Butuh Kalsium Saat Hamil tapi Mual Minum Susu? Ini Panduan Lengkapnya!

Mual saat minum susu adalah keluhan umum ibu hamil yang membuat pemenuhan kebutuhan kalsium terasa sulit. Padahal, kalsium sangat penting untuk mendukung kesehatan ibu dan tumbuh kembang janin.

Kabar baiknya, ada banyak sumber kalsium lain yang tidak kalah kaya manfaat dan lebih mudah dikonsumsi. Yuk, cari tahu apa saja pilihannya!

Mengapa Kalsium Penting Selama Kehamilan?

Saat hamil, tubuh ibu tidak hanya bekerja untuk dirinya sendiri, tetapi juga untuk mendukung tumbuh dan kembang janin. Salah satu zat gizi yang sangat penting selama masa ini adalah kalsium. Kebutuhan kalsium ibu hamil meningkat sekitar 200 mg dibandingkan dengan kebutuhan sebelum kehamilan, mengingat kalsium memainkan peran penting dalam perkembangan janin.

Jika kebutuhan kalsium tidak terpenuhi dari makanan, tubuh ibu akan memprioritaskan janin dan mengambil cadangan kalsium dari tulang ibu. Akibatnya, ibu hamil berisiko mengalami tulang rapuh, gigi keropos, dan osteoporosis di masa depan. Lebih parah lagi, kekurangan kalsium juga dapat menghambat perkembangan tulang dan gigi janin, yang berdampak pada kesehatan jangka panjangnya.

Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan Ibu Hamil?

Ibu hamil membutuhkan 1.000–1.200 mg kalsium per hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh ibu dan perkembangan janin, baik untuk trimester satu, dua dan trimester tiga. Meski begitu, hindari konsumsi kalsium berlebih (lebih dari 2.500 mg) yang dapat memicu sembelit, perut kembung, dan menghambat penyerapan zat besi.

Apakah Susu Satu-Satunya Sumber Kalsium?

Selama ini, susu dikenal sebagai sumber utama kalsium. Namun, bagi sebagian orang, susu mungkin bukan pilihan yang ideal karena alergi, intoleransi laktosa, atau rasa mual saat mengkonsumsinya, terutama selama kehamilan. Tak perlu khawatir, meskipun susu populer sebagai sumber kalsium, ada makanan lain yang bisa memenuhi kebutuhan kalsium Ibu, seperti produk kedelai, sayuran berdaun hijau dan ikan.

Pilihan Sumber Kalsium Non-Susu yang Aman untuk Ibu Hamil

Dapatkan Kalsium dari Sayuran Hijau

Beberapa sayuran hijau yang kaya kalsium, seperti kangkung, sawi hijau, pakcoy, bayam dan brokoli bisa menjadi pilihan untuk mencukupi kebutuhan kalsium ibu hamil. Mengonsumsi 100 gram sawi hijau dapat memberikan sekitar 130 mg kalsium, sementara 1 mangkuk pakcoy (sekitar 100 gram) mengandung 105 mg kalsium. Selain kalsium, sayuran hijau ini juga kaya akan serat yang mendukung pencernaan ibu hamil.

Kacang-Kacangan, Snack Lezat untuk Memenuhi Kebutuhan Kalsium

Kacang tolo memiliki kandungan kalsium yang tinggi, yaitu sekitar 481 mg per 100 gram. Jika Ibu makan segenggam kacang tolo (sekitar 15 gram) akan mendapatkan sekitar 72 mg kalsium. Kacang tolo juga mengandung asam folat dan zat besi (Fe) yang baik untuk mendukung kesehatan tulang ibu hamil dan pembentukan sel darah merah.

Konsumsi segenggam kacang almond (15 gram) akan mendapatkan 38,7 mg kalsium. Selain kalsium, almond kaya akan vitamin E, antioksidan, dan lemak sehat yang membantu mendukung kesehatan kulit ibu hamil. Kacang almond bisa dimakan langsung sebagai camilan atau menambahkannya dalam smoothie, oatmeal, yogurt sebagai topping yang bergizi.

Bubur kacang hijau yang cukup populer di kalangan ibu hamil ternyata mengandung kalsium yang signifikan. Dalam 1/4 cangkir kacang hijau (sekitar 30 gram) memberikan 66,9 mg kalsium.

Ikan, Pilihan Sumber Kalsium dan Protein 

Dalam seporsi ikan teri (sekitar 20-30 gram) Ibu bisa mendapatkan sekitar 240-360 mg kalsium. Ikan teri kering bisa diolah dengan cara ditumis, dicampur dengan sambal, atau dijadikan lauk pelengkap nasi. Tak hanya ikan teri, ikan gabus segar mengandung 170 mg kalsium per 100 gram. Ikan gabus bisa dimasak dengan cara direbus, dipanggang, atau dijadikan sup.

Jenis ikan lain seperti ikan kembung, meski tidak setinggi ikan teri dalam kandungan kalsiumnya, tetap menjadi sumber kalsium yang baik dengan kandungan 136 mg per 100 gram. Ikan ini juga kaya akan protein (21,30 g per 100 gram) serta omega-3 yang mendukung kesehatan ibu dan perkembangan otak janin.

Kedelai untuk Sumber Kalsium yang Praktis, Seperti Tahu

Selain sebagai sumber protein, tahu juga mengandung kalsium untuk memenuhi kebutuhan ibu hamil. Dalam satu porsi tahu (sekitar 200 gram), mengandung sekitar 446 mg kalsium yang membantu pembentukan tulang dan gigi janin. Tahu bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat dan praktis, menjadikannya pilihan yang tepat dalam menu harian ibu hamil.

Untuk hasil maksimal, cobalah konsumsi kalsium dalam porsi kecil sepanjang hari, karena tubuh hanya dapat menyerap sekitar 500 mg kalsium dalam sekali makan.

Zat Gizi Pendukung yang Wajib Dikombinasikan untuk Penyerapan Kalsium

Sinar Matahari dan Vitamin D Meningkatkan Penyerapan Kalsium dalam Tubuh

Sinar matahari memicu produksi vitamin D di kulit. Vitamin D dapat mengoptimalkan penyerapan kalsium secara lebih efisien. Sumber vitamin D ada salmon, minyak ikan, dan telur. 

Magnesium Membantu Memperkuat Penyerapan Kalsium dengan Lebih Efektif

Magnesium membantu mengaktifkan hormon paratiroid (PTH), yang berfungsi untuk mengatur kadar kalsium dalam darah. Selain itu, magnesium juga berperan dalam konversi vitamin D menjadi bentuk aktifnya, yaitu calcitriol, yang diperlukan untuk penyerapan kalsium optimal.

Ibu bisa menemukan magnesium di kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan sayuran hijau. 

Vitamin K Berperan Penting dalam Mendukung Penyerapan Kalsium

Vitamin K berperan dalam sintesis osteocalcin, yaitu protein yang membantu mengikat kalsium ke tulang. Tanpa vitamin K, kalsium tidak akan dimanfaatkan secara efektif untuk pembentukan tulang. Sumber vitamin K sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan brokoli.

Makanan yang Harus Dihindari Saat Memenuhi Kebutuhan Kalsium

Asam Oksalat Menghambat Penyerapan Kalsium

Asam oksalat yang ditemukan dalam sayuran seperti bayam dan ubi, mengikat kalsium di usus dan membentuk senyawa kalsium oksalat yang tidak larut. Akibatnya, kalsium tidak dapat diserap oleh tubuh. Kombinasikan makanan tinggi oksalat dengan makanan kaya vitamin C untuk membantu melawan efek penghambatan ini. 

Kafein dan Makanan Tinggi Natrium Membuat Tubuh Kehilangan Kalsium

Kafein dalam kopi dan teh serta asupan tinggi natrium dalam makanan merangsang ginjal untuk meningkatkan ekskresi kalsium melalui urin. Hal ini menyebabkan tubuh kehilangan lebih banyak kalsium daripada yang diserap, mengingat kalsium adalah vitamin larut air yang mudah terbuang melalui proses tersebut.

Kalsium sangat penting selama kehamilan untuk mendukung kesehatan ibu dan pertumbuhan janin. Meskipun susu adalah sumber kalsium yang populer, banyak alternatif lain yang sama baiknya. Untuk memastikan penyerapan kalsium optimal selama kehamilan, pastikan asupan zat gizi pendukung seperti vitamin D dan hindari faktor penghambat seperti kafein dan natrium berlebih. 

Baca juga: Asam Folat hingga Omega-3: Nutrisi Penunjang Perkembangan Otak Janin

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

References:

1. Lactose intolerant? Here’s how to get the nutrients you need – WebMD
2. Top 15 calcium-rich foods (Many are nondairy) – Healthline
3. Hypercalcemia during pregnancy: Management and outcomes for mother and child (2021) – Endocrine 
4. NilaiGizi.com
5. Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019
6. USDA National Nutrient Database
7. Get the calcium you need during pregnancy – Web MD