Cegah Dehidrasi Saat Mendaki dengan Terapkan Tips Ini!

Hiking atau mendaki merupakan olahraga outdoor yang digemari oleh banyak kalangan muda saat ini sebagai sarana rekreasi dan olahraga yang menantang. Berdasarkan data tahun 2024, Gunung Rinjani memiliki jumlah pengunjung mencapai 189.091 orang dan 25% diantaranya merupakan pengunjung dari mancanegara.

Angka ini meningkat seiring dengan berjalannya waktu dan banyaknya tren pendakian saat ini. Dehidrasi sering ditemui pada atlet dan pada individu yang sedang melakukan olahraga salah satunya adalah hiking.

Dehidrasi adalah suatu kondisi tubuh mengalami kekurangan atau kehilangan cairan yang dapat diakibatkan oleh aktivitas fisik yang terlalu berlebihan atau karena kurangnya asupan cairan yang masuk dibanding yang dikeluarkan. Untuk mencegah hal tersebut, perlu adanya pengetahuan terkait cara memenuhi cairan saat mendaki untuk mencegah diri dari dehidrasi.

Daftar Isi

Kebutuhan Cairan Saat Mendaki

Secara umum, ketika mendaki rekomendasi cairan yang dianjurkan adalah setengah liter air setiap jam untuk aktivitas yang sedang dalam temperatur moderate. Jumlah spesifik kebutuhan cairan selama mendaki sangat bergantung pada beberapa faktor seperti usia, jenis aktivitas yang dilakukan, tingkat intensitas, durasi, elevation gain, dan suhu lingkungan.

Pada saat pendakian, terjadi pengeluaran energi oleh tubuh secara signifikan akibat aktivitas fisik yang intens. Selain itu, pendaki dapat mengalami kehilangan cairan dikarenakan pengeluaran keringat yang berlebih. Kondisi ini apabila tidak diimbangi dengan asupan cairan dapat menyebabkan dehidrasi pada pendaki.

Terjadinya dehidrasi dapat mempengaruhi berat badan individu menurun akibat pengeluaran keringat dan urin selama aktivitas. Berdasarkan studi, mendaki di lingkungan yang panas dapat menyebabkan penurunan massa tubuh hingga 14-18% akibat dari kehilangan cairan.

Oleh sebab itu, perlu adanya konsumsi cairan yang lebih banyak pada cuaca panas yaitu dengan estimasi konsumsi cairan satu liter atau lebih setiap jam untuk menghindari performa menurun dan meningkatkan risiko pendaki mengalami kelelahan dini atau hipotermia.

Kenali Tanda Dehidrasi!

Gejala dan tanda yang dapat dialami oleh pendaki ketika mengalami dehidrasi bergantung pada tingkat keparahannya. Berikut sejumlah gejala dan tanda yang dapat dialami pendaki

1. Gejala Awal Dehidrasi

Gejala awal yang umumnya dirasakan oleh pendaki adalah mulut kering, penurunan performa fisik, pusing atau sakit kepala, mual, penurunan koordinasi tubuh (bergumam, mengeluh, atau gerakan ceroboh), penurunan nafsu makan akibat mual dan pusing, serta urin berwarna gelap dengan volume yang sedikit. Namun, perlu diperhatikan, terdapat berbagai faktor selain cairan yang dapat mempengaruhi warna urin seperti konsumsi obat dan konsumsi makanan dan minuman.

2. Gejala Serius Dehidrasi

Dampak dehidrasi yang serius dapat terjadi apabila pendaki tidak segera menangani dehidrasi setelah gejala awal dirasakan. Beberapa gejala serius dehidrasi yaitu seperti heat stroke, heat exhaustion, dan hipotermia. Selain itu, penurunan konsentrasi dapat menyebabkan pendaki mudah bingung dan mengalami disorientasi sehingga meningkatkan risiko tersesat atau hilang apabila mendaki seorang diri. Perlu adanya penanganan secara medis apabila gejala serius dehidrasi sudah terjadi.

Langkah Penting Hindari Dehidrasi untuk Hikers

pentingnya-hidrasi-mendaki — Sumber: Freepik

1. Konsumsi Cairan Sesering Mungkin

Konsumsi cairan dalam porsi kecil dan sering disarankan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Hal ini lebih direkomendasikan dibandingkan konsumsi cairan jumlah banyak dalam satu waktu. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan mengatur timer pada smartwatch atau alat yang dimiliki setiap 20 menit untuk konsumsi cairan.

2. Minum Walau di Ketinggian dan Suhu Dingin

Pada saat beraktivitas di ketinggian, tubuh akan lebih rentan mengalami dehidrasi dikarenakan ondisi dingin yang menyebabkan pendaki menjadi tidak terlalu haus. Namun, aktivitas yang terus berjalan menyebabkan pengeluaran keringat tetap terjadi sehingga penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Konsumsi minuman hangat pada kondisi ini diperbolehkan dengan catatan hindari konsumsi minuman berkafein dikarenakan dapat berperan sebagai diuretik yang menyebabkan pengeluaran cairan melalui urin menjadi lebih sering.

3. Pre-Hidrasi

Aktivitas intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu lama memerlukan konsumsi cairan sebanyak 500 ml minimal 2 jam sebelum memulai aktivitas.

4. Rehidrasi

Setelah pendakian, perlu adanya pengembalian cairan tubuh ke kondisi normal untuk dapat mempercepat recovery setelah mendaki. Secara umum, rehidrasi dapat dilakukan dengan konsumsi cairan sekitar 475-710 ml air untuk setiap setengah kilogram berat badan yang hilang. Oleh sebab itu, perlu adanya pemantauan berat badan sebelum dan setelah dari pendakian untuk mengetahui berat badan yang hilang.

5. Merencanakan Rute

Untuk menghindari membawa cairan dalam jumlah banyak ketika memulai pendakian, dapat dilakukan perencanaan rute dengan melewati area dengan adanya sumber air jernih yang bisa dikonsumsi sehingga kehilangan cairan selama mendaki dapat segera diatasi.

6. Menggunakan Sun Protection

Gunakan sun protection untuk menghindari tubuh dari sunburn yang dapat menyebabkan tubuh lebih rentan mengalami dehidrasi.

Pendakian memerlukan adanya persiapan baik fisik, mental, dan logistik yang baik. Dengan adanya manajemen hidrasi yang tepat, pendaki diharapkan dapat terhindar dari risiko dehidrasi dan tetap sehat selama mendaki.

Referensi

Editor: Eka Putra Sedana

Tips

Cegah Dehidrasi Saat Mendaki dengan Terapkan Tips Ini!

Kebutuhan Cairan Saat Mendaki