Porsi Makan Buah dan Sayur

Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018, 95,5% penduduk usia ≥5 tahun di Indonesia belum cukup mengonsumsi buah dan sayur sesuai porsi yang dianjurkan. Padahal buah terkenal sebagai salah satu jenis makanan yang menyehatkan. Selain karena kandungan gizinya yang melimpah, konsumsi buah juga mampu mengurangi risiko dan membantu penyembuhan gejala penyakit tertentu. Lantas, berapa anjuran porsi makan buah dalam sehari untuk mendapatkan manfaat yang optimal?

Kandungan Gizi dan Manfaat Buah dan Sayur

Buah dan sayuran memiliki berbagai jenis fitokimia dan zat gizi yang bermanfaat bagi tubuh, di antaranya:

• Karotenoid merupakan salah satu pigmen yang memberikan warna kuning cerah, merah, dan jingga pada sayur dan buah. Senyawa tersebut merupakan antioksidan yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh, mengurangi inflamasi/peradangan, serta melindungi tubuh dari reaksi radikal bebas yang dapat merusak sel dan DNA.
• Flavonoid. Seperti halnya karotenoid, flavonoid juga membantu melawan radikal bebas dan agen inflamasi yang dapat menurunkan kinerja tubuh.
• Vitamin C. Tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin C sendiri, sehingga perlu asupan vitamin C dari makanan yang dikonsumsi. Selain sebagai antioksidan, vitamin c juga berperan dalam meningkatkan penyerapan zat besi (terutama dari tumbuhan).
• Serat. Serat terbukti dapat menjaga kesehatan saluran pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, serta berpotensi menstabilkan glukosa.

Asupan kombinasi buah dan sayur sebanyak 500 gram per hari yang diimbangi dengan pola hidup sehat dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner sebanyak 16%, stroke 28%, penyakit kardiovaskuler 22%, kanker 13% dan menurunkan angka mortalitas/kematian sebanyak 27% dibandingkan hanya dengan 0–40 gram buah dan sayur per hari. Penurunan risiko tersebut dapat tercapai ketika asupan sayur yang cukup juga diimbangi dengan pola hidup sehat, yakni tidak merokok, konsumsi minuman beralkohol yang minimal, serta rutin melakukan aktivitas fisik.

Anjuran Porsi Makan Buah dan Sayur dalam Sehari

Berbagai negara dan organisasi memiliki rekomendasi asupan buah dan sayur yang beraneka, menyesesuaikan dengan komposisi tubuh. Badan Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan konsumsi minimal 400 gram per hari (250 gram sayur dan 150 gram buah), sedangkan Amerika Serikat menganjurkan 640-800 gram buah dan sayur per hari.

Anjuran konsumsi buah dan sayur bagi orang Indonesia sesuai Pedoman Gizi Seimbang adalah 300-400 gram per hari bagi anak dan 400-600 gram per hari bagi remaja dan dewasa, dimana dua-pertiga nya adalah sayuran.Secara sederhana, bagi orang dewasa takaran tersebut setara dengan 2-3 porsi buah dan 3-4 porsi sayuran. Satu porsi buah setara dengan 1 buah pisang, atau 1 potong semangka, atau 10 buah anggur. Buah tersebut dapat dikonsumsi sebelum, setelah, maupun di antara waktu makan. Sedangkan 3-4 porsi sayur dapat diperoleh dari konsumsi sayur di setiap waktu makan utama dengan ukuran 100 gram atau sekitar satu gelas sayuran setelah dimasak dan ditiriskan.Supaya mendapatkan zat gizi yang lengkap, salah satu prinsip dalam Pedoman Gizi Seimbang adalah konsumsi aneka jenis makanan yang bervariasi.

Takeaways

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari buah dan sayur dengan optimal, perlu memperhatikan porsi yang sesuai, tetap imbangi dengan konsumsi makanan bergizi dan seimbang, serta selalu jaga pola hidup sehat.

Sumber gambar : freepik.com

Penulis : Ninda Ferranggita Pradani, S.Gz., R.D | Editor : Ulfa Ratriana, S.Gz.