Sayuran Tinggi Serat untuk Sahur, Bantu Kenyang Lebih Lama!

Pernah merasa lapar hanya beberapa jam setelah sahur? Bisa jadi menu sahurmu kurang mengandung serat! 

Saat puasa, tubuh membutuhkan makanan yang bisa dicerna perlahan agar rasa kenyang bertahan lebih lama. Inilah alasan mengapa serat menjadi zat gizi yang sangat penting dalam menu sahur.

Nah, salah satu cara mudah untuk meningkatkan asupan serat saat sahur adalah dengan mengonsumsi sayuran kaya serat. Selain menambah rasa kenyang, sayuran juga kaya akan vitamin dan mineral yang penting untuk menjaga energi selama puasa. Tidak hanya menyehatkan, sayuran ini juga bisa dikombinasikan dengan berbagai sumber protein untuk menu sahur yang lebih seimbang dan mengenyangkan. 

Yuk, simak lima sayuran tinggi serat yang bisa kamu kombinasikan dalam menu sahur agar kenyang lebih lama selama puasa!

1. Buncis (3,4 gram serat per 100 gram)

Buncis mengandung 3,4 gram serat per 100 gram, terutama serat larut yang membantu memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Kandungan seratnya yang tinggi membuat buncis menjadi pilihan ideal untuk sahur karena membantu menahan rasa lapar lebih lama.

Selain itu, buncis mengandung antioksidan yang dapat mendukung daya tahan tubuh selama puasa. Menambahkan buncis ke dalam menu sahur bisa membantu menjaga energi dan menghindari rasa lemas di siang hari.

Rekomendasi menu sahur praktis: Tumis buncis dengan tahu atau tempe untuk kombinasi serat dan protein yang lebih mengenyangkan.

2. Wortel (2,8 gram serat per 100 gram)

Sayuran ini tinggi akan serat serta beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk menjaga kesehatan mata, terutama saat puasa dimana asupan cairan terbatas dan mata bisa lebih cepat kering.

Dengan kandungan 2,8 gram serat per 100 gram, serat dalam wortel membantu memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok dikonsumsi saat sahur agar tidak cepat lapar. Selain itu, serat juga mendukung kesehatan usus dan mengurangi risiko sembelit yang sering terjadi saat puasa.

Rekomendasi menu sahur simple: Wortel bisa dikonsumsi dalam bentuk sup, ditumis bersama sayuran lain, atau dijadikan isian omelet untuk sahur yang praktis dan bergizi.

3. Brokoli (2,6 gram serat per 100 gram)

Brokoli dikenal sebagai salah satu sayuran superfood karena kandungan nutrisinya yang sangat lengkap. Selain kaya serat, brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, serta antioksidan yang membantu menjaga daya tahan tubuh selama puasa.

Brokoli memiliki 2,6 gram serat dalam 1 mangkuk kecil atau per 100 gram. Kandungan seratnya yang cukup tinggi membantu memperlambat pencernaan, sehingga membuat perut terasa kenyang lebih lama. Selain itu, brokoli juga mengandung banyak air, yang membantu menjaga hidrasi tubuh selama berpuasa.

Rekomendasi menu sahur simple: Tumis brokoli dengan telur atau ayam untuk kombinasi serat dan protein yang optimal.

4. Terong Ungu (2,5 gram serat per 100 gram)

Terong ungu adalah sumber serat yang baik dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi, terutama antosianin yang memberikan warna ungun pada terong. Antioksidan ini berperan dalam melindungi sel tubuh dari stres oksidatif, yang bisa meningkat selama puasa karena pola makan yang berubah.

Terong ungu mengandung 2,5 gram serat per 100 gram. Dengan kandungan serat yang cukup tinggi dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Konsumsi terong saat sahur dapat membantu tubuh mendapatkan energi yang lebih stabil dan rasa kenyang yang lebih lama.

Rekomendasi menu sahur praktis: Terong bisa dimasak sebagai balado, dipanggang dengan sedikit minyak zaitun, atau dijadikan tambahan dalam sayur lodeh untuk sahur yang lezat dan bergizi.

5. Bayam (2,2 gram serat per 100 gram)

Bayam mengandung serat yang cukup tinggi serta berbagai mineral penting seperti zat besi, magnesium, dan kalium. Zat besi dalam bayam sangat bermanfaat selama puasa karena membantu mencegah anemia dan menjaga energi tetap stabil.

Dengan kandungan 2,2 gram serat per 100 gram atau perkiraan satu genggam, serat dalam bayam juga mendukung kesehatan pencernaan dan memperlambat proses pencernaan, sehingga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama setelah sahur. Selain itu, bayam memiliki kandungan air yang tinggi, membantu menjaga hidrasi tubuh selama puasa.

Rekomendasi menu sahur praktis: Bayam bisa diolah menjadi sayur bening, sup dengan tahu, atau ditumis dengan bawang putih dan dicampur dengan sayuran lain.

Memasukkan lebih banyak serat ke dalam menu sahur bisa menjadi langkah sederhana untuk menjaga kenyang lebih lama selama puasa. Jangan lupa, kombinasikan dengan protein seperti telur, tempe, tahu, ikan, atau daging agar tubuh tetap mendapatkan gizi yang seimbang dan bantu tubuh tetap bertenaga saat berpuasa. 

Sudah punya ide menu sahur untuk besok? Coba variasikan sayuran tinggi serat ini dalam berbagai resep dan lihat manfaatnya! Kalau kamu punya ide menu sahur lainnya, bagikan di kolom komentar ya!

Baca juga: 5 Menu Takjil Rendah Kalori, Jaga Berat Badan Selama Puasa

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

References:

1. Food Data Central – USDA 
2. Spinach 101: Nutrition facts and health benefits – Healthline 
3. Broccoli: A Multi-faceted vegetable for health: An In-depth review of its nutritional attributes, antimicrobial abilities, and anti-inflammatory properties – (2023) Antibiotics Basel 
4. What happens to your body when you eat green beans regularly – Eatingwell 
5. 7 Surprising health benefits of eggplants – Healthline