Menjaga kesehatan tidak hanya dilakukan dengan berolahraga, tetapi juga melalui kebiasaan makan dan pola hidup sehari-hari. Tubuh membutuhkan beragam zat gizi dalam jumlah yang sesuai agar dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan pola makan yang beragam, menjaga kebersihan, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia memperkenalkan Pedoman Gizi Seimbang yang memuat 10 pesan sebagai panduan untuk membangun kebiasaan hidup sehat. Pedoman ini tidak hanya membahas makanan, tetapi mencakup pola hidup yang sehat. Lalu, apa saja 10 pesan tersebut dan bagaimana cara menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari?
1. Syukuri dan Nikmati Aneka Ragam Makanan
Tidak ada satu jenis makanan yang dapat memenuhi seluruh kebutuhan zat gizi tubuh. Oleh karena itu, kita perlu mengonsumsi makanan yang beragam, mulai dari makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, hingga buah-buahan.
Selain memperhatikan keragaman makanan, penting juga untuk menikmati makanan dengan penuh kesadaran dan rasa syukur. Bersyukur dapat diwujudkan dengan menghargai makanan yang tersedia, tidak menyia-nyiakannya, serta menyadari bahwa makanan merupakan salah satu nikmat yang perlu dijaga dan dimanfaatkan dengan baik. Hindari kebiasaan makan secara terburu-buru agar kita dapat lebih menikmati makanan dan memperhatikan kebutuhan tubuh. Dengan begitu, kegiatan makan menjadi bagian dari pola hidup yang lebih sehat.
2. Banyak Makan Sayuran dan Cukup Buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber vitamin, mineral, serat, dan berbagai senyawa yang mendukung kesehatan tubuh. Konsumsi keduanya dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi sekaligus menjaga fungsi pencernaan.
Biasakan menyertakan sayuran dalam menu makan dan mengonsumsi buah sebagai bagian dari makanan sehari-hari. Pilih buah utuh sesering mungkin agar memperoleh serat, serta variasikan jenis dan warnanya untuk mendapatkan beragam zat gizi. Dalam penerapan Isi Piringku, porsi sayuran dianjurkan lebih banyak dibandingkan buah karena sayuran umumnya memiliki kandungan energi dan gula alami yang lebih rendah dibandingkan dengan buah, sehingga dapat dikonsumsi dalam jumlah lebih banyak untuk membantu memenuhi kebutuhan serat dan zat gizi.
3. Biasakan Mengonsumsi Lauk-Pauk yang Mengandung Protein Tinggi
Protein berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, membentuk enzim dan hormon, serta mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh. Kebutuhan protein dapat dipenuhi dari sumber hewani maupun nabati.
Contoh sumber protein hewani adalah ikan, telur, ayam, daging, dan susu. Sementara itu, sumber protein nabati dapat diperoleh dari tempe, tahu, kacang-kacangan, dan olahannya. Usahakan mengonsumsi sumber protein yang beragam dan mengolahnya dengan cara yang lebih sehat, seperti merebus, mengukus, atau memanggang.
4. Biasakan Mengonsumsi Aneka Ragam Makanan Pokok
Makanan pokok merupakan sumber energi yang membantu tubuh menjalankan aktivitas sehari-hari. Jenis makanan pokok yang dikonsumsi dapat bervariasi sesuai ketersediaan pangan dan kebiasaan masyarakat.
Selain nasi, sumber karbohidrat juga dapat diperoleh dari jagung, kentang, singkong, ubi, dan sagu. Mengonsumsi makanan pokok yang beragam dapat membantu menciptakan pola makan yang lebih bervariasi.
Yang terpenting, sesuaikan jumlah makanan dengan kebutuhan energi dan lengkapi dengan lauk-pauk, sayuran, serta buah-buahan agar asupan gizi lebih seimbang.
5. Batasi Konsumsi Pangan Manis, Asin, dan Berlemak
Makanan dan minuman yang tinggi gula, garam, atau lemak apabila dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular.
Untuk membatasi konsumsinya, kurangi minuman manis, makanan ringan tinggi garam, makanan cepat saji, serta makanan yang digoreng terlalu sering. Biasakan memperhatikan jumlah gula, garam, dan lemak dalam makanan sehari-hari.
