Protein Timing: Rahasia Pemeliharaan Otot dan Metabolisme

Protein merupakan makronutrien yang harus selalu ada dalam makanan utama. Tapi, tahukah kamu bahwa ternyata kapan kamu mengonsumsi protein sama pentingnya dengan seberapa banyak jumlah protein yang kamu makan? Kenapa bisa begitu? Mari kita cari tahu tentang pengaturan waktu makan protein dan mengapa hal tersebut sangat penting untuk pemeliharaan otot dan kesehatan metabolisme!

All Is About (Protein) Timing!

Protein timing atau waktu konsumsi protein merupakan strategi untuk mengonsumsi protein untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot, pemulihan, dan kesehatan secara keseluruhan. Meskipun total asupan protein harian adalah yang terpenting, waktu konsumsi protein juga dapat berperan dalam memaksimalkan manfaatnya.

Mengapa Protein Timing Itu Penting?

1. Pembentukan Protein Otot (Muscle Protein Synthesis/MPS)

Untuk mengoptimalkan proses pembentukan otot baru, diperlukan waktu yang tepat untuk mengonsumsi protein. Proses pembentukan otot baru (MPS) mencapai puncaknya 30-90 menit setelah latihan. Mengonsumsi 20-40g protein (misalnya, 1 sendok whey protein) pasca latihan akan merangsang perbaikan dan pertumbuhan otot.

2. Distribusi Protein yang Merata

Untuk seseorang yang bertujuan untuk membangun otot atau meningkatkan kekuatan, mengonsumsi protein >1,62 gram per kilogram berat badan per hari tidak akan meningkatkan massa bebas lemak, ukuran otot, atau kekuatan. Alih-alih hanya fokus pada jumlahnya, kamu juga bisa lebih memperhatikan protein timing untuk mendistribusikan asupan protein secara merata di seluruh waktu makan. Pendistribusian yang merata lebih efektif dalam mendukung pembentukan protein otot. 

Direkomendasikan untuk mengonsumsi 20-40 gram protein berkualitas tinggi setiap tiga sampai empat jam. Pendistribusian asupan protein ke seluruh waktu makan, bukan hanya satu porsi besar dalam satu waktu, dapat meningkatkan MPS hingga 25%. Targetkan 25-30g protein per makanan, seperti telur saat sarapan, tahu saat makan siang, dan ayam saat makan malam.

3. Peningkatan Protein Sebelum Tidur 

Mengonsumsi protein kasein (susu, yogurt) sebelum tidur akan memberikan pelepasan asam amino secara perlahan-lahan dalam semalam yang dapat mengurangi kerusakan otot saat kamu tidur. Kasein yang dikonsumsi sekitar 20-40g dapat meningkatkan pemulihan otot dan laju metabolisme. Mengonsumsi protein kasein sebelum tidur dapat meningkatkan sintesis protein otot semalaman. 

4. Waktu Konsumsi Protein untuk Menurunkan Berat Badan

Jika kamu ingin menurunkan berat badan, protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan mempertahankan massa otot tanpa lemak (fat free mass) selama defisit kalori. Mengonsumsi makanan kaya protein sebagai pengganti makanan atau camilan dapat membantu mengelola nafsu makan dan mendukung kesehatan metabolisme. 

Protein juga memiliki efek termal tertinggi dari makanan (Thermic Effect of Food/TEF). Tubuh membakar 15-30% kalori protein hanya untuk mencerna dan memproses protein. Asupan protein yang teratur akan menjaga massa otot tanpa lemak dan menjaga tingkat metabolisme istirahat tetap tinggi, yang sangat penting untuk manajemen berat badan jangka panjang.

Pentingnya protein timing dalam mendistribusikan asupan protein mungkin membuat kamu bertanya-tanya, bagaimana cara menyusun asupan protein dalam sehari? Ini dia tipsnya!

Begini Cara Menyusun Asupan Protein dalam Sehari!

Ini dia contoh membuat menu asupan protein dalam sehari yang sesuai dengan protein timing:

• Sarapan: 2 telur rebus + puding chia seed (25g protein)
• Makan siang: Salad ayam (30g protein)
• Camilan: Greek Yogurt ditambah kacang-kacangan dan buah beri (20g protein)
• Makan malam: Salmon dengan ubi jalar dan brokoli (35g protein)
• Sebelum tidur: Keju cottage atau kasein (30g protein).

ApleFriends, otot tidak hanya dibentuk melalui olahraga, tetapi juga dibentuk melalui makanan. Untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot, penurunan lemak, dan metabolisme, jangan hanya memenuhi target protein harian, tetapi aturlah waktu yang tepat untuk mengonsumsinya!

Baca juga: Tips Bulking untuk Meningkatkan Massa Otot

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. The Role of Protein Intake and its Timing on  Body Composition and Muscle Function in  Healthy Adults: A Systematic Review and  Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (2020), The Journal of Nutrition
2. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training (2021), International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
3. The Best Time to Drink a Protein Shake for Maximum Benefits, Written by a Dietician – Very Well Health