Duel Sarapan Sehat: Overnight Oats vs Oatmeal Biasa!

Oat tak hanya sekadar bahan baku masakan kekinian—mereka kaya gizi, serat, dan punya reputasi sebagai sarapan sehat. Dua cara penyajian yang banyak dipilih adalah oatmeal (dimasak hangat) dan overnight oats (direndam semalaman). Yuk, kupas tuntas perbedaan mereka dari berbagai sisi!

Apa Bedanya Oatmeal dan Overnight Oats?

Oatmeal biasa dibuat dengan cara memasak oat dengan air atau susu hingga lunak dan mengental. Proses ini biasanya memakan waktu 5–10 menit (atau lebih, tergantung jenis oat yang digunakan).

Sebaliknya, overnight oats tidak dimasak. Oat cukup direndam semalaman dalam cairan seperti susu, yogurt, atau susu nabati. Hasilnya? Tekstur lebih lembut dan dingin, cocok untuk yang ingin sarapan cepat di pagi hari.

Nutrisi Sama, Tapi Siapa yang Unggul?

Baik overnight oats maupun oatmeal biasa menawarkan manfaat nutrisi yang serupa karena kedua jenis sajian ini sama-sama menggunakan oat utuh, dengan kandungan serat, protein, dan mikronutrien esensial yang tinggi. Perbedaan utamanya terletak pada cara penyajian yang dapat mempengaruhi bagaimana tubuh memproses gula dari makanan.

Overnight oats—yang dibuat dengan merendam oat semalaman tanpa dimasak—cenderung membuat gula darah naik lebih lambat dibanding oatmeal yang dimasak hangat. Karena itu, overnight oats bisa sedikit lebih baik untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama bagi yang ingin mencegah lonjakan energi atau merasa cepat lapar setelah makan.

Mana yang Lebih Praktis?

Kalau kamu tipe yang sibuk dan suka serba cepat di pagi hari, overnight oats jelas lebih praktis. Cukup disiapkan malam sebelumnya, taruh di kulkas, dan tinggal santap keesokan harinya.

Sebaliknya, oatmeal biasa perlu dimasak. Meski ada versi instan, versi tersebut seringkali telah melalui pengolahan tinggi dan bisa mengandung tambahan gula atau garam. Versi havermut atau steel-cut oats (oat utuh potong kasar) butuh waktu lebih lama untuk dimasak, tapi lebih alami dan mengenyangkan.

Soal Tekstur dan Rasa, Semua Balik Lagi ke Selera

	Overnight Oat	Oatmeal Biasa
Tekstur	Tekstur yang dingin, lebih lembut dan lebih creamy dibandingkan dengan oatmeal biasa karena proses perendaman memungkinkan oat menyerap cairan.	Tekstur yang hangat, lebih padat dan menyatu, mirip seperti bubur kental. Saat dimasak, oat akan menyerap cairan dan mengental karena zat pati di dalamnya berubah bentuk. Tekstur akhir bisa berbeda-beda tergantung durasi masak dan jenis oat.
Rasa	Rasa overnight oats bisa berubah tergantung cairan yang dipakai (seperti susu atau susu almond) dan bahan tambahannya, seperti buah, kacang, atau madu. Karena direndam semalaman, semua rasa jadi lebih menyatu dan lembut. Karena tidak dimasak, rasa alami oat tetap terasa, tanpa rasa “panggang”, gurih, dan sedikit karamel yang biasanya muncul saat dimasak.	Memasak oat bisa menambah rasa kacang dan sedikit gurih, karamel atau panggang karena adanya reaksi panas. Proses ini membuat oatmeal yang dimasak terasa lebih kaya dan kompleks dibandingkan overnight oats, yang rasanya lebih ringan dan alami karena tidak melalui pemanasan.

Sarapan Kenyang, Energi Panjang—Siapa Jawaranya?

Baik overnight oats maupun oatmeal biasa bisa membantu menahan lapar dan mengatur energi karena kandungan serat larut β-glukan di dalamnya. Namun, oatmeal yang dimasak cenderung lebih mengenyangkan karena proses pemasakan membuat teksturnya lebih kental, sehingga β-glukannya bekerja lebih efektif di saluran cerna. Sementara itu, overnight oats tetap bagus untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, meski efek kenyangnya bisa sedikit lebih ringan dibandingkan oatmeal panas.

Kesimpulan

Apple Friends, overnight oats dan oatmeal biasa sama-sama sehat, bergizi, dan cocok jadi menu sarapan andalan—tinggal disesuaikan dengan gaya hidupmu. Overnight oats pas untuk kamu yang butuh praktis dan cepat, sedangkan oatmeal hangat cocok untuk yang ingin sarapan lebih “nyaman”. Kunci utamanya bukan pada cara penyajian, tapi pada kualitas bahan dan konsistensi konsumsi. Yuk, mulai besok coba salah satu versi sarapan oat favoritmu dan rasakan sendiri bedanya!

Baca Juga: Overnight Oats: Sarapan Kekinian yang Bikin Kenyang & Sehat

Referensi

1. Glycaemic and Insulinaemic Impact of Oats Soaked Overnight in Milk vs. Cream of Rice With And Without Sugar, Nuts, and Seeds: A Randomized, Controlled Trial (2018) European Journal of Clinical Nutrition 
2. Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing (2021), Foods
3. Influence of Heat Treatment on Starch Structure and Physicochemical Properties of Oats (2019), Journal of Cereal Science
4. Key Aroma Compounds in Oats and Oat Cereals (2019), Journal of Agricultural and Food Chemistry
5. A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials on the Effects of Oats and Oat Processing on Postprandial Blood Glucose and Insulin Responses (2020), The Journal of Nutrition and Disease 
6. Effect of Varying Molecular Weight of Oat β-Glucan Taken Just Before Eating on Postprandial Glycemic Response in Healthy Humans (2020), Nutrients 

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien