Strategi Workout Saat Puasa: Tetap Jaga Massa Otot Saat Ibadah!

Bulan Ramadan kerap menjadi periode dilematis bagi mereka yang rutin berolahraga. Di satu sisi, puasa menuntut pengaturan energi yang ketat. Di sisi lain, tubuh memerlukan stimulus fisik untuk mempertahankan massa otot yang susah payah dibangun. Data penelitian menunjukkan, puasa lebih dari 24 jam tanpa strategi tepat dapat mengurangi sintesis protein otot hingga 30%, sementara studi di Journal of Orthopaedic Science and Research membuktikan pendekatan tertentu bisa meminimalkan dampak ini

Bagaimana Mekanisme Kerja Tubuh saat Puasa?

Mekanisme fisiologis tubuh selama puasa bekerja seperti sistem darurat yang cerdas. Saat cadangan glikogen di hati dan otot menipis setelah 12-14 jam tanpa asupan, tubuh beralih ke sumber energi alternatif. Tanpa intervensi tepat, protein otot menjadi sasaran empuk melalui proses glukoneogenesis—konversi asam amino menjadi glukosa.

Kortisol, hormon stres yang meningkat selama puasa, mempercepat pemecahan ini. Namun, penelitian di Frontiers in Nutrition mengungkap, kombinasi latihan terarah dan asupan nutrisi strategis dapat mengalihkan sumber energi ke cadangan lemak, menyelamatkan jaringan otot dari kerusakan.

Kapan dan Bagaimana Strategi yang Tepat Jika Tetap Ingin Workout saat Puasa?

Waktu terbaik untuk berolahraga selama puasa jatuh pada 30-90 menit sebelum berbuka atau 2-3 jam setelahnya. Pendekatan ini memungkinkan tubuh segera mendapatkan nutrisi pasca-latihan. Latihan beban dengan intensitas 70-80% dari repetisi maksimal tetap efektif, asalkan volume dikurangi 20-30% dibanding hari biasa.

Compound movement seperti squat, deadlift, dan pull-up memberikan stimulus optimal dengan energi terbatas. Untuk efisiensi waktu, full-body workout 3 kali seminggu lebih disarankan daripada split routine. Latihan HIIT singkat 15-20 menit 2 kali seminggu bisa menjadi alternatif pembakar lemak tanpa risiko katabolik berlebihan.

Selipkan Nutrisi Penguat Otot

Pola makan berbasis protein menjadi kunci utama. Asupan 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan—dibagi merata antara sahur dan berbuka—membantu mempertahankan sintesis protein. Whey protein setelah latihan dan casein protein sebelum tidur menjadi solusi praktis di tengah keterbatasan waktu makan.

Karbohidrat kompleks seperti ubi atau beras merah saat sahur memperlambat pengosongan glikogen. Sedangkan kurma dan buah-buahan tinggi serat saat berbuka memberikan energi cepat tanpa lonjakan gula drastis. Jangan lupakan lemak sehat dari alpukat atau kacang-kacangan untuk menjaga produksi hormon.

Menjelajahi Mitos dan Fakta Terkait Olahraga saat Puasa

Banyak anggapan keliru beredar seputar fitness selama Ramadan. Berpuasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga, justru menjadi kesempatan unik untuk fat adaptation—proses dimana tubuh lebih efisien membakar lemak sebagai energi. Namun, latihan kardio intensitas tinggi saat siang hari memang sebaiknya dihindari karena risiko dehidrasi.

Penelitian di Nature Communications membuktikan, adaptasi metabolik selama puasa justru meningkatkan efisiensi penggunaan energi saat olahraga. Kuncinya terletak pada penyesuaian intensitas dan pemilihan jenis latihan yang tepat.

Membangun Ritme Baru untuk Kesehatan dan Spiritual

Menjaga kebugaran selama Ramadan bukan tentang mempertahankan performa puncak, melainkan merawat tubuh sebagai amanah ibadah. Pendekatan moderat dengan fokus pada maintenance—bukan progress—menjadi filosofi utama.

Seperti halnya puasa yang melatih kesabaran, olahraga di bulan suci ini mengajarkan kebijaksanaan dalam membaca sinyal tubuh. Ketika tarawih menjadi aktivitas kardio alami, ketika kontrol porsi makan menjadi latihan disiplin tersendiri. Pada akhirnya, kesehatan fisik dan spiritual bukanlah dua hal yang bertentangan, melainkan dua sisi dari mata uang yang sama—kehidupan yang seimbang.

Baca Juga: Tetap Olahraga Saat Puasa: Ini Tips&Trick-nya!

Editor: Eka Putra Sedana

Source:

1. How to Build (and Maintain) Muscle Mass While Fasting – zerolongevity.com
2. Exploring the Intersection of Bodybuilding and Ramadan: Strategies for Maintaining Muscle Mass and Performance During Fasting (2024), Journal of Orthopaedic Science and Research
3. Does the Intermittent Fasting Pose Any Risk to Muscle Loss? – Bulk Nutrients
4. Effects of Seven Days’ Fasting on Physical Performance and Metabolic Adaptation during Exercise in Humans (2025), Nature Communications
5. A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass? (2021), Frontiers in Nutrition
6. Impact of High-Intensity Interval Training (HIIT) on Patient Recovery After Myocardial Infarction and Stroke: A Fast Track to Fitness (2024), Cureus