Makan Malam Bikin Gemuk? Mitos Ini Harus Berhenti!

Pernahkah kamu mendengar anjuran “jangan makan malam kalau tidak ingin berat badan naik”? Kalimat ini sering terdengar, tapi benarkah makan malam benar-benar bikin berat badan naik?

Faktanya, banyak orang yang sengaja melewatkan makan malam karena takut gemuk, tapi akhirnya justru makan berlebihan di waktu lain. Akibatnya, mereka ngemil tanpa kontrol atau kalap saat makan berikutnya. Mitos ini perlu diluruskan agar kita bisa makan dengan lebih sadar, bukan dengan rasa bersalah.

Mitos: Makan Malam Sebabkan Kegemukan

Banyak orang percaya bahwa makan malam bisa bikin gemuk. Keyakinan ini kemungkinan besar muncul karena anggapan bahwa metabolisme tubuh melambat saat malam tiba. Namun, kenyataannya, tubuh tetap membakar energi bahkan saat kita sedang tidur.

Jam makan memang bisa memengaruhi hormon yang berperan dalam mengatur rasa lapar. Tetapi, hingga saat ini belum ada bukti ilmiah yang cukup kuat yang menyatakan bahwa makan malam secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan. Justru, yang lebih berpengaruh adalah pola makan seharian. Misalnya, jika seseorang melewatkan sarapan lalu kalap makan malam, risiko kenaikan berat badan jadi lebih tinggi.

Menariknya, sebuah penelitian dalam Aceh Nutrition Journal menemukan pola makan malam yang tidak biasa, yang dikenal dengan istilah Night Eating Syndrome (NES). 

NES adalah gangguan pola makan yang ditandai dengan beberapa ciri khas, seperti tidak terbiasa sarapan di pagi hari, konsumsi makanan secara berlebihan setelah waktu makan sore (lebih dari 50% dari total asupan harian), hingga kebiasaan makan setelah bangun tidur di malam hari. Orang dengan NES juga kerap mengalami morning anorexia, yaitu hilangnya nafsu makan di pagi hari.

Dengan kata lain, bukan makan malam yang salah, melainkan pola makan yang tidak teratur dan berlebihan di malam hari yang perlu diwaspadai. Penting bagi kita untuk memperhatikan tidak hanya apa dan berapa banyak yang kita makan, tapi juga kapan kita makan.

Makan Malam Sehat Itu Soal Kualitas dan Porsi

Makan malam yang kaya serat, protein, dan rendah lemak justru dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama. Ini penting untuk mencegah keinginan ngemil setelah makan atau rasa lapar yang berlebihan di malam hari.

Studi dalam Nutrition Journal menyebutkan bahwa makan malam dengan kandungan energi dan lemak tinggi, terutama dari makanan olahan, berhubungan dengan peningkatan risiko obesitas dan gangguan metabolik. Sebaliknya, makan malam dengan komposisi gizi yang seimbang, seperti nasi merah, sup sayur bening, atau lauk kukus rendah lemak, justru mendukung pengaturan berat badan yang sehat. Jadi, alih-alih menghindari makan malam, akan jauh lebih efektif jika kita fokus pada jenis dan jumlah makanan yang kita konsumsi.

Bahaya Melewatkan Makan Malam

Kebiasaan melewatkan makan malam tidak hanya membuat tubuh kekurangan energi, tetapi juga dapat mengganggu keseimbangan metabolik secara menyeluruh. Tanpa asupan gizi di malam hari, kadar gula darah bisa turun drastis, memicu stres metabolik, hingga menurunkan kualitas tidur.

Lebih dari itu, kebiasaan ini dapat memengaruhi produksi hormon yang berperan penting dalam pengaturan rasa lapar, seperti leptin dan ghrelin. Ketidakseimbangan kedua hormon ini membuat sinyal kenyang jadi tidak optimal. Jika terjadi terus-menerus, pola ini bisa menghambat penurunan berat badan dan meningkatkan kecenderungan ngemil pada malam hari.

5 Tips Makan Malam yang Sehat dan Aman

Supaya makan malam tetap aman dan tidak mengganggu program diet, beberapa langkah praktis berikut bisa diterapkan secara konsisten. Kebiasaan sederhana ini dapat membantu mengontrol asupan tanpa harus merasa tersiksa.

• Konsumsi makan malam 2–3 jam sebelum tidur
• Hindari makan sambil menonton televisi atau bermain ponsel dengan makan yang lebih sadar (mindful eating)
• Gunakan piring berukuran kecil untuk mengontrol porsi
• Perbanyak minum air putih
• Batasi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan

Saatnya Ubah Cara Pandang tentang Makan Malam

Makan malam bukan penyebab utama berat badan naik. Hal yang penting adalah jenis makanan, porsi, dan pola makan harian. Tubuh tetap butuh energi saat malam hari. Asal sehat dan terukur, makan malam bisa tetap bantu jaga metabolisme.

Takut makan malam sering datang dari mitos atau ikut tren diet. Sebelum menghindar, kenali dulu sinyal tubuhmu. Makanlah dengan sadar dan penuh perhatian, bukan semata-mata karena dorongan rasa bosan atau stres.

Baca Juga: Rekomendasi Snack Malam yang Sehat

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers—a randomized crossover clinical trial (2020), The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
2. A higher intake of energy at dinner is associated with incident metabolic syndrome: A prospective cohort study in older adults (2021), Nutrients
3. The associations between evening eating and quality of energy and macronutrients and obesity: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) (2025), Nutrition Journal
4. Hubungan Kualitas Tidur dan Asupan Energi dengan Sindrom Makan Malam pada Mahasiswa S1 Gizi Universitas MH. Thamrin Jakarta (2021), Jurnal Ilmiah Gizi Kesehatan
5. Night eating syndrome, pola tidur, dan kebiasaan konsumsi sugarsweetened beverage berdasarkan tipe metabolik pada mahasiswa obese (2022), Aceh Nutrition Journal
6. Sindrom Makan Malam dan Hubungannya dengan Beban BelajarpadaPelajar SMAN 11 Kota Samarinda (2021), Jurnal Ilmu Kesehatan