Media Service
“Murah, sederhana, dan khas kampung.” Mungkin itu tiga kata yang terlintas ketika mendengar kata oncom. Makanan fermentasi yang akrab di dapur masyarakat Sunda ini kerap dianggap kelas dua—padahal dari sisi nutrisi dan manfaat kesehatan, oncom bisa berdiri sejajar dengan superfood impor seperti miso, bahkan kimchi. Yuk, gali lagi potensi luar biasa dari makanan lokal yang satu ini!
Apa Itu Oncom?
Oncom merupakan makanan fermentasi asli Indonesia yang terbuat dari berbagai hasil samping pertanian. Makanan ini biasanya dibagi menjadi oncom merah dan oncom hitam berdasarkan bahan baku yang berbeda.
Oncom merah merupakan produk fermentasi ampas tahu (okara) dengan kapang jenis Neurospora intermedia sedangkan oncom hitam terbuat dari fermentasi bungkil kacang tanah dengan kapang jenis Rhizopus oligosporus.
Dibandingkan tempe, oncom memang lebih “tangguh”—ia dibuat dari limbah pangan dan tetap punya nilai ekonomi dan nutrisi. Inilah wujud nyata dari prinsip keberlanjutan (sustainability) yang sedang naik daun di dunia gizi global.
Nilai Gizi yang Mengejutkan
Oncom dikenal sebagai bahan pangan masyarakat kelas bawah karena bahan dasarnya sebagian besar menggunakan bahan baku berupa sisa makanan dan hasil pertanian namun tetap memiliki kandungan gizi yang cukup tinggi.
Dengan menggunakan fermentasi Neurospora intermedia dan Rhizopus oligosporus., oncom diolah menjadi “produk berkelas” yang memiliki kandungan gizi yang cukup tinggi. Berikut komposisi gizi oncom berdasarkan data formal yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia.
| Komposisi Zat Gizi | Oncom Merah | Oncom Hitam |
| Energi (kkal) | 76 | 132 |
| Protein (g) | 5.2 | 12.7 |
| Lemak (g) | 1.8 | 3.8 |
| Karbohidrat (g) | 10.6 | 13.7 |
| Serat (g) | 2.2 | 3.1 |
| Kalsium (mg) | 215 | 133 |
| Zat Besi (mg) | 12.5 | 34.4 |
| Total Karoten (mcg) | 268 | 10 |
| Vitamin B1 (mg) | 0.11 | 0.08 |
| Vitamin B2 (mg) | tidak tersedia | 0.20 |
| Vitamin B3 (mg) | tidak tersedia | 0.7 |
Ragam Manfaat Kesehatan Oncom yang Sayang untuk Dilewatkan
Fermentasi pada oncom bukan cuma soal makanan yang “dibusukkan dengan sengaja”, tapi proses alami yang justru bikin gizinya makin bermanfaat. Mikroorganisme seperti jamur Neurospora membantu memecah protein dan serat menjadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh.
Berikut beberapa manfaat kesehatan dari oncom
1. Baik untuk Kesehatan Hormonal
Oncom mengandung isoflavon yang bisa membantu menyeimbangkan hormon dan menjaga kesuburan. Isoflavon juga membantu mengurangi gejala menopause pada wanita, seperti rasa panas mendadak (hot flashes), keringat berlebih, dan jantung berdebar. Selain itu, kandungan asam amino dalam oncom juga mendukung kerja hormon dan sistem saraf.
2. Antioksidan Alami yang Lindungi Tubuh
Proses fermentasi membuat oncom kaya akan zat antioksidan seperti flavonoid, isoflavon, dan karotenoid. Zat-zat ini berfungsi melindungi tubuh dari radikal bebas—zat berbahaya yang bisa merusak sel dan memicu penyakit seperti kanker, jantung, dan penuaan dini. Warna merah-oranye pada oncom menunjukkan adanya karotenoid yang kekuatan antioksidannya bahkan bisa lebih tinggi dari vitamin E.
3. Menurunkan Kolesterol
Oncom mengandung senyawa alami seperti fitosterol, flavonoid, dan serat larut yang berperan aktif menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Cara kerjanya adalah dengan mencegah penyerapan kolesterol di usus dan membantu tubuh membuang kolesterol lewat empedu.
4. Jaga Jantung Tetap Sehat
Senyawa aktif dalam oncom, terutama isoflavon dan fitosterol, membantu menjaga kesehatan jantung. Mereka bekerja dengan cara menurunkan kolesterol, mencegah penyumbatan pembuluh darah, dan menjaga kelenturan pembuluh darah. Selain itu, mikroorganisme dari proses fermentasi juga membantu mencegah penggumpalan darah yang bisa menyebabkan serangan jantung.
Murah, Enak, dan Ramah Lingkungan
Oncom adalah lambang makanan berkelanjutan: murah, bergizi, dan zero waste. Produksinya memanfaatkan limbah dari industri tahu atau kacang tanah, yang jika dibuang sembarangan bisa mencemari lingkungan.
Lebih dari itu, oncom bisa diolah menjadi berbagai masakan lezat seperti:
- Oncom goreng kriuk
- Sambal oncom leunca
- Pepes oncom daun pisang
- Tumis oncom cabe ijo
Dengan sedikit kreativitas, oncom bisa tampil sebagai lauk modern yang kekinian. Bahkan beberapa chef Indonesia sudah mulai menghadirkan oncom dalam menu katering sehat.
Kesimpulan
ApleFriends, oncom bukan sekadar makanan rakyat kecil—ia adalah superfood lokal yang kaya nutrisi, menyehatkan, dan berkontribusi pada sistem pangan berkelanjutan. Kini saatnya mengangkat kembali oncom ke meja makan harian, bukan hanya sebagai pengganjal lapar, tetapi sebagai pilihan pangan cerdas. Mulailah dengan langkah kecil: coba satu resep oncom minggu ini dan rasakan manfaatnya!
Referensi
- Oncom: A Nutritive Functional Fermented Food Made from Food Process Solid Residue (2024), Applied Science
- Data Komposisi Pangan Indonesia – Kementerian Kesehatan Republik Indonesia
- Antioxidant Profile of Red Oncom, An Indonesian Traditional Fermented Soyfood (2023), Food Research
- Comparison of Peanut and Black Oncom Biscuit: Nutritional Characteristics and Aflatoxin Evaluation with The Potential Health Benefits (2021), Annals of Agricultural Sciences
Baca Juga: Menelusuri Manfaat Biji Nangka, Dari Sampah Menjadi Superfood
Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien
