Olahraga di Malam Hari Baik untuk Kesehatan Tubuh, Apa Kata Studi?

“Waktu terbaik untuk berolahraga adalah saat tubuh siap dan memiliki energi yang cukup untuk bergerak,” ujar Dr. Stuart McGill, profesor biomekanika di University of Waterloo. Tetapi, bagaimana jika satu-satunya waktu yang tersedia adalah malam hari? Apakah olahraga di malam hari benar-benar memberikan manfaat yang sama dengan latihan di pagi atau siang hari, atau justru berisiko bagi kesehatan?

Selama bertahun-tahun, olahraga di malam hari sering dianggap bisa mengganggu pola tidur dan menurunkan kualitas istirahat. Kekhawatiran ini muncul karena aktivitas fisik dapat meningkatkan adrenalin dan suhu tubuh, yang dianggap bisa menyulitkan proses tidur. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa aktivitas fisik di malam hari bisa memberikan manfaat yang setara, bahkan dalam beberapa kasus, lebih menguntungkan daripada olahraga di pagi atau siang hari.

Bagaimana Dampak Olahraga di Malam Hari bagi Tubuh?

Salah satu keuntungan utama olahraga malam adalah fleksibilitasnya. Banyak orang tidak memiliki waktu untuk berolahraga di pagi atau siang hari karena jadwal kerja yang padat. Dengan berolahraga setelah matahari terbenam, tekanan dari pekerjaan telah mereda, dan tubuh lebih rileks sehingga performa fisik dapat meningkat. Secara fisiologis, otot berada dalam kondisi optimal untuk latihan di malam hari. Suhu tubuh mencapai puncaknya pada sore hingga malam hari, yang meningkatkan fleksibilitas, kekuatan otot, dan ketahanan fisik.

Beberapa studi, seperti yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences, mengungkapkan bahwa kekuatan dan daya tahan tubuh lebih tinggi di malam hari dibandingkan pagi hari, memungkinkan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi tanpa risiko cedera yang besar. Selain itu, olahraga di malam hari dapat membantu mengurangi stres yang terakumulasi sepanjang hari. Aktivitas fisik melepaskan endorfin, hormon yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan, memberikan perasaan tenang sebelum tidur.

Apakah Olahraga Malam Dapat Mengganggu Kualitas Tidur?

Masih ada anggapan bahwa berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu pola istirahat. Sebagian besar ahli setuju bahwa olahraga berat satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan suhu tubuh dan merangsang sistem saraf, sehingga menyulitkan tubuh untuk bersantai dan tertidur.
Namun, penelitian dari Sleep Medicine Reviews menunjukkan bahwa olahraga intensitas sedang yang dilakukan beberapa jam sebelum tidur justru dapat meningkatkan kualitas istirahat. Individu yang rutin berolahraga di malam hari cenderung memiliki fase tidur lebih dalam dan lebih nyenyak dibandingkan mereka yang tidak berolahraga sama sekali.

Kuncinya terletak pada jenis olahraga yang dipilih. Aktivitas seperti yoga, stretching, atau jalan santai lebih disarankan bagi mereka yang ingin berolahraga tanpa mengganggu pola tidur. Sementara itu, latihan berat seperti angkat beban atau HIIT (High-Intensity Interval Training) sebaiknya dilakukan minimal dua hingga tiga jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu cukup untuk menurunkan kadar adrenalin dan kortisol.

Baca Juga: Durasi Tidur Yang Teratur Bisa Bantu Menurunkan Berat Badan Lho!

Apakah Ada Potensi Risiko yang Mengancam dan Bagaimana Mengatasinya?

Meskipun olahraga malam memiliki banyak manfaat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar aktivitas ini tidak memberikan dampak negatif. Salah satunya adalah potensi peningkatan hormon stres jika latihan dilakukan terlalu intens dan terlalu dekat dengan waktu tidur. Hormon kortisol yang meningkat dapat mengganggu keseimbangan hormon tidur seperti melatonin.

Selain itu, faktor keamanan juga perlu diperhitungkan, terutama bagi mereka yang memilih berlari atau bersepeda di luar ruangan. Penerangan yang minim dan kondisi lalu lintas bisa menjadi risiko tersendiri yang perlu diwaspadai. Untuk menghindari dampak negatif, ada beberapa langkah yang bisa diambil:

• Pilih jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan jadwal tidur.
• Hindari konsumsi kafein atau makanan berat sebelum dan setelah latihan.
• Pastikan waktu pendinginan (cool down) cukup untuk membantu tubuh beradaptasi sebelum tidur.
• Gunakan perlengkapan olahraga yang sesuai jika beraktivitas di luar ruangan pada malam hari.

Olahraga di malam hari bisa menjadi pilihan yang sehat dan efektif, selama dilakukan dengan cara yang benar. Bagi mereka yang memiliki jadwal padat di siang hari, latihan pada malam hari dapat memberikan manfaat fisik dan mental yang signifikan. Namun, pemilihan jenis olahraga, waktu latihan, dan pola pemulihan tetap harus diperhatikan agar manfaat yang diperoleh bisa maksimal tanpa mengganggu kualitas tidur.

Pada akhirnya, waktu terbaik untuk berolahraga adalah yang paling sesuai dengan kondisi tubuh dan gaya hidup masing-masing individu. Dengan strategi yang tepat, olahraga malam dapat menjadi bagian dari rutinitas sehat tanpa mengorbankan aspek penting lainnya dalam keseharian.

Baca Juga: Cara Memulai Jalan Kaki sebagai Olahraga yang Tepat

Referensi

• An Approach to Pain-Free Training for Track Athletes with Stuart McGill – Simpi Faster
• Effects of Morning vs. Evening Combined Strength and Endurance Training on Physical Performance, Sleep and Well-Being (2019), Chronobiol International
• Morning–Evening Difference of Team-Handball-Related Short-Term Maximal Physical Performances in Female Team Handball Players (2017), Journal of Sports Sciences
• The Effect of Physical Exercise Interventions on Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis (2024), Sleep Medicine Reviews

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien