Kebanyakan orang menganggap menjaga kekuatan otot hanya penting bagi atlet atau mereka yang rutin berolahraga. Padahal, otot bekerja hampir setiap saat untuk membantu tubuh beraktivitas, seperti berjalan, mengangkat barang, menjaga postur, dan mempertahankan keseimbangan. Seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot juga akan menurun secara alami. Jika tidak diimbangi dengan aktivitas fisik dan asupan gizi yang baik, kondisi ini dapat membuat tubuh lebih mudah lelah, menurunkan kemampuan bergerak, bahkan meningkatkan risiko cedera.
Tak hanya olahraga, pola makan juga memiliki peran besar dalam menjaga otot tetap kuat. Saat ingin memperkuat otot, banyak orang langsung fokus menambah asupan protein. Tidak heran, protein memang dikenal sebagai nutrisi utama untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Namun, tahukah Kamu bahwa protein bukan satu-satunya “amunisi” yang dibutuhkan otot? Ada sejumlah zat gizi lain yang juga memiliki peran penting, tetapi jarang diketahui. Lantas, zat gizi apa saja yang diam-diam menjadi “boost” bagi kekuatan otot? Simak penjelasannya berikut ini.
Protein sebagai Fondasi Utama Pembentukan Otot
Protein tersusun dari asam amino yang berfungsi sebagai “bahan bangunan” untuk membentuk, memperbaiki, dan mempertahankan jaringan otot. Selama ini, anjuran konsumsi protein umumnya mengacu pada kebutuhan minimum untuk mencegah kekurangan protein. Padahal, jumlah tersebut belum tentu cukup untuk mendukung kesehatan dan pembentukan otot, terutama bagi orang yang aktif berolahraga.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine, dan International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan asupan protein sekitar 1,2–2,0 gram per kilogram berat badan per hari bagi individu yang aktif secara fisik. Tak hanya jumlahnya, waktu mengonsumsi protein juga penting. Setelah latihan kekuatan, otot mengalami kerusakan kecil sebagai bagian dari proses adaptasi. Dengan mengonsumsi sekitar 20–30 gram makanan yang tinggi protein setelah latihan kekuatan juga dapat membantu mempercepat pemulihan sekaligus merangsang pembentukan massa otot. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, pilih makanan yang tinggi protein seperti dada ayam, ikan tuna, ikan salmon, ikan lele, ikan kembung, daging sapi tanpa lemak, telur ayam, tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Bagi sebagian orang, susu whey protein juga dapat menjadi pilihan praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian, terutama setelah berolahraga atau ketika asupan protein dari makanan sehari-hari belum mencukupi.
Karbohidrat sebagai Sumber Energi Utama Otot
Tidak sedikit orang yang menghindari karbohidrat karena takut berat badan naik. Padahal, jika ingin memiliki otot yang kuat, karbohidrat justru tidak boleh diabaikan. Di sinilah karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama tubuh. Setelah dikonsumsi, karbohidrat akan diubah menjadi glikogen dan disimpan di dalam otot sebagai cadangan energi. Saat beraktivitas atau berolahraga, glikogen akan digunakan sebagai “bahan bakar” sehingga otot dapat berkontraksi dengan baik. Jika cadangan glikogen menipis, otot akan lebih cepat lelah sehingga performa dan kekuatan saat berolahraga dapat menurun. Menurut rekomendasi nutrisi olahraga, orang yang rutin melakukan latihan kekuatan membutuhkan asupan karbohidrat sekitar 4–7 gram per kilogram berat badan per hari untuk membantu menjaga energi dan mendukung pembentukan otot. Kebutuhan ini dapat dipenuhi dari nasi, kentang, ubi, oat, roti gandum, dan lain sebagainya.
Kreatin sebagai Sumber Energi Instan bagi Otot
Kreatin sering dikenal sebagai suplemen untuk meningkatkan performa olahraga. Padahal, kreatin merupakan senyawa yang diproduksi secara alami oleh tubuh dan juga dapat diperoleh dari makanan. Di dalam otot, kreatin berfungsi membantu membentuk kembali sumber energi utama yang digunakan otot saat melakukan aktivitas berintensitas tinggi, seperti angkat beban, sprint, atau olahraga yang membutuhkan tenaga dalam waktu singkat.Secara alami, kreatin banyak ditemukan pada makanan hewani, seperti daging sapi, ayam, ikan tuna, salmon, dan sarden, dan ikan haring. Namun, kandungan kreatin dalam makanan dapat berkurang akibat proses memasak.
