80% Penurunan Berat Badan itu dari Pola Makan, Benarkah?

Sumber: Freepik

Proses menurunkan berat badan sering kali terdengar rumit. Banyak orang berpikir bahwa harus olahraga ekstrem setiap hari agar bisa langsing. Namun, muncul pernyataan populer: “80% penurunan berat badan berasal dari pola makan, olahraga hanya 20%.” Lantas, apakah klaim ini benar?

Berikut ini kita akan mengupas fakta ilmiah di balik hubungan pola makan dan penurunan berat badan. Tidak hanya itu, kamu juga akan mendapatkan tips praktis untuk mulai mengatur pola makan dengan sehat dan realistis.

Mengapa Pola Makan Memegang Peran Penting?

Tubuh menurunkan berat badan ketika terjadi defisit kalori. Artinya, kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dibakar atau dikeluarkan. Nah, pola makan berkontribusi besar dalam mengontrol jumlah kalori tersebut.

Dalam penelitian Journal of Obesity and Metabolic Syndrome menyatakan bahwa kalori defisit adalah kunci utama dalam penurunan berat badan. Selain defisit kalori, pengaturan waktu makan (intermittent fasting) juga turut berkontribusi di dalamnya.

Pengaturan asupan kalori melalui makanan lebih efektif dibandingkan hanya mengandalkan pembakaran kalori lewat olahraga saja. Pasalnya, membakar 500 kalori lewat olahraga membutuhkan waktu dan tenaga lebih banyak daripada sekadar menguranginya lewat pilihan makanan.

Contohnya, kamu ngemil dengan satu porsi burger keju yang mengandung sekitar 300-350 kalori. Untuk membakar itu, kamu harus jogging sekitar 45–60 menit. Sementara dengan mengganti burger keju dengan salad atau puding buah, kamu bisa memangkas 150–200 kalori hanya lewat satu pilihan makan.

Benarkah Angka 80% Itu Akurat?

Angka 80% sebenarnya bukan angka resmi dari lembaga kesehatan. Akan tetapi, sebagian besar pakar sepakat bahwa peran terbesar dalam penurunan berat badan terletak pada pola makan.

Artikel dari Harvard Medical School pun menyoroti hal serupa. Sebagai contoh, berjalan cepat selama 30 menit dalam lima hari seminggu, tanpa mengubah asupan kalori, hanya membakar sekitar 16 km dalam seminggu, dan membutuhkan waktu sekitar tiga setengah minggu untuk mengurangi berat badan sebanyak 0,45 kg atau satu pon. 

Sedangkan, mengurangi 250 kalori per hari dari makanan dapat menurunkan 0,45 kg dalam dua minggu. Kombinasi keduanya dapat mempercepat penurunan berat badan, yaitu bisa 0,45 kg dalam seminggu. Ini menunjukkan bahwa meskipun olahraga penting, pengaturan pola makan memiliki pengaruh yang lebih besar terhadap penurunan berat badan.

Olahraga Tetap Penting, Tapi Bukan Faktor Utama

Meski pola makan memegang kendali utama, bukan berarti kamu boleh mengabaikan olahraga. Aktivitas fisik penting untuk menjaga metabolisme, massa otot, kesehatan jantung, serta berperan dalam meredakan stres serta memperbaiki pola tidur.

Studi dalam Clinical and Community Nursing Journal, menunjukkan bahwa orang-orang yang mengombinasikan aktivitas fisik dan diet seimbang mengalami penurunan berat badan yang lebih efektif, dibandingkan yang hanya diet saja. 

Di samping berperan dalam menurunkan berat badan, aktivitas fisik juga memiliki manfaat lainnya. Contohnya, dapat meningkatkan metabolisme, menstabilkan kolesterol, meningkatkan postur tubuh, dan menurunkan kecemasan serta stres secara menyeluruh.

Jadi, kunci terbaik tetaplah kombinasi, ya! Bijaklah dalam mengatur pola makan dan pilih aktivitas fisik yang kamu suka.

Tips Mengatur Pola Makan untuk Turunkan Berat Badan

Berikut beberapa cara sederhana untuk mulai mengatur pola makan:

• Utamakan makanan utuh atau real food, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan sumber protein rendah lemak.
• Kurangi konsumsi makanan olahan yang tinggi akan kandungan gula, garam, dan lemak jenuh.
• Perhatikan porsi makan, yakni makan secukupnya dan tidak perlu sampai kenyang berlebihan.
• Perbanyak minum air putih, karena rasa haus kerap disalahartikan dan dianggap sebagai rasa lapar.
• Usahakan tidak melewatkan sarapan, karena menu pagi yang sehat dapat membantu menjaga pola makan sepanjang hari.

Pola Makan Adalah Kunci Awal

Jadi, benarkah 80% keberhasilan diet berasal dari pengaturan makan? Secara ilmiah, pola makan memang memiliki pengaruh yang signifikan. Walaupun angka 80% bukan patokan mutlak, mengatur pola makan tetap merupakan strategi paling ampuh dalam menurunkan berat badan.

Olahraga tetap perlu, terutama untuk kesehatan jangka panjang. Jangan sampai muncul pola pikir bahwa olahraga dapat mengimbangi pola makan yang tidak sehat.

Mulailah dari perubahan kecil di pola makanmu. Tidak harus ekstrem, cukup konsisten, karena menurunkan berat badan bukan soal seberapa cepat, tapi seberapa lama kamu bisa mempertahankannya.

Baca Juga: Diet Nggak Harus Ekstrim: Mencintai Tubuh Lewat Diet Sehat

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance (2020), Journal of obesity & metabolic syndrome
2. Simple math equals easy weight loss (2021), Harvard Health Publishing
3. Effect of Physical Exercise on Weight Loss and Cholesterol Levels in Obese People: Literature Review (2021), Clinical and Community Nursing Journal
4. 6 Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Tubuh (2023), Kementerian Kesehatan RI
5. Perilaku Pola Makan dan Aktivitas Fisik terhadap Masalah Obesitas : Systematic Review (2024), Media Publikasi Promosi Kesehatan Indonesia (MPPKI)