Jika kamu terinspirasi oleh tubuh bugar dan enerjik Kazuha LE SSERAFIM, kamu berada di tempat yang tepat! Dengan rutinitas latihan yang tepat, kamu juga bisa mendapatkan tubuh yang sehat dan fit seperti idolanya. Berikut ini adalah 7 strategi workout yang bisa kamu ikuti untuk mencapai tubuh impian ala Kazuha.
Leg Raises
Leg raises adalah latihan yang efektif untuk memperkuat otot perut bagian bawah (lower abs) dan meningkatkan fleksibilitas pinggul.
- Cara Melakukan:
Berbaring telentang, angkat kedua kaki ke atas hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat, kemudian turunkan perlahan.
- Manfaat:
Mengencangkan otot perut bagian bawah dan pinggul. Otot inti yang kuat membantu kita berdiri lebih tegak dan menjaga kestabilan tubuh selama berolahraga bahkan saat melakukan aktivitas sehari-hari. Penelitian menunjukkan bahwa memperkuat otot inti juga dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah.
Individual Leg Raises
Latihan ini mirip dengan leg raises, namun hanya mengangkat satu kaki pada satu waktu, meningkatkan stabilitas dan keseimbangan.
- Cara Melakukan:
Berbaring telentang, angkat satu kaki lurus ke atas, kemudian turunkan dan ganti kaki lainnya.
- Manfaat:
Memperkuat perut bagian bawah dan melatih keseimbangan tubuh. Individual Leg Raises dapat melatih otot inti dan juga dapat membantu menstabilkan lutut setelah cedera.
Bicycles Crunches
Bicycle crunches adalah latihan dinamis yang melibatkan otot perut bagian atas, bawah, serta otot samping (obliques). Gerakan workout ini melibatkan gerakan memutar seperti mengayuh sepeda.
- Cara Melakukan:
Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, dan angkat kedua kaki, bergerak seperti sedang mengayuh sepeda dengan menyentuhkan siku ke lutut yang berlawanan.
- Manfaat:
Mengencangkan otot inti, membantu melatih daya tahan tubuh, meningkatkan detak jantung, dan meningkatkan fleksibilitas pinggul.
Rainbow Planks
Rainbow planks adalah variasi dari plank yang menargetkan otot perut, obliques, dan tubuh bagian atas dengan rotasi.
- Cara Melakukan:
Mulai dalam posisi plank, angkat salah satu tangan dan gerakkan ke sisi tubuh membentuk pelangi atau busur, kemudian kembalikan tangan dan ulangi pada sisi lain.
- Manfaat:
Memperkuat inti dan meningkatkan stabilitas tubuh, sekaligus memberikan peregangan yang baik pada otot-otot punggung bawah, pinggul dan kaki.
Side Crunches
Side crunches adalah latihan untuk mengencangkan otot samping perut (obliques).
- Cara Melakukan:
Berbaring miring dengan kaki ditekuk, tangan di belakang kepala, angkat tubuh bagian atas menuju lutut yang ditekuk.
- Manfaat:
Mengencangkan otot perut bagian samping dan membentuk pinggang.
Reverse Plank
Reverse plank adalah variasi plank yang melibatkan otot punggung bawah, glutes, dan otot inti bagian belakang.
- Cara Melakukan:
Duduk dengan tangan di belakang tubuh dan kaki lurus, angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus.
- Manfaat:
Rutin melakukan workout ini dapat memperkuat punggung bawah, perut, dan dapat meningkatkan stabilisasi inti dan tulang belakang. Latihan ini juga dapat meningkatkan pemulihan setelah berolahraga.
Reverse Push Up
Reverse push-up, juga dikenal sebagai dip, adalah latihan untuk memperkuat otot tricep, dada, dan bahu. Seperti yang dibayangkan, beberapa jenis push-up terbalik mengharuskan kita menghadap ke atas, bukannya melihat ke bawah ke lantai.
- Cara Melakukan:
Duduk dengan tangan di samping tubuh, angkat tubuh menggunakan lengan dan turunkan hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
- Manfaat:
Mengencangkan atau memperkuat otot tricep serta melatih otot perut dan punggung, sekaligus meningkatkan kondisi tubuh bagian atas. Hal ini membantu membangun daya tahan, kecepatan, dan kekuatan pada otot. Studi sumber tepercaya menunjukkan bahwa jenis workout dengan intensitas tinggi ini efektif untuk membakar kalori, mengurangi lemak tubuh, serta meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Baca juga: Cara Memulai Jalan Kaki sebagai Olahraga yang Tepat
Referensi:
- How To Do Leg Lifts Properly: A Step-by-Step Guide | Cleveland Clinic Health Essentials
- Exercise of the Month: Seated Single-Leg Raises | Eskenazi Health
- I did bicycle crunches every day for 2 weeks – and the results were so surprising | Women’s Health
- Rainbow Planks for a Strong Core | Jonathan Jordan Fitness
- How to Do a Side Crunch | Wikihow
- How to Do a Reverse Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes | Verywellfit
- 3 Variations of Reverse Pushups and How to Do Them | Healthline
Penulis: Yeni Dwijayanti Editor: Rheinhard, S.Gz., RD