Kementerian Kesehatan menganjurkan batas konsumsi harian bagi orang dewasa berupa gula maksimal 50 gram atau sekitar 4 sendok makan, garam maksimal 5 gram atau sekitar 1 sendok teh, serta lemak total 67 gram atau sekitar 5 sendok makan. Angka tersebut merupakan batas maksimum, bukan jumlah yang harus dihabiskan setiap hari.
6. Biasakan Sarapan
Sarapan membantu menyediakan energi setelah tubuh tidak memperoleh asupan makanan selama tidur malam. Sarapan penting dilakukan untuk membantu memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi, menjaga konsentrasi, serta mendukung tubuh agar lebih siap menjalani aktivitas sehari-hari.
Pilih sarapan yang mengandung karbohidrat, protein, dan sumber serat. Pastikan juga porsinya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Sarapan tidak harus selalu berupa makanan yang berat atau rumit, tetapi sebaiknya tetap memperhatikan keragaman dan kualitas gizinya.
7. Biasakan Minum Air Putih yang Cukup dan Aman
Air dibutuhkan untuk mengatur suhu tubuh, membantu proses pencernaan, mengangkut zat gizi, dan menjaga keseimbangan cairan. Kekurangan cairan dapat menyebabkan dehidrasi yang ditandai dengan rasa haus, tubuh lemas, atau urine berwarna lebih gelap.
Biasakan minum air putih secara teratur sepanjang hari, terutama ketika cuaca panas atau setelah melakukan aktivitas fisik. Pastikan air yang dikonsumsi aman dan memenuhi persyaratan kesehatan.
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, bergantung pada usia, aktivitas, kondisi kesehatan, dan lingkungan. Oleh karena itu, sesuaikan asupan cairan dengan kebutuhan masing-masing.
8. Biasakan Membaca Label pada Kemasan Pangan
Label pangan memberikan informasi penting untuk membantu konsumen memilih produk sesuai kebutuhan. Informasi yang perlu diperhatikan antara lain ukuran sajian, kandungan energi, gula, garam atau natrium, lemak, protein, serta tanggal kedaluwarsa.
Jangan hanya melihat klaim pada bagian depan kemasan. Periksa juga tabel Informasi Nilai Gizi dan daftar bahan untuk memahami kandungan produk secara lebih menyeluruh.
Membiasakan diri membaca label dapat membantu mengendalikan konsumsi gula, garam, dan lemak serta mendukung pemilihan makanan yang lebih bijak.
9. Cuci Tangan Pakai Sabun dengan Air Bersih Mengalir
Mencuci tangan merupakan kebiasaan sederhana yang membantu mengurangi penyebaran kuman penyebab penyakit. Tangan yang tidak bersih dapat menjadi perantara perpindahan kuman ke makanan dan masuk ke dalam tubuh.
Cuci tangan menggunakan sabun dan air mengalir sebelum menyiapkan makanan, sebelum makan, setelah menggunakan toilet, serta setelah beraktivitas yang membuat tangan kotor.
Gosok seluruh bagian tangan, termasuk telapak tangan, punggung tangan, sela-sela jari, ibu jari, dan ujung jari. Lakukan selama sekitar 40–60 detik untuk keseluruhan proses mencuci tangan menggunakan sabun dan air.
10. Lakukan Aktivitas Fisik yang Cukup dan Pertahankan Berat Badan Normal
Aktivitas fisik membantu menjaga kebugaran, memperkuat otot dan tulang, serta mendukung kesehatan jantung dan metabolisme tubuh. Aktivitas ini tidak harus selalu berupa olahraga di pusat kebugaran.
Berjalan kaki, bersepeda, menari, berkebun, atau melakukan pekerjaan rumah juga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik sehari-hari. Lakukan secara rutin dan sesuaikan dengan kemampuan serta kondisi kesehatan.
Selain itu, pantau berat badan secara berkala untuk mengetahui perubahan yang terjadi. Berat badan perlu dinilai sesuai usia dan kondisi individu, karena penilaian pada anak dan remaja berbeda dengan orang dewasa. Tujuannya bukan mengejar bentuk tubuh tertentu, melainkan mendukung kesehatan dan status gizi yang baik.
Referensi
- https://jdih.kemkes.go.id/documents/peraturan-menteri-kesehatan-nomor-41-tahun-2014
- https://ayosehat.kemkes.go.id/pub/files/files61376flyer%2010%20pesan%20gizi%20seimbang_15x21cm.pdf
- https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang
- https://ayosehat.kemkes.go.id/batasi-asupan-gula-garam-dan-lemak-biar-kamu-makin-keren
