap Berat Badan dan Kesehatan Mental

Banyak penelitian membuktikan bahwa pendekatan ini efektif dalam membantu untuk:

• Mengurangi binge eating (makan berlebihan secara emosional)
• Menurunkan berat badan secara bertahap
• Memperbaiki citra tubuh (body image)
• Mengurangi stres, kecemasan, dan rasa bersalah terkait makanan

Studi oleh Kristeller & Wolever (2011) menunjukkan bahwa program Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) berhasil menurunkan frekuensi makan emosional dan meningkatkan kendali diri terhadap makanan.

Selain itu, Harvard Health Publishing (2021) mencatat bahwa mindful eating membantu menurunkan berat badan tanpa harus diet ketat, karena kebiasaan makan berubah secara alami.

Ciri-Ciri Pola Makan Sadar (Mindful Eating)

Berikut merupakan ciri-ciri dari mindful eating, yang perlu kamu contoh : 

Ciri-ciri	Kontra dari Mindful Eating
Makan dengan pelan	Makan tergesa-gesa
Fokus pada rasa dan aroma	Makan sambil scrolling HP
Mengenali rasa lapar & kenyang	Makan karena stres/bosan
Tidak menghakimi pilihan makanan	Merasa bersalah setelah makan
Menghargai makanan	Menganggap makanan sebagai musuh

5 Langkah Praktis untuk Mulai Mindful Eating

Kamu bisa memulai dari hal sederhana, seperti:

1. Periksa rasa lapar: Sebelum makan, tanyakan: “Apakah aku benar-benar lapar secara fisik atau hanya emosional?”
2. Makan tanpa distraksi: Jauhkan gadget, fokus pada makanan. Amati warna, aroma, dan rasa.
3. Kunyah dengan perlahan: Nikmati setiap gigitan. Tanyakan pada diri sendiri setelah beberapa suapan: “Apakah aku masih lapar?”
4. Jurnal makan sadar: Catat emosi dan kondisi sebelum dan sesudah makan.
5. Latihan pernapasan sebelum makan: Tarik napas dalam, tenangkan diri, dan mulai makan dengan kesadaran.

Mengapa Cara Ini Cocok untuk Jangka Panjang?

Berbeda dari diet-diet instan, mindful eating membangun kesadaran internal, bukan kontrol eksternal. Ini membuat kita lebih mengenal tubuh sendiri, sehingga:

• Tidak mudah tergoda iklan atau tren diet ekstrim
• Mampu menerima tubuh dengan lebih sehat secara emosional
• Tidak lagi terjebak dalam siklus “diet – gagal – diet ulang”

Mindful eating cocok diterapkan dalam berbagai kondisi: mulai dari manajemen berat badan, gangguan makan ringan, hingga pencegahan stres makan pada remaja dan dewasa.

Mindful eating bukan soal menahan diri, tapi belajar hadir sepenuhnya saat makan. Dengan pendekatan ini, kita bisa menciptakan hubungan yang lebih damai dengan makanan, tubuh, dan pikiran. Tak perlu terburu-buru diet, cukup mulai dari menyadari setiap suapan mu.

Mulai hari ini, praktikkan mindful eating dan rasakan sendiri perubahan kecil yang berarti untuk tubuh dan pikiranmu.

Baca Juga : Seni Mindful Eating: Transformasi dari Rutinitas Menjadi Ritual

Referensi

1. Mindfulness-Based Eating Awareness Training for Treating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation (2010), Taylor & Francis Online
2. Mindful eating (2011), Harvard Health Publishing
3. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review (2014), Eating Behaviors

Editor: Eka Putra Sedana