Anemia defisiensi besi merupakan kondisi ketika tubuh kekurangan zat besi sehingga tidak dapat menghasilkan hemoglobin yang cukup. Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kondisi ini sering terjadi pada perempuan karena kehilangan darah saat menstruasi setiap bulan dapat meningkatkan risiko kekurangan zat besi. Selain itu, ibu hamil juga berisiko mengalami kekurangan zat besi karena kebutuhan zat besi meningkat selama kehamilan. Bayi dan anak-anak dalam masa pertumbuhan juga termasuk kelompok berisiko karena membutuhkan zat besi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan. Gejala anemia bisa ditandai dengan “5L”, yaitu lemah, letih, lesu, lelah, dan lalai. Agar terhindar dari kondisi tersebut, penting untuk menjaga kecukupan asupan zat besi melalui konsumsi makanan bergizi seimbang sesuai kebutuhan tubuh.
Selain itu, ada tiga strategi yang bisa diterapkan untuk membantu mencegah anemia defisiensi besi, yaitu meningkatkan konsumsi makanan sumber zat besi, membantu penyerapan zat besi, serta membatasi konsumsi yang dapat menghambat penyerapannya. Ketiga hal ini penting karena kecukupan zat besi tidak hanya ditentukan oleh jumlah yang dikonsumsi, tetapi juga oleh seberapa baik zat besi dapat diserap oleh tubuh.
Pilih Makanan Kaya Zat Besi
Zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis, yaitu heme dan non-heme. Zat besi heme berasal dari makanan hewani, seperti daging merah, daging ayam, hati sapi atau hati ayam, ikan, dan makanan laut lainnya. Sementara itu, zat besi non-heme banyak ditemukan pada makanan nabati, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, tahu, dan tempe. Zat besi heme lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi non-heme. Sehingga, sumber zat besi non-heme sebaiknya dikombinasikan dengan sumber zat besi heme atau makanan yang kaya vitamin C untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Untuk membantu mencegah anemia defisiensi besi, penting untuk mengonsumsi berbagai makanan sumber zat besi secara rutin. Pilih makanan yang beragam agar kebutuhan zat besi dapat terpenuhi dengan baik.
Dukung Penyerapan Zat Besi
Vitamin C dapat membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik. Vitamin C membantu mengubah zat besi menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh serta mengurangi pengaruh zat tertentu yang dapat menghambat penyerapannya. Sumber vitamin C bisa diperoleh dari buah-buahan, seperti jeruk, jambu biji, stroberi, dan pepaya, serta sayuran seperti tomat. Untuk mendapatkan manfaatnya, makanan sumber zat besi dapat dikombinasikan dengan buah dan sayuran yang kaya vitamin C dalam satu waktu makan. Misalnya, mengonsumsi nasi dengan lauk daging sapi dan buah jeruk sebagai pelengkap. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan, sehingga sebaiknya dikonsumsi bersamaan dengan makanan sumber zat besi, bukan hanya pada waktu yang berbeda di hari yang sama.
Batasi yang Menghambat Penyerapan Zat Besi
Selain makanan yang membantu penyerapan zat besi, ada juga makanan dan minuman yang dapat menghambatnya. Contohnya, teh dan kopi mengandung tanin dan susu yang mengandung kalsium juga dapat mengurangi penyerapan zat besi jika dikonsumsi bersamaan. Bukan berarti teh dan kopi harus dihindari sepenuhnya, kamu tetap boleh mengonsumsinya dengan memperhatikan waktu minumnya. Sebaiknya, beri jeda sekitar 1–2 jam setelah makan sebelum minum teh atau kopi, terutama setelah mengonsumsi makanan sumber zat besi. Dengan begitu, tubuh dapat menyerap zat besi dengan lebih optimal sehingga kebutuhan zat besi tetap terpenuhi.
Contoh Menu Sehari-hari
Salah satu cara memenuhi kebutuhan zat besi adalah dengan memilih menu makanan yang beragam setiap hari. Misalnya, mengonsumsi nasi dengan lauk daging sapi atau hati ayam, tempe, sayur bayam, dan buah jeruk sebagai pelengkap. Contoh lainnya, konsumsi nasi dengan lauk hati ayam, tumis brokoli, dan buah jambu biji. Hati ayam mengandung zat besi heme, sedangkan brokoli mengandung zat besi non-heme. Jambu biji kaya akan vitamin C yang dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan. Dengan mengombinasikan sumber zat besi heme, non-heme, dan vitamin C, penyerapan zat besi dapat lebih optimal.
Mencegah anemia bisa dimulai dari kebiasaan sederhana, seperti memilih makanan sumber zat besi, mengombinasikannya dengan makanan yang membantu penyerapannya, dan membatasi konsumsi yang menghambat penyerapannya. Jangan lupa mengonsumsi TTD sesuai anjuran, terutama bagi remaja putri. Dengan menjaga pola makan dan menerapkan kebiasaan sehat secara rutin, kita dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi dan menjaga tubuh tetap sehat.
Referensi
- https://pkgm.fkkmk.ugm.ac.id/2023/12/15/cegah-anemia-dengan-konsumsi-makanan-yang-tepat/
- https://jurnal.globalhealthsciencegroup.com/index.php/JPPP/article/download/137/110/
- https://www.sariasih.id/artikel/artikel/pencegahan-anemia-dari-makanan-dan-gaya-hidup-sehat
