4 Kelompok Bahan Makanan yang Harus Dihindari untuk Mencegah Anemia Defisiensi Zat Besi

Survei Kesehatan Indonesia (SKI) tahun 2023 menunjukkan prevalensi anemia di Indonesia masih tinggi mencapai 48,9%. Sebagian besar populasi sebanyak 32% yang mengalaminya adalah remaja putri usia 15-24 tahun. Anemia defisiensi besi adalah kondisi kekurangan zat besi (Fe) yang mengakibatkan penurunan jumlah sel darah merah. Kondisi ini dapat terjadi karena asupan zat besi dari bahan makanan kurang, gangguan penyerapan besi atau kehilangan zat besi lebih dari yang diserap.

Kekurangan zat besi dapat terjadi pada bayi, anak usia dini, remaja putri dan wanita usia subur. Anemia perlu dicegah karena dapat menyebabkan lebih cepat lelah, sulit berkonsentrasi, sistem kekebalan tubuh menurun sehingga rentan terkena infeksi hingga sakit kepala yang dapat menghambat produktivitas dalam beraktivitas. Oleh karena itu, mengenal bahan makanan yang menghambat penyerapan Fe menjadi faktor penting untuk mencegah anemia. Berikut adalah 4 kelompok bahan makanan yang perlu dihindari untuk mencegah anemia defisiensi besi.

Minuman Berkafein dan Tinggi Tanin

Penelitian menunjukkan bahwa kafein dan tanin dapat berikatan dengan zat besi non-heme sehingga membentuk kompleks yang tidak larut air dan tidak dapat diserap oleh sel usus. Hal ini mengurangi bioavailabilitas zat besi (jumlah zat besi yang diserap tubuh secara signifikan). Kopi dan teh adalah bahan makanan yang mengandung senyawa kafein dan tanin yang cukup sering dikonsumsi. Konsumsi kopi atau teh tepat saat makan atau dalam 1-2 jam setelah makan dapat menurunkan penyerapan zat besi hingga 60-80%. Kafein juga dapat mengganggu penyerapan mineral lain seperti kalsium, magnesium, dan vitamin B6 sehingga meningkatkan risiko anemia defisiensi besi. Sedangkan tanin pada teh (terutama teh hitam) dapat menghambat penyerapan zat besi hingga 80-90% jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi. Sehingga tidak dianjurkan untuk mengonsumsi minuman berkafein dan tinggi tanin bersamaan dengan konsumsi makanan atau suplemen sumber zat besi.

Produk Olahan Susu

Susu dan produk olahannya seperti keju dan yoghurt dikenal sebagai sumber kalsium. Namun, kalsium ketika dikonsumsi akan mengikat zat besi sebelum diserap oleh mukosa usus menjadi zat yang tidak dapat larut, sehingga akan mengurangi penyerapannya. Penelitian menunjukkan bahwa pemberian kalsium 300-600 mg (kandungan pada 200-400 ml susu sapi) secara bersamaan dengan zat besi dapat mengurangi penyerapan zat besi hingga 50%. Oleh karena itu, disarankan mengonsumsi makanan atau suplemen zat besi dengan jeda beberapa jam dari konsumsi produk susu untuk mengoptimalkan penyerapan zat besi.

Makanan Tinggi Asam Fitat

Asam fitat (fitat) biasanya ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, sereal, dan kedelai. Fitat dapat membentuk ikatan kompleks dengan mineral, termasuk zat besi yang tidak larut dalam air sehingga akan menghambat penyerapannya. Penelitian menunjukkan bahwa sedikitnya 5-10 mg fitat dapat menghambat penyerapan zat besi hingga 50 mg.

Namun, tidak perlu khawatir karena kadar asam fitat dapat diturunkan melalui proses pengolahan. Cara menurunkan kadar fitat meliputi perendaman, fermentasi atau pemasakan bahan pangan sebelum dikonsumsi.

Makanan Tinggi Asam Oksalat

Asam oksalat banyak terkandung dalam sayuran seperti bayam, buncis dan beberapa jenis kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, kacang tanah dan kacang kedelai. Oksalat dapat mengikat zat besi dan membentuk garam yang tidak larut sehingga mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi dengan optimal. Sehingga dianjurkan konsumsi makanan tinggi oksalat dalam jumlah terbatas terutama bagi orang yang rentan terkena anemia seperti remaja putri dan ibu hamil.