Mengapa Makan Bubur Bikin Cepat Lapar? Ini Penjelasannya!

Siapa yang suka sarapan bubur? Selain praktis dan lezat, bubur sering dianggap sebagai pilihan sarapan yang praktis dan comfort food ketika sedang kurang enak badan. Tapi, pernahkah kamu merasa cepat lapar lagi setelah makan bubur? Ternyata, ada alasan ilmiah di balik fenomena ini, lho!

Sebelumnya, coba perhatikan dan bandingkan antara nilai gizi yang terkandung dalam nasi putih dan bubur nasi dari tabel berikut, ya.

Nilai Gizi Nasi Putih dan Bubur Berdasarkan USDA (United States Departemet of Agriculture)

Zat Gizi	Jumlah Zat Gizi per 100 gram
	Nasi Putih	Bubur Nasi
Air	68,01 gram	89,92 gram
Energi	129 kkal	39 kkal
Protein	2,67 gram	0,8 gram
Lemak Total	0,28 gram	0,08 gram
Karbohidrat	27,99 gram	8,4 gram
Total Serat	0,4 gram	0,1 gram
Gula Total	0,05 gram	0,02 gram
Kalsium	10 mg	5 mg
Zat Besi	1,19 mg	0,36 mg
Magnesium	12 mg	4 mg
Fosfor	43 mg	13 mg
Kalium	35 mg	10 mg
Natrium	245 mg	234 mg
Zink	0,49 mg	0,15 mg
Tembaga	0,069 mg	0,028 mg
Thiamin	0,162 mg	0,049 mg
Riboflavin	0,013 mg	0,004 mg
Niacin	1,467 mg	0,44 mg
Vitamin B6	0,092 mg	0,028 mg

1. Kandungan Kalori yang Rendah

Bubur memiliki kandungan kalori yang relatif rendah dibandingkan nasi dengan porsi yang sama. Nasi mengandung kalori empat kali lipat dibandingkan bubur. Mengapa bisa? Karena saat  proses memasak bubur, nasi menyerap lebih banyak air sehingga volumenya bertambah, tetapi kandungan kalorinya tetap. Akibatnya, meski mangkukmu terlihat penuh, asupan energi yang kamu makan sebenarnya tidak terlalu banyak.

2. Cepat Dicerna oleh Tubuh

Bubur cenderung mudah dicerna karena teksturnya yang lunak dan lembut. Proses ini berdampak pada percepatan pengosongan lambung sehingga rasa kenyang tidak akan bertahan lama dan kamu akan merasa lapar lebih cepat. Hal itu berbeda dengan makanan yang membutuhkan waktu cerna lebih lama, seperti roti gandum atau nasi merah.

3. Rendah Serat

Kandungan serat dalam bubur relatif rendah. Padahal, serat dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Tanpa serat yang cukup, rasa kenyang pun hanya bertahan sebentar. Itulah penyebabnya, jika kamu hanya makan bubur tanpa tambahan serat, seperti sayuran atau kacang-kacangan, rasa kenyangmu akan hilang dengan cepat.

4. Kandungan Protein yang Kurang

Tambahan lauk yang tinggi protein, seperti telur atau daging sebenarnya bisa membantu memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Tapi sayangnya, bubur biasanya lebih dominan karbohidrat dan kurang mengandung protein. Meski ada tambahan topping, seperti ayam suwir atau telur, porsinya seringkali tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

5. Indeks Glikemik Tinggi

Bubur berbahan beras putih memiliki indeks glikemik yang tinggi. Artinya, makanan ini dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, tetapi efeknya hanya sementara. Ketika kamu mkaan bubur dengan indeks glikemik tinggi, akan menyebabkan lonjakan gula darah. Tetapi, setelahnya kadar gula darah turun kembali, tubuh akan merespons dengan rasa lapar. Itulah mengapa setelah makan bubur seringkali membuat kita cepat merasa lapar.

Tips Agar Tidak Cepat Lapar Setelah Makan Bubur

Tapi tenang, kamu tetap bisa menikmati bubur tanpa khawatir cepat lapar! Berikut tipsnya:

• Tambahkan Sumber Protein

Tambahkan topping, misalnya telur rebus, sate telur puyuh, ayam suwir tanpa kulit, atau tahu bacem. Sumber protein ini akan membantu memperlambat pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama.

• Pilih Bubur Gandum atau Oatmeal

Bubur dari gandum utuh atau oatmeal memiliki serat lebih tinggi dibandingkan bubur nasi, sehingga lebih mengenyangkan.

• Kombinasikan dengan Sayuran

Tambahkan irisan daun bawang, wortel, atau jagung manis ke dalam bubur. Selain meningkatkan kandungan serat, tambahan sayur juga dapat menambah vitamin dan mineral.

• Minum Segelas Susu Rendah Lemak

Kamu juga bisa minum segelas susu sapi rendah lemak atau susu kacang (susu kedelai, susu almond, dan lainnya) sebelum atau setelah makan bubur. Ini bisa menambah asupan protein dan lemak sehat yang membantu rasa kenyang lebih lama.

Dengan sedikit kreasi, kamu bisa mengubah bubur jadi hidangan yang lebih seimbang dan mengenyangkan. Jadi, masih khawatir cepet lapar kalau makan bubur?

Baca juga: Sup Ikan dan Bubur Manado: Makanan Khas Indonesia Kaya Zat Gizi untuk Ibu Menyusui

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi:

1. FoodData Central Food Details – Congee
2. FoodData Central Food Details – Rice, cooked, NFS
3. Bubur Instan Berbahan Dasar Pangan Lokal Sebagai Pangan Fungsional Dengan Indeks Glikemik Rendah (2020), Media Gizi Pangan
4. Menurunkan Indeks Glikemik Beras Putih Melalui Proses Pratanak (2020), Equilibrium