Sepanjang 2025 ini sepertinya banyak tanggal merah untuk kita dapat berlibur. Untuk kamu yang hobi travelling atau naik gunung, tahun ini merupakan momen yang sangat pas untuk eksplor keindahan alam Indonesia. Meskipun sedang berlibur, tentunya kita harus memperhatikan asupan agar liburan tetap menyenangkan. Terutama jika kalian yang berencana untuk mendaki gunung. Para pendaki harus bisa mengkalkulasi dengan baik antara jumlah, jenis dan cara memasak makanan yang dibawa agar efisien dan tidak terlalu berat di bawa di dalam tas

Para pendaki selain harus menyiapkan perlengkapan logistik seperti tenda, pakaian, jaket, dan perlengkapan masak, mereka biasanya harus cermat dengan makanan yang akan dibawa dan dikonsumsi. Peningkatan kebutuhan asupan dan hidrasi menjadi perhatian saat mendaki. Berikut merupakan rekomendasi makanan tinggi energi yang perlu dikonsumsi selama mendaki gunung, agar pengalaman mendaki gunung mu menjadi lebih menyenangkan

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat merupakan sumber energi utama untuk tubuh dan merupakan zat yang paling cepat menyuplai bahan bakar tubuh, sehingga jika seseorang dalam kondisi lapar, maka makanan yang dipilih adalah karbohidrat. Secara biologis, zat gizi tersebut sangat esensial menyediakan bahan dasar untuk proses metabolime tubuh.

WHO dan FAO menyebutkan kebutuhan karbohidrat berkisar 55% hingga 75%, yang diantaranya diutamakan karbohidrat kompleks. Jumlah minimumnya berkisar 50 gr/hari. Karbohidrat nantinya akan dipecah menjadi glukosa yang berperan penting untuk otak, sel darah merah, dan medula ginjal.

Untuk kalian yang sering travelling atau hobi mendaki gunung, akan fatal jika kalian kekurangan energi terutama karbohidrat. Sehingga tidak sedikit ditemukan pendaki yang asupannya rendah mengalami pingsan atau tekanan darah yang tiba tiba rendah. Selain itu, para pendaki atau traveller dianjurkan untuk lebih banyak mengonsumsi karbohidrat kompleks karena akan lebih lama dicerna sehingga akan terasa kenyang lebih lama. Contoh pangan yang mengandung karbohidrat kompleks diantaranya jagung, ubi, kentang, beras merah, biji jawawut, dan kacang merah. Beberapa karbohidrat kompleks dimiliki di dalam buah seperti pisang, apel, dan pear.

2. Protein

Protein adalah asupan terpenting setelah karbohidrat. Zat gizi ini berperan untuk memperbaiki dan mencegah kerusakan otot setelah aktivitas berat berlangsung seperti halnya mendaki gunung. Selain itu protein berperan untuk fase pemulihan setelah aktivitas berat. Pilihan protein yang dapat kamu pilih sebelum mendaki gunung adalah telur, ayam, daging rendah lemak atau ikan. Selama kamu mendaki, kamu bisa mengonsumsi protein bar yang biasa dijual supermarket agar stamina selama mendaki tetap terjaga.

3. Zat Gizi Mikro dan Hidrasi

Pada saat mendaki gunung, kamu membutuhkan zat gizi mikro dan hidrasi yang berbeda dari biasanya. Mendaki mengeluarkan banyak keringat karena aktivitas fisik dan rentan mengalami dehidrasi. Asupan elektrolit tambahan dan cairan adalah komponen penting yang perlu diperhatikan saat melakukan pendakian. Zat gizi mikro seperti natrium, kalium, magnesium yang berada di pisang, kacang-kacangan, biji bijian bisa menjadi pilihan pangan yang tepat saat mendaki. Selain itu, kamu juga bisa menambah cairan elektrolit agar kadar natrium, kalium dalam darah cepat kembali pulih setelah beraktivitas berat.

Rekomendasi Makanan Tinggi Energi selama Mendaki Gunung

1. Roti Selai

Roti selai adalah pilihan yang sangat mudah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan memudahkan perbekalan selama naik gunung. Kamu bisa memilih membawa roti selai kacang, coklat, atau buah lainnya agar kebutuhan glukosa mu tetap terjaga. Selain itu, membawa bekal roti selai dari rumah juga cukup untuk menghemat tempat karena cukup praktis dan efisien

2. Protein Bar

Protein bar adalah snack protein tinggi yang terbuat dari gandum, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan. Selain protein, kadungan nutrisinya dilengkapi vitamin, mineral, dan serat. Saat ini protein bar sudah banyak dijual di supermarket sehingga memudahkan mu untuk memilih untuk dapat menemani saat melakukan pendakian

3. Madu

Madu bisa menjadi alternatif lain untuk bekal yang praktis lainnya karena bermanfaat dalam menjaga stamina, kekebalan tubuh, sumber energi dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Kamu dapat membeli madu ukuran sachet, dan dapat dikonsumsi secara langsung atau dicampur dengan teh hangat

4. Dark Chocolate

Salah satu makanan tinggi energi yang bisa dikonsumsi lainnya ketika mendaki gunung adalah dark chocolate. Dark chocolate tergolong makanan tinggi energi yang cocok untuk bisa segera mengembalikan kalori yang hilang ketika mendaki gunung. Selain itu dark chocolate mengandung antioksidan seperti flavonoid dan beberapa mineral seperti besi, magnesium dan zinc

Libur panjang, saatnya untuk menjalankan hobi seperti naik gunung. Naik gunung membutuhkan persiapan fisik, mental dan spiritual agar manfaat dan rekreasi dari naik gunung dapat dirasakan. Selain tenda dan peralatan logistik, makanan yang tinggi kalori untuk menjaga stamina tentu diperlukan saat mendaki gunung. Meningkatnya kebutuhan tubuh saat naik gunung mengharuskan kita memperhatikan asupan seperti konsumsi karbohidrat kompleks, protein dan memperhatikan zat gizi mikro serta status hidrasi.

References:

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Tips

Mau Mendaki Gunung? Penuhi Nutrisi dengan Makanan Tinggi Energi ini!

1. Karbohidrat Kompleks

2. Protein

3. Zat Gizi Mikro dan Hidrasi