Resep Masakan Sehat dari Brokoli

Pernahkah kamu memasak brokoli? Mungkin, banyak yang mengira bahwa brokoli hanya diambil kuntumnya saja. Sebenarnya semua bagian dari sayuran ini, mulai dari kuntumnya, daun, dan batangnya dapat dimasak dan dikonsumsi lho! Pada bagian batang itu sendiri mengandung serat yang cukup tinggi, sementara daunnya mengandung antioksidan, vitamin E dan K, serta kalsium. 

Banyak cara untuk memasak sayuran yang satu ini. Mulai dari ditumis, dipanggang, dikukus, maupun direbus. Berikut salah satu resep makanan brokoli yang sehat : 

Tumis Brokoli & Kale dengan Mentega Bawang Putih Panggang

A. Bahan-bahan

• 2 ikat kale 
• 1 gelas air, dibagi unutk merebus kale dan brokoli
• 2 kepala brokoli besar, potong dan potong kuntum (sekitar 12 cangkir)
• 2 sendok makan minyak zaitun extra-virgin, dibagi
• 4 sendok makan mentega tawar
• 5 siung bawang putih, iris tipis
• ¼ sendok teh cabai merah tumbuk, ditambah lagi untuk hiasan
• ¾ sendok teh garam laut halus

B. Cara Membuat

1. Buang batang dan tulang keras dari kale; cincang kasar sayuran. Masak kale dalam 1/2 gelas air dalam wajan besar dengan api sedang-besar, tutup, hingga empuk, 2 hingga 3 menit. Pindahkan ke saringan. Masak brokoli dengan cara yang sama dengan sisa 1/2 gelas air. Rebus selama 2-3 menit. Pindahkan kale ke mangkuk besar; tiriskan brokoli di saringan. Lap wajan hingga kering.
2. Panaskan 1 sendok makan minyak dalam wajan dengan api sedang-besar. Tambahkan kale dan masak, aduk terus, hingga empuk dan berwarna kecoklatan, 4 hingga 6 menit. Pindahkan ke mangkuk. Panaskan sisa 1 sendok makan minyak dalam wajan. Tambahkan brokoli dan masak, kemudian matikan api. Pindahkan ke mangkuk.
3. Panaskan mentega, bawang putih, dan cabai merah tumbuk dalam wajan dengan api sedang hingga mentega meleleh. Masak sambil terus diaduk hingga bawang putih berwarna coklat muda, 1 hingga 2 menit. Taburkan mentega di atas sayuran dan taburi dengan 3/4 sendok teh garam; aduk perlahan agar tercampur. Sajikan di atasnya dengan taburan garam laut dan cabai merah tumbuk, jika diinginkan.

Kandungan Gizi dalam 1 Porsi :

Kalori : 105 kkal 

Karbohidrat : 9 gram

Lemak : 7 gram

Protein : 5 gram

Zat besi : 2 mg

Vitamin C : 135mg

Asam folat : 131mcg

Bagaimana cukup mudah bukan untuk membuatnya? Yuk, coba dibuat menu makanan bergizi ini.

Penulis : Nadien Mutia Intan Maulidi, S.Gz | Editor : Ulfi Rahma Yunita, S.Gz, M.Gizi

Baca juga: Ternyata Brokoli Bisa Cegah Anemia Lho!