Media Service
Lagi diet tapi tiba-tiba ngidam seblak? Seblak memang jadi salah satu comfort food favorit banyak orang. Pedas, gurih, dan bikin nagih. Tapi sayangnya, makanan satu ini dikenal tinggi kalori dan lemak, apalagi jika menggunakan kerupuk yang melimpah dengan topping gorengan.
Tapi, apakah kamu harus say good bye ke makanan favorit ini ketika lagi diet? Jawabannya, tidak. Kamu tetap bisa menikmati seblak, asalkan tahu cara modifikasinya menjadi lebih sehat.
Kenapa Seblak Perlu Diwaspadai Saat Diet?
Seblak pada umumnya terdiri dari isian tinggi kalori, seperti kerupuk yang digoreng, sosis, bakso olahan, dan biasanya juga ditambah dengan mie instan. Kombinasi ini bisa mengandung kalori yang sangat tinggi, lemak jenuh, dan sodium berlebih.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, konsumsi garam dan lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit berbahaya, seperti hipertensi, obesitas, penyakit jantung, hingga gangguan saraf. Dari data Fat Secret Indonesia, dalam satu porsi seblak, bisa mencapai kalori lebih dari 400 kkal.
Bahkan, jumlah ini masih kemungkinan besar bertambah jika dilengkapi lagi dengan isian seperti mie instan, serta tambahan kecap dan saus instan. Tidak hanya kalori, tapi juga kandungan garam dan lemak jenuh ikut bertambah. Jelas, ini bisa mengganggu defisit kalori harian yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
Seblak Sehat Itu Mungkin!
Kabar baiknya, kamu tetap bisa bikin seblak yang lebih sehat sendiri di rumah. Dengan sedikit modifikasi bahan dan teknik memasak, kamu tetap bisa menikmati cita rasa khas seblak tanpa rasa bersalah.
Berikut beberapa tips membuat seblak versi lebih sehat:
- Ganti kerupuk goreng dengan kerupuk rebus atau panggang.
- Gunakan topping tinggi protein, seperti telur, dada ayam suwir, tahu, atau tempe.
- Perbanyak sayur sebagai sumber serat, misalnya sawi, kol, wortel, atau jamur.
- Gunakan minyak secukupnya (untuk menumis bahan). Kamu juga bisa mengganti minyak biasa dengan pilihan yang lebih sehat seperti minyak zaitun atau minyak kanola.
- Kurangi penggunaan penyedap rasa instan dan garam yang berlebihan.
Dengan bahan-bahan yang lebih segar dan padat zat gizi, kamu tetap bisa menikmati seblak enak tanpa mengganggu program dietmu.
Contoh Resep Seblak Sehat
Bahan:
- 1 genggam kerupuk aci (rendam, lalu rebus)
- 1 butir telur
- 1 genggam kol dan sawi
- 1 potong tahu kukus, potong dadu
- 1 siung bawang putih, cincang
- 1 ruas kencur
- 1 sdt minyak zaitun
- Cabai sesuai selera (tetap secukupnya)
- Sedikit garam dan kaldu jamur
Cara membuat:
- Tumis bawang putih, kencur, dan cabai dengan sedikit minyak.
- Masukkan telur, aduk orak-arik.
- Tambahkan tahu, kerupuk rebus, dan sayuran.
- Tambahkan air secukupnya dan bumbu.
- Masak hingga matang. Sajikan dalam kondisi hangat!
Resep ini bisa menghasilkan seblak dengan kalori lebih rendah, namun tetap mengenyangkan karena tinggi serat dan protein. Kamu juga bisa menambahkan jamur enoki untuk menciptakan isian yang lebih padat namun tetap sehat dan tinggi serat.
Manfaat Mengganti Bahan Lebih Sehat
Mengganti bahan dan cara pengolahan dengan yang lebih sehat bukan hanya soal kalori. Ini juga dapat membantu tubuh kamu mendapatkan zat gizi penting, seperti protein berkualitas, serta vitamin dan mineral. Beberapa penelitian telah banyak menunjukkan bahwa pola makan tinggi protein dan serat bisa membantu mengontrol nafsu makan, memberikan rasa kenyang yang lebih lama, dan memperbaiki metabolisme secara keseluruhan. Ini jelas menguntungkan bagi kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan.
Selain manfaat kesehatan jangka pendek, seperti penurunan berat badan, memilih bahan makanan yang lebih sehat juga mendukung kesehatan tubuh dalam jangka panjang. Asupan protein yang cukup dapat membantu mempertahankan massa otot, terutama saat kamu sedang defisit kalori. Sementara serat bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan, menstabilkan gula darah, dan menurunkan kadar kolesterol.
Diet bukan berarti kamu harus sepenuhnya menghindari makanan favorit, seperti seblak. Kuncinya cukup dengan memodifikasi bahan dan cara pengolahan agar tetap sesuai dengan tujuan kesehatanmu. Dengan sedikit kreativitas, seblak sehat bisa menjadi pilihan menu diet yang lezat dan memuaskan. Kamu pun bisa tetap menikmati sensasi makanan favorit tanpa harus merasa bersalah. Jadi, buat kamu yang lagi diet tapi kangen seblak, yuk, coba versi sehatnya! Lebih ringan di perut dan tetap bikin hati senang.
Baca Juga: Kecanduan Seblak Bikin Anemia? Inilah Cara Mengatasinya!
Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien
Referensi
- Kalori Gizi Umum Seblak Original (2025), Fat Secret Indonesia
- Penting, Ini yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Konsumsi Gula, Garam dan Lemak (2019), Kementerian Kesehatan RI
- Membangun Kesehatan Dari Dalam Dengan Menu Sehat Berprotein Tinggi (2024), Jurnal Ilmu Kesehatan dan Gizi
- Serat Makanan Sebagai Sumber Makanan Fungsional yang Baik (Thoyyib) Bagi Pencernaan (2023), Jurnal Penelitian Ilmu-Ilmu Teknologi Pangan
