ASI Seret? Simak Daftar Makanan Pelancar ASI untuk Ibu Menyusui

Produksi ASI yang menurun atau “ASI seret” menjadi salah satu tantangan yang kerap dihadapi oleh ibu menyusui. Jangan khawatir, kamu tidak sendirian! Ada beberapa penyebab yang mungkin kamu alami. Yuk, cari tahu apa saja penyebabnya dan tips sederhana untuk mengatasinya agar produksi ASI tetap lancar!

Kenapa ASI Bisa Seret? Ini Penyebabnya!

Kurang Zat Gizi yang Penting untuk Produksi ASI

Kurangnya produksi ASI bisa terjadi jika ibu menyusui tidak mendapatkan asupan zat gizi yang cukup. 

Tubuh membutuhkan protein, kalori, dan vitamin serta mineral seperti zat besi dan kalsium untuk mendukung laktasi. Kekurangan zat gizi seperti zat besi dapat membuat tubuh lemas dan menghambat laktasi. 

Selain itu, dehidrasi juga dapat mempengaruhi produksi ASI karena cairan adalah komponen utama dalam ASI. Ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi makanan bergizi dan minum cukup air untuk menjaga kelancaran produksi ASI.

Stres dan Kelelahan Jadi Penghambat Utama

Kondisi ini mempengaruhi hormon oksitosin, yang bertugas membantu refleks pengeluaran ASI. Stres juga bisa membuat ibu merasa cemas, yang akhirnya memengaruhi frekuensi menyusui. Kelelahan akibat kurang tidur atau beban tugas rumah tangga yang menumpuk dapat mengurangi energi ibu untuk menyusui. Selain itu, kurangnya dukungan dari suami atau keluarga dapat membuat ibu merasa terbebani.

Daftar Makanan Pelancar ASI yang Wajib Busui Coba

Sumber: Canva

Mencari makanan yang bisa membantu meningkatkan produksi ASI? Berikut daftar makanan untuk mendukung kebutuhan ibu menyusui.

Sayuran Hijau yang Mudah Ditemukan di Rumah

Sumber: Canva

Sayuran seperti bayam, daun katuk, brokoli, dan kangkung dikenal kaya akan zat besi, kalsium, dan vitamin A yang penting untuk produksi ASI. Daun katuk sudah lama digunakan sebagai bahan alami pelancar ASI berkat kandungan laktagogumnya yang mendukung hormon laktasi. Tips praktis: Cukup masak dengan tumis bayam dengan bawang putih atau tambahkan brokoli kukus ke dalam menu makan siang.

Buah-Buahan Segar yang Bikin ASI Melimpah

Buah-buahan seperti pepaya, jeruk, stroberi, dan alpukat mengandung banyak vitamin C, antioksidan, dan asam lemak sehat. Vitamin C membantu memperbaiki jaringan tubuh pasca-persalinan sekaligus meningkatkan penyerapan zat besi. Tips konsumsi: Nikmati buah segar sebagai camilan, atau buat smoothies sehat dengan alpukat dan pisang.

Cemilan Sehat yang Bisa Busui Nikmati di Waktu Luang

Kurma, almond, biji chia, kenari, atau granola adalah pilihan cemilan yang kaya akan serat, protein, dan lemak sehat. Kurma tidak hanya mengenyangkan tetapi juga membantu meningkatkan hormon prolaktin yang menjadi pelancar produksi ASI.

Tips Sederhana agar ASI Tetap Lancar

Sumber: Canva

Makan dengan Porsi Kecil tapi Sering

Produksi ASI memerlukan energi ekstra. Mengonsumsi makanan dalam porsi kecil tapi sering membantu menjaga energi tubuh dan meningkatkan kualitas ASI. 

Jangan Lupa Minum Air yang Cukup!

Kekurangan cairan dapat menyebabkan dehidrasi, yang berpotensi menurunkan produksi ASI. Sebagai pedoman, ibu menyusui disarankan untuk minum segelas air setiap kali menyusui bayi, saat merasa haus, sebelum dan sesudah makan.

Ibu menyusui dapat konsumsi sumber cairan lain seperti makanan berkuah (sup, sayur berkuah), susu atau jus buah, dan cairan dari buah-buahan dengan kadar air tinggi (seperti semangka atau jeruk). 

Jika bosan dengan air putih, coba tambahkan potongan buah segar seperti lemon, jeruk, atau mint untuk infused water yang menyegarkan. Hindari minuman berkafein seperti kopi yang dapat menyebabkan dehidrasi ringan atau efek samping lainnya.

Jangan Lupa, Bahagia Itu Penting! ASI yang Lancar Berawal dari Ibu yang Happy

Stres menjadi salah satu penyebab utama produksi ASI yang seret. Cari cara untuk membuat dirimu tetap happy, seperti mendengarkan musik, menikmati waktu bersama si kecil, atau sekadar menonton acara favorit. Semakin bahagia dan rileks si ibu, semakin lancar ASI yang dihasilkan.

Setiap ibu mempunyai perjalanan menyusui yang unik, jadi jangan ragu untuk mendengarkan tubuhmu. Pastikan asupan gizi terpenuhi, tubuh terhidrasi dengan baik, serta kelola stres untuk bantu tubuh memproduksi ASI yang cukup dan berkualitas.

Ketika tubuh dan pikiran seimbang, produksi ASI pun akan lebih optimal.

Baca juga: 5 Tips Diet Sehat dan Aman untuk Ibu Menyusui yang Efektif Ciptakan Berat Badan Ideal Secara Alami

Editor: Rheinhard, S.Gz., RD

References:

  1. Galactagogues: 23 Foods That Increase Breast Milk – Healthline
  2. The Effects of Date Fruit Consumption on Breast Milk Quantity and Nutritional Status of Infants (2021) –  Breastfeed Med Pubmed
  3. Effects of the Date Palm Fruit (Phoenix dactylifera L.) on Prolactin, IGF-1, and Stress Factors in Lactating Female Rats And its Impact on Their Litters’ Development (2017) – Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism 
  4. Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding – Healthline
  5. What Are the Signs Your Milk Supply Is Decreasing? – Healthline

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *