Manfaat Konsumsi Flaxseed dan Omega–3: Panduan Lengkap dari Seorang Ahli Gizi

Flaxseed, atau biji rami, mungkin terdengar asing bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Namun, bahan ini semakin populer karena kandungan nutrisinya yang kaya, termasuk omega-3, serat, dan lignan, senyawa unik yang berperan dalam kesehatan hormon. Sebagai seorang ahli gizi, terdapat cara untuk membawa kamu lebih dekat dengan manfaat flaxseed serta cara terbaik untuk mengonsumsinya dalam kehidupan sehari-hari.

Apa Itu Flaxseed?

Flaxseed adalah biji kecil dari tanaman rami (Linum usitatissimum), yang telah digunakan sejak ribuan tahun lalu. Selain menjadi sumber tekstil (linen), flaxseed memiliki sejarah panjang sebagai makanan dan obat herbal dalam budaya Mesir Kuno hingga pengobatan Ayurvedik. Ada dua jenis flaxseed yang umum ditemukan:

1. Flaxseed cokelat dengan rasa yang sedikit panggang.

2. Flaxseed emas yang cenderung lebih manis.

Keduanya memiliki manfaat kesehatan yang serupa dan dapat dikonsumsi dalam bentuk utuh, bubuk, atau minyak.

Kandungan Nutrisi Flaxseed

Flaxseed dikenal sebagai salah satu sumber nabati terbaik untuk omega-3, terutama asam alfa-linolenat (ALA). Selain itu, biji ini juga kaya akan:

• Serat pangan: Membantu pencernaan dan mengatur kadar gula darah.
• Lignan: Senyawa dengan sifat antioksidan yang berpotensi mencegah kanker.
• Mineral penting seperti magnesium dan fosfor.

Namun, perlu diingat bahwa tubuh manusia hanya dapat mengonversi ALA menjadi bentuk omega-3 yang lebih aktif (EPA dan DHA) dalam jumlah kecil, sekitar 4-15%. Oleh karena itu, flaxseed paling cocok sebagai pelengkap, bukan pengganti utama, sumber omega-3 seperti ikan.

Manfaat Kesehatan Flaxseed

1. Mendukung Kesehatan Jantung

Omega-3 dalam flaxseed membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Ini juga berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung.

2. Melancarkan Pencernaan

Kandungan seratnya yang tinggi membantu mencegah sembelit dan mendukung kesehatan usus secara keseluruhan.

3. Mengelola Berat Badan

Serat dalam flaxseed dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama, membantu mengontrol asupan kalori harian.

4. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Kandungan lignan dan omega-3 pada flaxseed dipercaya dapat membantu mencegah kanker tertentu, diabetes tipe 2, dan peradangan kronis.

Perbandingan dengan Minyak Ikan

Sebagai sumber omega-3, flaxseed memiliki keunggulan tersendiri dibandingkan minyak ikan, terutama bagi mereka yang memiliki alergi terhadap makanan laut atau memilih pola makan vegetarian. Selain itu, flaxseed mengandung lignan, yang tidak ditemukan dalam minyak ikan. Namun, bagi mereka yang membutuhkan manfaat langsung dari EPA dan DHA, konsumsi ikan atau suplemen minyak ikan tetap diperlukan.

Cara Aman Mengonsumsi Flaxseed

Meskipun banyak manfaatnya, flaxseed perlu dikonsumsi dengan bijak. Beberapa potensi efek samping yang harus diperhatikan adalah risiko perdarahan, gangguan hormonal pada ibu hamil, serta reaksi alergi. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum menambahkannya ke dalam diet kamu, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat tertentu.

Tips Praktis Memasukkan Flaxseed ke Dalam Diet Anda

1. Taburkan ke dalam smoothie: Tambahkan 1-2 sendok makan flaxseed bubuk untuk asupan serat dan omega-3.
2. Campur dalam adonan roti atau kue: Gunakan flaxseed bubuk sebagai pengganti sebagian tepung.
3. Gunakan sebagai topping: Taburkan di atas oatmeal, yogurt, atau salad.
4. Minyak flaxseed untuk salad dressing: Hindari memanaskannya agar nutrisinya tetap terjaga.
5. Pengganti telur dalam resep vegan: Campur 1 sendok makan flaxseed bubuk dengan 2,5 sendok makan air dan biarkan mengental.

Flaxseed adalah tambahan yang kaya nutrisi untuk diet harian kamu. Dengan manfaatnya yang luas, mulai dari mendukung kesehatan jantung hingga mengatur hormon, flaxseed menjadi pilihan yang baik untuk melengkapi kebutuhan omega-3 Anda. Namun, konsumsi flaxseed sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi individu. Jika kamu tertarik untuk mencoba flaxseed, mulailah dengan porsi kecil dan amati bagaimana tubuh Anda merespons.

Dengan mengintegrasikan flaxseed ke dalam pola makan sehat, kamutidak hanya menambah variasi makanan, tetapi juga mendukung kesehatan jangka panjang.

Baca juga: Omega-3: Rahasia Kesehatan yang Dicari Generasi Muda dan Produktif

Author: Rheinhard, S.Gz., RD

Source:

1. Do flaxseeds contain the same amount of omega 3 as fish? – onmanorama
2. Fish Oil of Flaxseed- Which is a Better Source of Omega 3 Fatty Acids – totaleyecare
3. Flaxseed oil Information | Mount Sinai – New York
4. Flaxseed Oil vs. Fish Oil: Which is Better? – healthline 
5. Efficacy of flaxseed oil compared with fish oil supplementation in the treatment of coronary heart disease: a retrospective study (2022), Journal of Thoracic Disease
6. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health (2019), Nutrients
7. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food (2014), Journal of Food Science and Technology
8. Defatted flaxseed flour improves weight loss and lipid profile in overweight and obese adults: a randomized controlled trial (2020), Food & Function