Media Service
Di era digital ini, kita semakin sering terpapar cahaya biru dari smartphone, laptop, dan lampu LED. Meskipun cahaya biru memiliki peran penting dalam mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan kewaspadaan di siang hari, paparan berlebihan—terutama di malam hari—dapat berdampak negatif pada kesehatan, termasuk metabolisme dan pola makan.
Apa Itu Lampu Biru?
Lampu biru merupakan bagian dari spektrum cahaya tampak dengan panjang gelombang sekitar 380-500 nanometer. Sumber utamanya adalah sinar matahari, namun dalam kehidupan modern, perangkat digital dan lampu LED menjadi penyumbang utama paparan lampu biru. Meskipun paparan di siang hari membantu meningkatkan konsentrasi dan kewaspadaan, paparan lampu biru di malam hari diketahui menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur.
Pengaruh Lampu Biru pada Produksi Melatonin dan Kualitas Tidur
Penelitian menunjukkan bahwa paparan lampu biru pada malam hari dapat menekan sekresi melatonin hingga dua kali lebih lama dibandingkan dengan cahaya hijau dengan kecerahan yang sama. Hal ini menyebabkan pergeseran ritme sirkadian hingga tiga jam, mengakibatkan tidur yang tidak berkualitas.
Kurangnya tidur yang nyenyak bukan hanya berdampak pada kesehatan mental, tetapi juga mempengaruhi metabolisme tubuh secara keseluruhan. Ketika kualitas tidur terganggu, tubuh mengalami perubahan hormonal yang mengganggu keseimbangan energi dan nafsu makan.
Dampak pada Hormon dan Metabolisme
Kurang tidur akibat paparan lampu biru berdampak pada produksi hormon penting:
• Ghrelin dan Leptin:
Penurunan melatonin dan kualitas tidur menyebabkan peningkatan kadar ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan, serta penurunan leptin, hormon yang mengatur rasa kenyang. Perubahan ini dapat memicu keinginan makan berlebihan, terutama makanan tinggi kalori.
• Cortisol:
Peningkatan kortisol, hormon stres yang dihasilkan saat tubuh kekurangan energi, turut berperan dalam mengganggu regulasi metabolisme. Kadar kortisol yang tinggi dapat memicu penumpukan lemak dan mengganggu sensitivitas insulin, sehingga meningkatkan risiko penyakit metabolik seperti diabetes dan obesitas.
Pengaruh pada Pola Makan
Gangguan tidur yang disebabkan oleh paparan lampu biru tidak hanya berdampak pada metabolisme, tetapi juga memengaruhi pola makan. Individu yang terpapar lampu biru di malam hari cenderung mengalami:
• Peningkatan Nafsu Makan:
Dengan kadar ghrelin yang meningkat, seseorang merasa lebih lapar, yang dapat menyebabkan kebiasaan ngemil atau makan berlebihan—terutama makanan tinggi gula dan lemak.
• Perubahan Waktu Makan:
Paparan lampu biru dapat menggeser ritme sirkadian, sehingga memicu pola makan yang tidak teratur, seperti makan larut malam atau kebiasaan binge eating, yang pada gilirannya memicu risiko obesitas.
Strategi untuk Mengurangi Dampak Negatif Lampu Biru
Untuk mengatasi dampak negatif paparan lampu biru, beberapa strategi praktis dapat diterapkan:
• Pengaturan Waktu Layar:
Batasi penggunaan perangkat digital terutama di malam hari. Gunakan fitur blue light filter atau mode malam pada smartphone dan laptop untuk mengurangi intensitas cahaya biru.
• Praktik Sleep Hygiene:
Terapkan rutinitas tidur yang konsisten dengan menciptakan lingkungan tidur yang gelap dan tenang. Hindari penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur.
• Pola Makan Seimbang:
Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi selama waktu makan, terutama yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat untuk menstabilkan kadar gula darah dan hormon.
• Hidrasi yang Cukup:
Minum air yang cukup juga penting untuk membantu tubuh pulih dari efek paparan lampu biru dan menjaga fungsi metabolisme yang optimal.
Paparan Lampu Biru Perlu Jadi Perhatian
Paparan lampu biru, terutama di malam hari, memiliki dampak signifikan pada metabolisme dan pola makan. Dengan menghambat produksi melatonin, paparan ini mengganggu kualitas tidur yang berujung pada perubahan hormon seperti peningkatan ghrelin, penurunan leptin, dan peningkatan kortisol.
Kondisi ini dapat meningkatkan nafsu makan dan memicu kebiasaan makan tidak sehat, berpotensi menimbulkan risiko penyakit metabolik jangka panjang. Namun, dengan menerapkan strategi seperti pengaturan waktu layar, sleep hygiene, dan pola makan seimbang, kita dapat meminimalkan dampak negatif dari paparan lampu biru dan menjaga kesehatan metabolik serta pola makan yang optimal.
Mengelola paparan lampu biru merupakan langkah penting dalam menjaga kualitas hidup di era digital. Dengan kesadaran dan strategi yang tepat, kita dapat menikmati manfaat teknologi tanpa mengorbankan kesehatan, serta memastikan bahwa ritme sirkadian dan metabolisme tubuh tetap berjalan harmonis.
Baca Juga: Adaptasi Metabolik: Fakta di Balik Makan Sedikit, tapi Berat Badan Tetap Naik
Source:
- Bahaya Lampu Tidur bagi Kesehatan – Alodokter
- Ketahui Bahaya Blue Light untuk Kesehatan Mata dan Kulit – Siloam Hospitals
- Morning and Evening Blue-enriched Light Exposure Alters Metabolic Function in Normal Weight Adults (2016), PLoS One
- Melatonin Restores Hepatic Lipid Metabolic Homeostasis Disrupted by Blue Light at Night in High-fat Diet-fed Mice (2024), Journal of Pineal Research
- Blue Light Exposure: Ocular Hazards and Prevention – A Narrative Review (2023), Ophthalmology and Therapy
- Sleep Disorders among South Indian Computer Professionals and the Beneficial Effect of Blue Light Filters (2024), national Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology
- 1003 Daily Morning Blue Light Exposure for Alertness and Sleep Following Stroke (2024), Sleep
- Responses to bright Light Exposure in Individuals with Binge – SPectrum Eating Disorders Characterized by High Dietary Restraint and Negative Affect (2023), The International Journal of Eating Disorders
