Minum Teh Menghambat Penyerapan Zat Besi?

Akhir-akhir ini banyak berita persoalan teh dapat menghambat penyerapan zat besi. Zat besi merupakan nutrisi esensial yang berperan penting dalam tubuh, terutama dalam pembentukan hemoglobin yang berfungsi mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Terdapat dua jenis zat besi dalam makanan: heme dan non-heme. Zat besi heme, yang dapat ditemukan dalam daging dan ikan, lebih mudah diserap oleh tubuh. Sementara itu, zat besi non-heme, yang terdapat pada kacang-kacangan, lentil, dan sayuran hijau, memerlukan bantuan agar dapat diserap dengan baik.

Salah satu faktor yang dapat mengganggu penyerapan zat besi adalah minuman yang sering dikonsumsi, yaitu teh (Moustarah and Daley, 2024).

Bagaimana Zat Besi Diserap oleh Tubuh?

Penyerapan zat besi merupakan proses kompleks yang dipengaruhi oleh berbagai makanan lainnya. Misalnya, vitamin C memiliki peran penting dalam membantu tubuh menyerap zat besi non-heme dengan mengubahnya menjadi bentuk yang lebih mudah diserap.

Oleh karena itu, jika Anda mengonsumsi sayuran hijau yang kaya zat besi bersama dengan buah jeruk atau stroberi, penyerapan zat besinya akan lebih optimal.

Namun, terdapat pula makanan atau minuman yang justru menghambat penyerapan zat besi, salah satunya adalah teh (Ems, St Lucia, and Hueckerm 2023).

Bagaimana Teh Menghambat Penyerapan Zat Besi?

Teh mengandung polifenol, khususnya tanin, yang dapat mengikat zat besi di usus sehingga membuatnya sulit diserap oleh tubuh.

Efek ini terutama berlaku pada zat besi non-heme yang berasal dari tumbuhan.

Jika Anda minum teh bersamaan atau segera setelah makan, penyerapan zat besi dari makanan bisa berkurang hingga 90%. Terutama pada teh hitam, karena kandungan taninnya lebih tinggi dibandingkan teh hijau atau teh herbal (Lazrak, et al. 2021).

Perlukah Khawatir Mengenai Efek Ini?

Dampak teh terhadap penyerapan zat besi ini tidak berarti Anda harus berhenti mengonsumsinya.

Hal ini lebih relevan bagi mereka yang berisiko mengalami kekurangan zat besi, seperti anak-anak, ibu hamil, atau individu dengan kondisi medis tertentu. Zat besi sangat penting untuk pertumbuhan dan kesehatan mereka, sehingga penyerapan yang terganggu dapat memperburuk kondisi anemia defisiensi zat besi.

Namun, bagi individu dengan kondisi kesehatan yang baik dan pola makan yang seimbang, mengonsumsi teh sebagai bagian dari rutinitas harian tidak akan memberikan dampak buruk yang signifikan terhadap kadar zat besi dalam jangka panjang.

Meski demikian, jika Anda sering merasa lemas atau memiliki kadar zat besi yang rendah, penting untuk memperhatikan waktu konsumsi teh agar penyerapan zat besi lebih optimal (Nelson and Poulter, 2004).

Waktu Terbaik untuk Mengonsumsi Teh

Agar dapat menikmati teh tanpa mengurangi penyerapan zat besi, pengaturan waktu sangat penting.

Salah satu cara yang praktis adalah mengonsumsi teh setidaknya satu jam sebelum atau sesudah makan. Misalnya, Anda dapat menikmati secangkir teh di pagi hari atau sore hari saat tidak berdekatan dengan waktu makan utama.

Dengan demikian, tubuh memiliki cukup waktu untuk menyerap zat besi dari makanan sebelum tanin dalam teh mulai bekerja.

Selain itu, Anda juga bisa mengkombinasikan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C. Pendekatan ini dapat membantu mengimbangi efek tanin terhadap penyerapan zat besi non-heme.

Tips Untuk Vegetarian dan Vegan

Bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, perlu berhati-hati. Karena sumber zat besi dalam pola makan ini bergantung pada zat besi non-heme dari tumbuhan, efek teh dapat lebih terasa.

Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C seperti jeruk atau brokoli guna membantu penyerapan zat besi. Kombinasi ini dapat membantu mendapatkan manfaat dari zat besi tanpa harus berhenti mengonsumsi minuman ini.

Baca juga: Yuk, Kenali Bedanya Zat Besi Heme dan Non-heme!

Kesimpulan

Teh adalah minuman yang digemari oleh banyak orang di seluruh dunia, dengan berbagai manfaat kesehatan seperti antioksidan dan sifat anti-inflamasi.

Namun, pengaruhnya terhadap penyerapan zat besi perlu diperhatikan, terutama bagi mereka yang rentan terhadap kekurangan zat besi.

Dengan mengatur waktu konsumsi teh dan memilih makanan dengan bijak, Anda tetap dapat menikmati teh tanpa khawatir penurunan kadar zat besi.

Bagi mereka yang berisiko tinggi mengalami kekurangan zat besi, seperti vegetarian atau individu dengan kondisi tertentu, perencanaan makan yang memperhatikan waktu konsumsi teh, makanan kaya zat besi, serta asupan vitamin C merupakan solusi yang tepat.

Bagi yang memiliki kondisi kesehatan yang baik, satu atau dua cangkir teh saat makan tidak akan terlalu berpengaruh.

Intinya, dengan memahami bagaimana makanan dan minuman bekerja dalam tubuh, Anda dapat membuat keputusan yang lebih tepat untuk menjaga kesehatan secara optimal.

Referensi

• Nelson, M. and Poulter, J. (2004) ‘Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review’, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 17(1), pp. 43–54. doi: 10.1046/j.1365-277x.2003.00497.x.
• Lazrak, M., El Kari, K., Stoffel, N.U., Elammari, L., Al-Jawaldeh, A., Loechl, C.U., Yahyane, A., Barkat, A., Zimmermann, M.B. and Aguenaou, H. (2021) ‘Tea consumption reduces iron bioavailability from NaFeEDTA in nonanemic women and women with iron deficiency anemia: stable iron isotope studies in Morocco’, The Journal of Nutrition, 151(9), pp. 2714–2720. doi: 10.1093/jn/nxab159.
• Ems, T., St Lucia, K. and Huecker, M.R. (2023) ‘Biochemistry, Iron Absorption’, [Updated 2023 Apr 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
• Moustarah, F. and Daley, S.F. (2024) ‘Dietary Iron’, [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/