Apple Friends, siapa yang belum mengenal nasi madura? Nasi Madura menjadi salah satu kuliner khas Jawa Timur yang digemari banyak orang dengan cita rasa yang gurih dan sambal yang khas sehingga membuat makanan ini sering menjadi pilihan saat makan. Makanan ini identik dengan pilihan lauk yang beragam dalam satu porsi sehingga membuat makanan ini terasa lengkap dan kaya akan cita rasa. Tak heran jika banyak orang menjadikan makanan ini sebagai comfort food karena memberikan rasa puas dan menggugah selera makan.
Namun dibalik kelezatannya, muncul berbagai pertanyaan yang tak kalah menarik, apakah seporsi nasi madura dapat menjadi pilihan menu yang ramah gizi? Pernahkah Apple Friends mencari tahu apa saja kandungan gizi dalam seporsi nasi madura? Untuk menjawab pertanyaan tersebut, Apple Friends perlu tahu setiap komponen bahan makanan dalam seporsi nasi madura. Yuk, kenali lebih dekat nilai gizinya agar Kamu dapat menikmati hidangan favorit ini dengan lebih bijak dan tetap mendukung pola makan yang seimbang!
Nasi Madura, Menu Comfort Food
Nasi madura menjadi salah satu hidangan favorit berbagai kalangan, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa. Seporsi nasi madura terdiri atas nasi hangat dengan bumbu kaya rempah yang dipadukan dengan aneka lauk hewani, seperti cumi hitam, udang, empal daging sapi, babat, dan paru, serta dilengkapi serundeng dan sambal. Beragam pilihan lauk tersebut menjadi daya tarik utama karena dapat disesuaikan dengan selera dan membuat hidangan ini terasa lebih lengkap serta mengenyangkan. Tak heran jika nasi madura sering dianggap sebagai comfort food. Namun, setiap komponen dalam seporsi nasi madura memiliki kandungan gizi yang berbeda, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, hingga vitamin dan mineral.
Bedah Kandungan Gizi dalam Seporsi Nasi Madura
Berikut setiap komponen bahan makanan beserta kandungan gizi yang umumnya terdapat dalam seporsi nasi madura.
1. Nasi Putih
Nasi putih menjadi karbohidrat utama yang berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Dalam 100 gram nasi putih (1 porsi kecil atau 2 centong rice cooker) mengandung 180 kkal, protein 3 g, lemak 0,3 g, karbohidrat 39,8 g, dan serat 0,2 g.
2. Cumi
Cumi menjadi sumber protein hewani untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh Tak hanya itu, cumi juga mengandung berbagai mineral, seperti kalsium (Ca), fosfor (P), zat besi (Fe), natrium (Na), kalium (K), tembaga (Cu), dan seng (Zn) yang mendukung pembentukan sel darah merah, menjaga fungsi saraf, serta mendukung daya tahan tubuh. Dalam 100 gram cumi (3 ekor sedang atau 5 ekor kecil) mengandung 75 kkal, protein 16,1 g, lemak 0,7 g, karbohidrat 0,1 g, kalsium 32 mg, fosfor 200 mg, zat besi 1,8 mg, natrium 37 mg, kalium 204,1 mg, tembaga 1,6 mg, dan seng 1,3 mg.
3. Udang
Udang menjadi sumber protein hewani rendah lemak yang mudah dicerna. Udang kaya akan asam lemak omega 3, tembaga (Cu), magnesium (Mg), kalium (K), kalsium (Ca), seng (Zn) dan fosfor (P) yang berfungsi mendukung fungsi jantung, otak, otot, dan saraf, menjaga kesehatan tulang dan gigi, membantu pembentukan sel darah merah, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Dalam 100 gram udang goreng (10 ekor sedang) mengandung 99 kkal, protein 24 g, lemak 0,2 g, karbohidrat 0,2 g, asam lemak omega-3 0,002 mg, tembaga 0,379 mg, magnesium 39 mg, kalium 259 mg, kalsium 70 mg, seng 1,64 mg, dan fosfor 237 mg.
4. Empal Daging Sapi
Daging sapi merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang membantu menjaga massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh. Daging sapi juga mengandung zat besi (Fe), seng (Zn), dan fosfor (P) yang berperan dalam pembentukan hemoglobin, penyembuhan luka, serta menjaga kesehatan tulang dan gigi. Dalam 100 gram empal daging sapi (2 potong sedang) mengandung 248 kkal, protein 36,2 g, lemak 6,9 gram, karbohidrat 10,1 g, seng 4,58 mg, fosfor 235 mg, kolesterol 98 mg, dan zat besi 6,4 mg.
