Apple Friends, pernah nggak mendengar ucapan seperti, ” Lagi diet? Nasinya sedikit aja ya” atau “ Lebih baik banyakin proteinnya”.
Belakangan ini, banyak konten di media sosial yang menyebut bahwa mengurangi karbohidrat adalah cara paling sehat untuk hidup atau menurunkan berat badan. Banyak orang sengaja mengurangi nasi, mi, kentang, hingga roti karena dianggap lebih sehat atau lebih cepat menurunkan berat badan. Tidak sedikit pula yang menganggap semua makanan berkarbohidrat sama saja dengan gula, sehingga sebaiknya dihindari.
Padahal, apakah anggapan tersebut benar? Sebelum ikut tren, yuk pahami dulu kenapa banyak orang memilih memperbanyak protein dan apakah semua orang memang perlu mengurangi karbohidrat.
Karbohidrat dan Gula, Apakah Sebenarnya Sama?
Salah satu alasan banyak orang mulai menghindari karbohidrat adalah anggapan bahwa semua karbohidrat akan berubah menjadi gula dalam darah. Faktanya, karbohidrat memang akan dipecah menjadi glukosa sebagai sumber energi tubuh. Namun, bukan berarti semua sumber karbohidrat memiliki efek yang sama.
Sumber karbohidrat sendiri dibagi menjadi 2 yakni karbohidrat sederhana dan kompleks.Contoh dari karbohidrat sederhana seperti minuman manis, permen, atau makanan tinggi gula tambahan memang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Sementara contoh dari karbohidrat kompleks seperti seperti nasi merah, kentang, ubi, gandum, jagung, oatmeal, serta buah dan sayuran membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama.
Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat setiap hari sebagai sumber energi. Menurut pedoman diet rendah karbohidrat warga Amerika menyarankan orang dewasa usia 19–59 tahun mengonsumsi sekitar 130 gram karbohidrat yang setara dengan 520 kkal per hari. Namun, yang lebih penting bukan sekadar jumlahnya, melainkan jenis karbohidrat yang dipilih. Usahakan lebih sering mengonsumsi sumber karbohidrat utuh, seperti gandum utuh atau oat, serta batasi makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan, garam, dan lemak jenuh.
Kenapa Protein Lebih Banyak Dipilih?
Bukan tanpa alasan, protein memang memiliki beberapa keunggulan seperti dapat memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Selain itu, protein juga berperan penting dalam menjaga dan membentuk massa otot, terutama jika dilakukan bersama dengan olahraga.
Tak hanya itu, tubuh juga membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein dibandingkan karbohidrat maupun lemak. Hal inilah yang membuat pola makan tinggi protein sering dikaitkan dengan proses penurunan berat badan.
Namun, manfaat tersebut bukan berarti karbohidrat menjadi zat gizi yang harus dikurangi. Keduanya tetap memiliki fungsi yang berbeda dan saling melengkapi.
Padahal, Tubuh Tetap Butuh Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Glukosa hasil pemecahan karbohidrat digunakan oleh otak agar dapat berpikir dengan optimal, oleh otot sebagai bahan bakar saat beraktivitas, hingga oleh berbagai organ untuk menjalankan fungsinya.
Saat asupan karbohidrat terlalu sedikit, tubuh memang bisa beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi. Namun, kondisi ini belum tentu ideal bagi semua orang. Pada sebagian orang, asupan karbohidrat yang terlalu rendah dapat membuat tubuh lebih cepat lelah, sulit berkonsentrasi, hingga menurunkan performa saat bekerja. Oleh karena itu, karbohidrat tetap memiliki peran penting dalam memenuhi kebutuhan energi sehari-hari.
Tidak Semua Orang Cocok Mengurangi Karbohidrat
Kebutuhan karbohidrat setiap orang tidaklah sama karena dipengaruhi oleh usia, kondisi kesehatan, tujuan, dan tingkat aktivitas fisik. Misalnya, seseorang yang memiliki berat badan kurang atau sedang berusaha menaikkan berat badan tetap membutuhkan asupan energi yang cukup setiap hari. Jika karbohidrat dikurangi secara drastis tanpa diimbangi sumber energi lain, berat badan justru bisa semakin sulit naik dan tubuh berisiko mengalami kekurangan energi.
Hal yang sama juga berlaku bagi orang yang memiliki aktivitas fisik tinggi, seperti atlet, pekerja lapangan, tenaga kesehatan, mahasiswa yang aktif, dan seseorang yang rutin berolahraga. Kelompok ini membutuhkan lebih banyak energi agar tubuh tetap bertenaga selama beraktivitas, dan karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utamanya. Jika mereka ikut-ikutan membatasi karbohidrat hanya karena sedang tren, tubuh dapat lebih cepat lelah, performa menurun, serta proses pemulihan setelah beraktivitas menjadi kurang optimal.
Jadi, Karbohidrat Sedikit Lebih Sehat?
Belum tentu Apple Friends, protein memang memiliki banyak manfaat, tetapi bukan berarti karbohidrat harus disingkirkan dari piring makan. Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi, terutama bagi orang yang aktif bergerak, sedang dalam masa pertumbuhan, atau memiliki kebutuhan energi yang lebih tinggi.
Jika melihat dari isi piringku, komposisi karbohidrat sendiri sebanyak ⅙ piring sedangkan ⅓ sisanya diisi oleh lauk pauk. Sama halnya dengan sayur sebanyak ⅙ piring sedangkan ⅓ piring berisi buah-buahan. Dalam pola makan seimbang, karbohidrat tetap menjadi sumber energi utama, yang secara umum dapat menyumbang sekitar 45–65% dari total kebutuhan energi, sedangkan protein dan lemak melengkapi kebutuhan energi sekaligus menjalankan fungsi penting lainnya
Daripada sibuk menghitung berapa banyak nasi yang harus dikurangi, akan lebih baik jika mulai memperhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi. Pilih sumber karbohidrat yang lebih kaya zat gizi, seperti nasi merah, kentang, ubi, jagung, oatmeal, serta buah dan sayuran. Lengkapi juga dengan protein, lemak sehat, dan sayuran agar kebutuhan gizi harian tetap terpenuhi.
Referensi
- Alternative Dietary Patterns for American: Low-Carbohydrate Diets (2021), Nutrients
- Carbohydrates in human nutrition | Food and Agriculture Organization
- Low Carbohydrate Diet | National Center for Biotechnology Information
- Physiology, Carbohydrates | National Center for Biotechnology Information
Editor: Hasna Nur Mufidah, S.Tr.Gz
