Media Service
Siapa yang sudah tidak asing lagi dengan olahraga yang satu ini? Pilates kerap menjadi tren di media sosial, terutama Instagram dan TikTok. Pilates dapat menjadi pilihan terbaik untuk kamu yang sedang ingin memperbaiki postur tubuh. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, perlu didukung dengan asupan gizi yang tepat. Simak penjelasan berikut ini dan aplikasikan saat kamu melakukan pilates!
First Thing First: Kenalan Dulu Sama Pilates
Pilates merupakan olahraga pikiran-tubuh (mind-body exercise) yang fokus pada kekuatan, stabilitas inti, fleksibilitas, kontrol otot, postur tubuh, dan pernapasan. Olahraga yang awalnya diciptakan oleh Joseph Pilates untuk tujuan rehabilitasi ini, kini pelakunya semakin meluas dan menjadi salah satu jenis olahraga.
Pilates bisa dilakukan hanya dengan menggunakan matras atau dengan peralatan seperti alat peraga, bola olahraga, rol busa, band, dan cincin pilar. Ketepatan geraknya ini perlu didukung dengan asupan gizi yang tepat, loh! Penasaran dengan tips gizinya? Dive into the details below!
Nutrition Hack untuk Pilates
1. Karbohidrat Kompleks untuk Stabilitas Energi
Gerakan yang tepat dan terkontrol ternyata berasal dari karbohidrat kompleks yang menghasilkan energi yang stabil selama latihan. Konsumsi biji-bijian, gandum utuh, beras merah, atau kentang sebagai sumber karbohidrat kompleks. Konsumsi sekitar 45-65% total kalori dalam sehari.
2. Protein untuk Pemulihan Otot
Jika kamu ingin membentuk otot, konsumsi protein yang tepat, yaitu sekitar 15-25% total kalori dalam sehari. Konsumsi ayam, ikan, tahu, atau kacang-kacangan yang menyediakan cukup protein, tanpa lemak jenuh berlebih.
3. Lemak Sehat untuk Fleksibilitas dan Keseimbangan Energi
Lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, dapat mengurangi inflamasi, meningkatkan fleksibilitas otot, dan meningkatkan fokus selama latihan pilates. Konsumsi sekitar 20-35% lemak, dapat berasal dari alpukat, ikan salmon, minyak zaitun, dan biji chia.
4. Vitamin dan Mineral untuk Dukungan Fisik
- Magnesium: Membantu mengurangi kram otot dan meningkatkan fleksibilitas. Sumber magnesium termasuk pisang, kacang almond, dan bayam.
- Vitamin D dan kalsium: Mendukung kesehatan tulang, fungsi otot, dan sistem kekebalan tubuh, dapat ditemukan dalam susu, yogurt, keju, dan jamur.
- Vitamin B kompleks: membantu metabolisme energi dan mendukung fungsi saraf, berasal dari biji-bijian, daging tanpa lemak, telur, dan sayuran hijau.
5. Antioksidan Penangkal Stres Oksidatif
Stres oksidatif pasca latihan dapat diatasi dengan mengonsumsi antioksidan yang terdapat dalam buah beri, sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, dan teh hijau.
6. Hidrasi untuk Kelancaran Gerakan
Kunci fleksibilitas dan keluwesan gerakan yang dilakukan selama pilates adalah hidrasi yang tepat. Kekurangan cairan dapat menyebabkan kram otot dan menurunkan fleksibilitas. Pastikan tubuh terhidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan dengan minum air putih. Pertimbangkan juga untuk mengonsumsi minuman kaya elektrolit yang penting untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
Selain asupan gizi yang tepat, hasil yang optimal juga perlu pola makan yang tepat. It’s time to spill the tea pola makan sebelum dan sesudah pilates!
Pola Makan Sebelum dan Sesudah Pilates
1. Sebelum Pilates
- Konsumsi makanan ringan 1-2 jam sebelum latihan untuk memastikan ketersediaan energi yang cukup untuk latihan.
- Pilih makanan ringan kaya karbohidrat kompleks dan protein, seperti pisang dengan selai almond atau roti gandum dengan alpukat.
- Minum sekitar 16-20 ons air saat 2-3 jam sebelum latihan dan 8-10 ons air saat 20-30 menit sebelum latihan.
- Hindari konsumsi makanan berat dan berlemak yang membuat perut tidak nyaman dan menyebabkan masalah pencernaan saat latihan.
- Hindari camilan manis yang berpotensi menyebabkan pusing atau kelelahan di tengah sesi latihan.
2. Setelah Pilates
- Konsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat sederhana untuk pemulihan energi dan perbaikan otot dalam waktu 30 menit – satu jam untuk memudahkan penyerapan zat gizi. Contohnya termasuk telur rebus dengan roti gandum atau yogurt dengan madu dan granola.
- Konsumsi makanan kaya asam lemak omega-3 dan antioksidan untuk mengurangi peradangan dan mendukung pemulihan secara keseluruhan.
- Smoothies, perpaduan buah beri, bayam, yogurt, dan satu sendok makan biji chia merupakan pilihan tepat setelah melakukan olahraga ini karena mengombinasikan protein, karbohidrat, dan zat anti-inflamasi.
- Minum 16-24 ons air per satu pon yang hilang selama latihan dan pertimbangkan untuk mengonsumsi minuman kaya elektrolit, seperti air kelapa untuk menjaga agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
Dengan memperhatikan asupan zat gizi yang tepat, kamu dapat meningkatkan performa dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan pilates.
Baca juga: Angkat Beban, Pilihan Simpel Olahraga di Rumah
Editor: Rheinhard, S.Gz., RD
Referensi
- 7 Benefits of Pilates and the Truth About Pilates and Weight Loss | HUM Nutrition Blog
- Effects of Pilates on Health and Well-being of Women: A Systematic Review (2023), Bulletin of Faculty of Physical Therapy
- Pilates: How Does It Work and Who Needs It? (2011), Muscle, Ligaments, and Tendons Journal
Pilates Diet: Essential Nutrition Tips for Practitioners – Women Workout