5. Babat Sapi
Babat merupakan salah satu jenis jeroan yang mengandung protein, magnesium (Mg), fosfor (P), dan kalsium (Ca) yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Dalam 100 gram babat sapi goreng (2 potong sedang) mengandung 94 kkal, protein 11,7 g, lemak 4g, karbohidrat 1,99 g, magnesium 15 mg, fosfor 66 mg, dan kalsium 81 mg. Namun, babat juga memiliki kandungan kolesterol yang tinggi sebesar 157 mg sehingga konsumsinya perlu dibatasi.
6. Paru Sapi
Paru sapi mengandung protein, vitamin A, fosfor (P), zat besi (Fe), dan kalium (K) yang berperan dalam pembentukan sel darah merah, menjaga kesehatan mata, serta mendukung fungsi tubuh. Dalam 100 gram paru sapi goreng (2 potong sedang) mengandung 268 kkal, protein 23,9 g, lemak 12,7 g, karbohidrat 14,5 g, vitamin a 790 mg, fosfor 315 mg, zat besi 8,8 mg, kalium 299 mg. Namun, paru juga memiliki kandungan kolesterol yang tinggi sebesar 242 mg sehingga konsumsinya perlu dibatasi.
Tips Menikmati Nasi Madura agar Tetap Ramah Gizi
1. Pilih Lauk yang Lebih Rendah Lemak dan Kolesterol
Nasi madura menawarkan banyak pilihan lauk. Kamu dapat memilih lauk seperti cumi, atau udang, serta membatasi konsumsi lauk yang tinggi lemak dan kolesterol seperti paru dan babat.
2. Hindari Konsumsi Double Karbohidrat
Dalam seporsi nasi madura terdapat nasi putih dengan tambahan mi goreng atau bihun. Kedua makanan tersebut merupakan sumber karbohidrat yang jika dikonsumsi bersamaan dapat meningkatkan asupan kalori. Dengan demikian, terdapat alternatif seperti kurangi porsi nasi atau pilih salah satu antara nasi atau mi saja.
3. Tambahkan Sayuran
Seperti yang telah diketahui, nasi madura tidak disajikan bersama dengan sayuran. Jika memungkinkan, tambahkan lalapan atau sayuran rebus agar asupan serat, vitamin, dan mineral menjadi lebih optimal.
4. Batasi Sambal dan Serundeng
Meskipun menambah cita rasa, sambal dan serundeng sebaiknya dikonsumsi secukupnya. Sambal dan serundeng dapat meningkatkan asupan natrium, lemak, maupun kalori, terutama bila dibuat dengan garam, gula, dan minyak dalam jumlah banyak.
Jadi, apakah nasi madura termasuk comfort food atau ramah gizi? Jika melihat komposisi dan cara penyajiannya, nasi madura lebih identik sebagai comfort food. Meski mengandung berbagai zat gizi dari lauk hewani, beberapa pilihannya juga tinggi kalori, lemak, dan kolesterol. Namun, kabar baiknya, Apple Friends tetap bisa menikmati nasi madura tanpa rasa khawatir, asalkan memilih lauk dengan bijak, menambahkan sayuran, dan mengatur porsinya. Dengan begitu, hidangan favorit ini tetap bisa dinikmati sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.
Referensi
- Beef, variety meats and by-products, tripe, cooked, simmered | USDA Food Central
- Cumi-cumi, segar | Tabel Komposisi Pangan Indonesia (2017)
- Crustaceans, shrimp, cooked | USDA Food Central
- Dibalik Viralnya Nasi Madura. Ada Cita Rasa Daging Sapi Madura yang Nikmat | Halal Center Universitas Trunojoyo Madura
- Empal (daging) Goreng | Tabel Komposisi Pangan Indonesia (2017)
- Evaluating the effects of different processing methods on the nutritional composition of shrimp and the antioxidant activity of shrimp powder (2021), Saudi journal of biological sciences
- Jeroan Sapi antara Manfaat dan Bahaya | Kemenkes RI
- Mineral Content (Essential and Toxic Elements) of Squid Flesh is Affected by Maceration with Sodium Salts and Vacuum-Cooking (2022), Foods (Basel, Switzerland)
- Nutritional and chemical characterization of cow, camel, and goat meat from Kebridehar, Ethiopia: a comparative analysis and statistical approaches (2025), RSC advances
- Sapi, paru, goreng | Tabel Komposisi Pangan Indonesia (2017)
Editor: Hasna Nur Mufidah, S.Tr.Gz