Selain dari makanan, kreatin juga tersedia dalam bentuk suplemen, yang paling umum adalah kreatin monohidrat. Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), kreatin monohidrat merupakan salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan terbukti aman serta efektif untuk membantu meningkatkan kekuatan, performa latihan, dan massa otot jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Adapun dosis standar konsumsi suplemen kreatin adalah 3-5 gr setiap hari.
Asam Lemak Omega-3 sebagai Pendukung Pemulihan Otot
Omega-3 lebih dikenal sebagai lemak sehat yang baik untuk jantung. Disisi lain, omega 3 mengandung EPA dan DHA yang membantu mengurangi peradangan setelah berolahraga serta mendukung proses pembentukan protein otot, sehingga pemulihan otot menjadi lebih optimal. Omega-3 dapat diperoleh dari berbagai jenis ikan berlemak, seperti salmon, sarden, tuna, dan makarel. Selain itu, sumber nabati seperti biji chia, biji rami (flaxseed), kenari, dan kedelai juga mengandung omega-3. Bagi orang yang jarang mengonsumsi ikan atau memiliki kebutuhan tertentu, suplemen omega-3, seperti minyak ikan, dapat menjadi pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. Namun, sebaiknya penggunaan suplemen disesuaikan dengan kebutuhan dan dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi, terutama bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Vitamin D sebagai Penjaga Kekuatan Otot
Vitamin D tidak hanya penting untuk menjaga kesehatan tulang, tetapi juga berperan dalam menjaga kekuatan dan fungsi otot. Vitamin ini membantu proses kontraksi otot serta mendukung kerja saraf agar otot dapat bergerak dengan baik. Menurut National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan otot terasa lemah, mudah lelah, hingga meningkatkan risiko terjatuh. Sumber utama vitamin D berasal dari paparan sinar matahari, terutama pada pagi atau sore hari. Selain itu, vitamin D juga dapat diperoleh dari ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden, kuning telur, hati sapi, jamur yang terpapar sinar UV, serta susu dan sereal yang telah difortifikasi. Bagi orang yang sulit memenuhi kebutuhan vitamin D dari sinar matahari dan makanan, suplemen vitamin D dapat menjadi pilihan sesuai anjuran dokter atau ahli gizi.
Magnesium sebagai Pendukung Kontraksi Otot
Magnesium merupakan mineral yang berperan penting dalam menjaga fungsi otot. Mineral ini membantu mengatur proses kontraksi dan relaksasi otot, sehingga otot dapat bergerak dengan baik dan tidak mudah mengalami kram. Selain itu, magnesium juga berperan dalam menghasilkan energi dan mendukung pembentukan protein yang dibutuhkan untuk menjaga massa otot. Magnesium dapat diperoleh dari berbagai makanan, seperti bayam, kacang almond, biji labu, kedelai, tempe, tahu, alpukat, pisang, dan gandum utuh. Bagi orang yang kebutuhan magnesiumnya belum terpenuhi dari makanan atau memiliki kondisi tertentu, suplemen magnesium dapat menjadi pilihan sesuai anjuran dokter atau ahli gizi. Mengonsumsi suplemen magnesium secara berlebihan juga dapat menimbulkan efek samping, seperti diare atau gangguan pencernaan.
Zinc sebagai Pendukung Pembentukan dan Perbaikan Otot
Zinc atau seng merupakan mineral yang berperan penting dalam membantu pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Selain mendukung proses pembentukan protein, zinc juga membantu mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga dan menjaga sel otot tetap sehat. kebutuhan zinc dapat dipenuhi dari daging sapi, ayam, tiram, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji labu. Jika asupan dari makanan belum mencukupi atau terdapat kondisi tertentu, suplemen zinc dapat dipertimbangkan sesuai anjuran dokter atau ahli gizi.
Referensi
- Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit (2019), Nutrients
- Effects of Omega-3 fatty acids supplementation and resistance training on skeletal muscle (2024),Clinical Nutrition ESPEN
- International Society of Sports Nutrition position stand:safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition
- The Effect of Carbohydrates Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review (2022), Nutrients
- The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review (2023), Nutrients
- Vitamin D | National Institute of Health Office of Dietary Supplements
- Zinc and bodybuilding: An essential mineral for your performance | Fitness World Nutrition
Editor: Hasna Nur Mufidah, S.Tr.Gz
