Media Service
Mengkonsumsi sarapan bergizi, enak, dan mengenyangkan mungkin terasa lebih sulit dilakukan jika kalian mengalami diabetes. Pasalnya kita harus lebih selektif dalam memberi asupan makanan pada tubuh. Bagi kalian yang mengalami diabetes tentunya perlu mengatur kadar gula darah, termasuk dari mengatur berapa banyak karbohidrat yang dikonsumsi. Saat mempertimbangkan pilihan sarapan, pilihlah yang kaya protein dan serat, mengandung lemak sehat, dan memiliki karbohidrat dalam jumlah rendah hingga sedang. Berikut adalah 5 ide sarapan yang enak bagi yang mengalami diabetes.
1. Telur
Telur enak, serbaguna, dan merupakan pilihan sarapan yang enak. Telur rendah kalori dan mengandung banyak protein, menyediakan sekitar 70 kalori dan 6 gram protein per telur besar. Selain itu, sebutir telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat. Sebuah penelitian dari jurnal PubMed tahun 2018 menemukan bahwa penderita diabetes yang mempertahankan gaya hidup sehat mengonsumsi telur hingga tujuh butir telur per minggu. Kalian bisa menikmati telur dengan berbagai cara, seperti digoreng, direbus, atau diorak-arik. Sebagai alternatif, cobalah membuat telur dadar yang sehat dan lezat dengan berbagai sayuran seperti bayam, jamur, dan lain lain.
2. Yogurt dengan buah beri
Yoghurt dengan buah beri adalah pilihan sarapan yang mudah, enak, dan bergizi. Menurut beberapa penelitian, mengkonsumsi produk susu dapat meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan kadar gula darah. Pastikan pilih yoghurt tanpa tambahan gula ya. Hidangan ini relatif rendah kalori. Jika diinginkan, kalian dapat menambahkan kacang yang dihancurkan atau diiris untuk menambah protein dan lemak sehat tanpa meningkatkan kandungan karbohidrat terlalu banyak.
3. Oatmeal
Oatmeal adalah hidangan sarapan bergizi yang terbuat dari oat yang dipotong baja, digulung, atau instan. Meskipun oat memiliki jumlah karbohidrat yang relatif besar, oatmeal bisa menjadi pilihan yang baik karena dapat membantu menurunkan kadar gula darah karena kandungan seratnya. Satu porsi standar oatmeal yang dibuat dengan 1/2 cangkir (40,5 g) gandum dan 1 cangkir, atau 250 milliliter (mL), mengandung air:
Kalori: 154
Protein: 5,4 g
Lemak: 2,6 g
Karbohidrat: 27,4 g
Serat: 4,1 g
Jika kalian ingin membuat oatmeal agar lebih enak dan bergizi, coba tambahkan bahan-bahan seperti kayu manis, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian, atau yogurt. Gunakan susu sebagai alternatif sumber protein yang menemani oatmeal.
4. Roti bakar alpukat
Roti bakar alpukat adalah hidangan sederhana dan populer yang dapat dinikmati oleh penderita diabetes. Alpukat dikemas dengan serat dan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu mencegah gula darah naik terlalu tinggi setelah makan. Manfaat ini juga didukung oleh serat dari roti. Jika mau, tambahkan telur rebus atau goreng untuk menambah kandungan protein dan lemaknya. Sebagai alternatif, tambahkan sejumput garam dan merica atau sedikit saus cabai rendah karbohidrat untuk menambah rasa. Untuk sumber protein, kita bisa tambahkan kacang diatasnya atau mengkonsumsinya bersamaan dengan susu skim sebagai alternatif sumber protein.
5. Smoothie rendah karbohidrat
Meskipun smoothie biasanya mengandung karbohidrat dan gula, ada beberapa cara untuk membuat smoothie rendah karbohidrat yang lezat. Misalnya, smoothie alpukat rendah karbohidrat yang dibuat dengan 1/2 buah alpukat (101 g), 1/2 cangkir (122 g) susu almond tanpa pemanis, 1/2 cangkir (123 g) yogurt rendah lemak, dan sejumput ekstrak vanilla. Untuk menambah rasa manis, kalian bisa menambahkan sedikit pemanis alami seperti stevia. Untuk penambah protein, tambahkan 1/2 atau 1 sendok bubuk protein, yang akan membantu mengekang nafsu makan kalian.
Sumber gambar : freepik.com
Penulis : Laily N. Aliyah, S. Gz
Editor : Lisa Rosyida, S.Gz, RD
