Tetap Menyusui di Bulan Puasa? Begini Cara Menjaga ASI Tetap Berkualitas

Bulan Ramadan menjadi tantangan tersendiri bagi ibu menyusui yang ingin tetap menjalankan ibadah puasa. Salah satu kekhawatiran terbesar adalah apakah puasa akan memengaruhi produksi dan kualitas ASI. Faktanya, selama kebutuhan gizi ibu tetap terpenuhi, ASI bisa tetap berkualitas dan mencukupi kebutuhan bayi. Bagaimana cara memastikan asupan gizi yang tepat selama puasa? Berikut panduannya!

1. Pastikan Kecukupan Kalori dan Nutrisi

Saat berpuasa, tubuh tetap membutuhkan energi untuk menghasilkan ASI. Oleh karena itu, ibu menyusui perlu memastikan asupan kalori yang cukup selama sahur dan berbuka. Secara umum, kebutuhan kalori ibu menyusui meningkat sekitar 500 kkal per hari dibandingkan wanita yang tidak menyusui.

Untuk mencapainya, konsumsi makanan bergizi seimbang yang mengandung:

• Karbohidrat kompleks: Nasi merah, roti gandum, oatmeal, atau ubi untuk energi yang bertahan lebih lama.
• Protein berkualitas: Daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, tahu, dan tempe untuk membantu produksi ASI.
• Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, biji chia, dan minyak zaitun untuk mendukung pertumbuhan bayi.
• Serat tinggi: Sayuran hijau, wortel, dan buah-buahan untuk membantu pencernaan dan mencegah sembelit.
• Zat besi dan kalsium: Susu, keju, yogurt, serta sayuran berdaun hijau untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi.

2. Jaga Hidrasi dengan Baik

Dehidrasi dapat menurunkan produksi ASI, sehingga ibu menyusui harus memperhatikan kecukupan cairan. Konsumsi air putih setidaknya 2,5-3 liter per hari, dengan pola sebagai berikut:

• Sahur: 2-3 gelas
• Berbuka: 2-3 gelas
• Malam sebelum tidur: 2-3 gelas
• Di antara waktu makan: Secukupnya sesuai kebutuhan

Selain air putih, ibu juga bisa mendapatkan cairan dari sup, buah dengan kandungan air tinggi seperti semangka dan melon, atau minuman elektrolit alami seperti air kelapa.

3. Perhatikan Pilihan Menu Saat Sahur

Sahur adalah momen penting untuk mengisi energi agar ibu tetap kuat berpuasa tanpa memengaruhi produksi ASI. Beberapa makanan yang direkomendasikan:

• Protein tinggi seperti telur, ikan, atau ayam agar kenyang lebih lama.
• Karbohidrat kompleks untuk energi yang stabil sepanjang hari.
• Buah dan sayur untuk menjaga keseimbangan elektrolit dan memperlancar pencernaan.
• Kurangi garam berlebihan agar tidak cepat haus.
• Hindari kafein yang bisa menyebabkan dehidrasi, seperti kopi dan teh dalam jumlah banyak.

4. Menu Berbuka yang Optimal untuk Produksi ASI

Berbuka puasa adalah kesempatan untuk mengisi kembali energi dan nutrisi yang hilang. Berikut beberapa tips berbuka yang baik:

• Mulai dengan air putih dan kurma untuk mengembalikan energi secara perlahan.
• Pilih makanan berprotein tinggi seperti ikan, ayam, atau tahu-tempe untuk membantu regenerasi sel tubuh.
• Konsumsi sayur dan buah untuk membantu hidrasi dan mempercepat pemulihan tubuh setelah puasa.
• Hindari makanan berlemak tinggi dan gorengan yang bisa membuat tubuh lemas dan kurang efektif dalam menyerap nutrisi.

5. Perhatikan Tanda-Tanda Tubuh

Setiap ibu memiliki toleransi yang berbeda terhadap puasa. Jika mengalami tanda-tanda seperti pusing, lemas berlebihan, penurunan berat badan drastis, atau produksi ASI yang sangat berkurang, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis dan mempertimbangkan untuk tidak berpuasa demi kesehatan bayi.

Puasa saat menyusui bukanlah hal yang mustahil, asalkan ibu tetap memenuhi kebutuhan gizi dan cairan tubuh. Dengan memilih makanan yang tepat saat sahur dan berbuka, serta memperhatikan tanda-tanda tubuh, ibu bisa tetap berpuasa dengan nyaman tanpa khawatir produksi ASI terganggu. Jika ragu atau mengalami kesulitan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran terbaik.

Dengan perencanaan yang baik, ibu bisa tetap menjalankan ibadah puasa sambil memberikan ASI berkualitas untuk buah hati!

Baca Juga: Manfaat Kurma untuk Ibu Menyusui: Rahasia ASI Deras Saat Puasa

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi : 

1. Jelang Puasa Ramadan, Simak Rekomendasi Makanan Terbaik untuk Ibu Menyusui saat Sahur dan Berbuka – Media Indonesia
2. Cara Jitu Melancarkan Produksi ASI Saat Sedang Puasa – Hallosehat
3. Dampak Puasa Saat Menyusui bagi Bayi – Klikdokter
4. Tips Puasa bagi Ibu Menyusui dan Efeknya pada Kualitas ASI – Siloam