Protein merupakan zat gizi yang berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan menjaga massa otot. Saat berbicara tentang protein, kebanyakan orang akan langsung teringat pada daging ayam, daging sapi, ikan salmon, dan ikan lele. Bahan pangan tersebut memang dikenal sebagai sumber protein dan sering menjadi pilihan utama dalam memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari. Namun, tahukah Kamu bahwa di balik ukurannya yang kecil, ikan teri menyimpan kandungan protein yang tinggi?
Ikan Teri merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, menjaga massa otot, serta mendukung pertumbuhan dan daya tahan tubuh. Tidak hanya itu, ikan teri juga kaya akan kalsium, fosfor, dan asam lemak omega-3. Keunggulan ini membuat ikan teri tidak hanya bermanfaat bagi anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, tetapi juga bagi orang dewasa dan lansia untuk membantu menjaga kesehatan tulang dan fungsi tubuh secara optimal. Menariknya, setiap jenis ikan teri memiliki karakteristik dan kandungan gizi yang berbeda. Yuk simak artikel ini hingga akhir untuk mengenal berbagai jenis ikan teri beserta kandungan gizinya.
Jenis dan Kandungan Gizi Ikan Teri
Ikan teri menjadi salah satu pangan lokal di Indonesia yang sering dijual di pasaran. Jenis yang paling umum dijumpai diantaranya ikan teri segar, ikan teri kering, dan ikan teri asin. Berikut merupakan perbandingan kandungan gizi dari beberapa jenis ikan teri yang umum dikonsumsi masyarakat.
1. Ikan Teri Segar
Ikan teri segar memiliki kadar air yang lebih banyak dibandingkan dengan jenis lain sehingga memiliki tekstur lebih lembut dan rasa yang lebih segar. Dalam setiap 100 gram, ikan teri segar mengandung energi 74 kkal, protein 10,3 g, lemak 1,4 g, karbohidrat 4,1 g, kalsium 972 mg, fosfor 253 mg dan zat besi 3,9 mg.
2. Ikan Teri Kering
Ikan teri kering dihasilkan melalui proses pengeringan yang mengurangi kadar air sehingga nilai gizi yang terkandung lebih terkonsentrasi. Dalam setiap 100 gram, ikan teri kering mengandung energi 170 kkal, protein 33,4 g, lemak 3,0 g, karbohidrat 0 g, kalsium 1200 mg, fosfor 1500 mg, dan zat besi 3,6 mg. Kandungan protein dan mineral yang tinggi menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan protein dan mendukung kesehatan tulang.
3. Ikan Teri Asin
Ikan teri asin dihasilkan melalui proses penggaraman yang bertujuan memperpanjang masa simpan serta memberikan cita rasa yang lebih gurih. Secara umum, ikan teri asin memiliki kandungan gizi yang tidak jauh berbeda dengan ikan teri kering. Namun, kandungan natrium pada ikan teri asin jauh lebih tinggi dibanding ikan teri kering dan ikan teri segar yakni sekitar 400-800 mg. Dengan demikian, konsumsi ikan teri asin perlu dibatasi terutama pada seseorang yang perlu adanya pembatasan natrium atau membatasi asupan garam.
Manfaat Ikan Teri Bagi Kesehatan
Berikut merupakan manfaat yang terkandung pada ikan teri yang berguna bagi kesehatan.
1. Membantu Memenuhi Kebutuhan Protein
Ikan teri termasuk dalam sumber protein hewani yang tinggi protein. Protein berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, menjaga massa otot, membantu dalam pembentukan enzim dan hormon, serta menjaga sistem kekebalan tubuh. Dengan mengonsumsi ikan teri dapat menjadi salah satu cara untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian bagi anak-anak hingga orang dewasa.
2. Mendukung Pertumbuhan Tulang dan Gigi
Ikan teri juga mengandung kalsium dan fosfor yang tinggi. Kalsium memiliki peran penting dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi sekaligus membantu menjaga kepadatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis. Adapun fosfor bekerja sama dengan kalsium dalam proses pembentukan jaringan tulang dan gigi serta mempertahankan struktur tulang dan gigi.
3. Membantu Mencegah Anemia
Ikan teri mengandung zat besi yang berfungsi dalam pembentukan hemoglobin, yakni protein sel darah merah yang berperan untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Asupan zat besi yang memadai dapat mencegah terjadinya anemia atau kekurangan sel darah merah, terlebih jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung vitamin c seperti jeruk, mangga, lemon, dan lain sebagainya untuk meningkatkan penyerapan dari zat besi.
4. Mendukung Kesehatan Jantung dan Kardiovaskular
Kandungan asam lemak omega -3 terutama EPA dan DHA pada ikan teri bermanfaat bagi kesehatan jantung. Konsumsi ikan teri pada kehidupan sehari-hari dapat menjadi bagian dari pola makan sehat yang membantu menjaga fungsi pembuluh darah, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan sistem kardiovaskular.
5. Mendukung Fungsi Otak
Kandungan omega-3 khususnya DHA yang berfungsi dalam menjaga fungsi otak, sistem saraf, dan kesehatan mata. Beberapa penelitian juga menunjukkan konsumsi omega-3 meminimalisir risiko penyakit alzheimer, demensia, dan fungsi kognitif lainnya.
Tips Mengonsumsi Ikan Teri agar Tetap Sehat
1. Pilih Jenis Ikan Teri Sesuai Kebutuhan
Pilih Jenis ikan teri segar atau kering tanpa tambahan garam untuk mengurangi kadar natrium berlebih
2. Batasi Konsumsi Ikan Teri Asin
Ikan teri memang mengandung protein dan mineral yang tinggi, tetapi juga memiliki kadar natrium tinggi akibat proses penggaraman. Konsumsi natrium berlebih dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Oleh karena itu, konsumsi ikan teri terutama ikan teri asin perlu diperhatikan dan dibatasi terlebih pada penderita hipertensi atau seseorang yang menjalani diet rendah garam.
3. Perhatikan Teknik Pengolahan
Sebelum diolah, ikan teri perlu dicuci atau rendam terlebih dahulu dengan air bersih untuk mengurangi sebagian kandungan garam yang menempel pada ikan. Pilih metode memasak lebih sehat seperti merebus, mengukus, dan menumis untuk mengurangi kandungan minyak dan menjaga asupan lemak.
4. Kombinasikan dengan Makanan Bergizi Lain
Konsumsi ikan teri bersamaan dengan sumber karbohidrat (nasi, kentang, jagung), sayuran, dan variasikan dengan sumber protein lain (daging ayam, tahu, tempe, dll) agar memenuhi kebutuhan gizi harian secara optimal.
Referensi
- Anchovy (the Engraulidae family) and All of the Potential Aspect: A literature Review (2022), Jurnal Pembelajaran Dan Biologi Nukleus
- Omega-3 Fatty Acids | National Institutes of Health
- Tabel Komposisi Pangan Indonesia (2019): Kandungan Gizi Ikan teri, segar, mentah
- Tabel Komposisi Pangan Indonesia (2019): Kandungan Gizi Ikan teri kering, mentah
- The potential calcium content of anchovy (Stolephorus sp.) on mandibular bone grownth through osteoprotegerin expression analysis (2024), Journal of oral and maxillofacial pathology: JOMFP
- 7 Things To Know About Omega-3 Fatty Acids | National Center for Complementary and Integrative Health
Editor: Hasna Nur Mufidah, S.Tr.Gz
