Olahraga Tanpa Asupan Protein Cukup, Apa Bisa?

Banyak orang berpikir bahwa massa otot cukup dibangun dengan berolahraga secara rutin. Pada akhirnya, mereka akan mengabaikan asupan makanan selama proses tersebut. Namun, apakah betul dengan olahraga saja, massa otot kita dapat bertambah? Artikel ini akan membahas pentingnya protein dalam pembentukan otot serta bagaimana mengoptimalkan asupan gizi untuk hasil yang maksimal.

Apakah Olahraga Tanpa Protein Bisa Meningkatkan Massa Otot?

Bila dilihat hanya secara teori, olahraga tetap dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh meskipun tanpa protein yang cukup. Namun, nyatanya pertumbuhan massa otot yang signifikan akan sulit dicapai tanpa asupan protein yang cukup. Hal ini dikarenakan asupan protein dapat mendukung sintesis protein otot. Jadi, jika tubuh kekurangan protein, maka pemulihan otot setelah latihan akan terhambat, bahkan bisa menyebabkan kehilangan massa otot dalam jangka panjang. 

Protein juga berperan penting dalam regulasi hormon anabolik seperti insulin, hormon pertumbuhan (growth hormone), dan faktor pertumbuhan seperti IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1). Hormon-hormon ini berperan dalam regenerasi dan pertumbuhan otot setelah olahraga. Jika asupan protein tidak mencukupi, produksi hormon-hormon tersebut dapat menurun, yang pada akhirnya menghambat proses pemulihan dan hipertrofi otot. Sensitivitas insulin juga dapat terganggu, sehingga pengambilan asam amino ke dalam otot menjadi kurang optimal. 

Tanpa protein yang cukup, tubuh juga akan lebih rentan terhadap cedera karena tidak memiliki cukup bahan baku untuk memperbaiki jaringan yang rusak selama latihan. Jadi, meskipun olahraga tetap dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh tanpa protein yang cukup, pertumbuhan massa otot yang signifikan tidak akan terjadi secara optimal. Protein memainkan peran krusial dalam sintesis otot, pemulihan jaringan, regulasi hormon anabolik, serta pencegahan cedera dan overtraining. Oleh karena itu, untuk mendukung pembentukan otot yang maksimal, diperlukan kombinasi antara latihan yang tepat dan asupan protein yang memadai.

Sumber Protein yang Mendukung Pembentukan Otot

Untuk memastikan otot mendapatkan gizi yang dibutuhkan, penting untuk memilih sumber protein berkualitas tinggi. Beberapa pilihan terbaik meliputi:

1. Protein Hewani

Daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu kaya akan asam amino esensial yang membantu proses pemulihan dan pembentukan otot. Protein hewani memiliki bioavailabilitas tinggi, yang berarti lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan protein nabati. Selain itu, beberapa jenis ikan seperti salmon dan tuna juga mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan otot setelah latihan yang intensif.

2. Protein Nabati

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk berbasis kedelai seperti tempe dan tahu dapat menjadi alternatif bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani. Meskipun protein nabati cenderung memiliki kandungan asam amino yang lebih rendah dibandingkan protein hewani, kombinasi dari berbagai sumber nabati dapat memenuhi kebutuhan protein harian dengan baik. Mengonsumsi quinoa, lentil, dan chia seed bersama dengan makanan berbasis kedelai dapat meningkatkan keseimbangan asam amino esensial dalam tubuh.

3. Suplemen Protein

Untuk atlet atau mereka yang memiliki kebutuhan protein lebih tinggi, suplemen seperti whey protein atau protein nabati dapat membantu memenuhi kebutuhan harian. Whey protein merupakan salah satu bentuk protein yang paling cepat diserap oleh tubuh, menjadikannya pilihan ideal untuk dikonsumsi setelah latihan. Bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau memilih pola makan vegan, suplemen berbasis kacang polong, beras, atau kedelai dapat menjadi alternatif yang baik untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.

Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Protein?

Waktu konsumsi protein juga mempengaruhi efektivitasnya dalam membangun otot. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 20-30 gram protein dalam waktu 30 menit hingga 2 jam setelah latihan dapat mengoptimalkan sintesis protein otot. Selain itu, direkomendasikan untuk membagi asupan protein secara merata sepanjang hari, seperti dalam sarapan, makan siang, dan makan malam. Hal tersebut membantu pemeliharaan dan pertumbuhan otot secara lebih efektif.

Jadi, meskipun olahraga tetap memberikan manfaat kesehatan, pembentukan massa otot yang optimal sulit dicapai tanpa asupan protein yang cukup. Protein berperan penting dalam proses pemulihan dan pertumbuhan otot, sehingga penting untuk mengonsumsinya dari sumber berkualitas dan dalam jumlah yang sesuai. Dengan kombinasi latihan yang tepat dan pola makan yang seimbang, maka tubuh yang lebih kuat dan bugar. 

Baca Juga: Pilih Whey Protein Sesuai Kebutuhan Nutrisi Tubuh Kamu

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi: 

• Benarkah Konsumsi Suplemen Protein akan Membuat Tubuh Lebih Berotot? | Rumah Sakit UI
• Apakah diet protein tinggi benar-benar sehat? Jawabannya mengejutkan | P2PTM Kemenkes RI
• Hubungan Konsumsi Suplemen Protein Dengan Massa Otot Pada Anggota Lembah Fitness Centre Tajem, Yogyakarta (2023), Journal of Nutrition College
• Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health (2016), Journal of the International Society of Sports Nutrition