Pekerja Berat Berpuasa, Ini 6 Tips Bertahannya

Bulan Ramadan adalah momen penuh berkah di mana umat Muslim menjalankan ibadah puasa dari subuh hingga magrib. Bagi pekerja kantoran yang sebagian besar aktivitasnya di ruangan ber-AC, mungkin puasa terasa lebih ringan. Namun, bagaimana dengan pekerja berat seperti buruh bangunan, petani, tukang ojek, hingga pekerja tambang yang harus terus bergerak dan berkeringat di bawah terik matahari? Tentu tantangannya jauh lebih besar.

Meski berat, bukan berarti puasa tidak mungkin dilakukan. Dengan persiapan dan pola hidup yang tepat, pekerja berat tetap bisa menjalankan ibadah puasa tanpa mengorbankan kesehatan. Berikut beberapa tips agar tetap kuat berpuasa bagi pekerja berat

1. Jangan Lewatkan Sahur

Sahur adalah bekal utama agar tubuh punya energi cukup sepanjang hari. Pilih makanan bergizi lengkap, mulai dari karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal yang dicerna lebih lambat, protein dari telur atau ayam, serta sayur dan buah yang kaya serat dan vitamin. Lemak sehat dari alpukat atau kacang-kacangan juga bisa membuat kenyang lebih lama. Hindari makanan instan, gorengan, dan makanan asin agar tidak cepat haus.

2. Cukupi Kebutuhan Cairan

Dehidrasi adalah ancaman terbesar bagi pekerja berat yang berpuasa. Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan menerapkan pola minum 2-4-2, yaitu 2 gelas air saat berbuka, 4 gelas air di sela malam, dan 2 gelas air saat sahur.

Jika memungkinkan, konsumsi juga minuman yang mengandung elektrolit alami seperti air kelapa untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang.

3. Atur Ritme Kerja

Pekerja berat sebaiknya mengatur ritme kerja agar energi tidak terkuras habis di awal hari. Usahakan mengerjakan pekerjaan paling berat di pagi hari saat tubuh masih segar. Sisipkan waktu istirahat berkala, terutama saat siang hari ketika cuaca paling panas.

4. Berbuka Secara Bertahap

Ketika tiba waktu berbuka, jangan langsung menyantap makanan berat. Mulailah dengan air putih, kurma, atau buah segar. Setelah itu, baru lanjutkan dengan makanan utama yang seimbang, mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, dan sayuran. Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh pekat yang bisa mempercepat dehidrasi.

5. Kenali Sinyal Tubuh

Pekerja berat harus peka terhadap tanda-tanda tubuh mulai kehabisan energi atau mengalami dehidrasi parah, seperti pusing hebat, kram otot, mual, hingga pingsan. Jika kondisi ini terjadi, jangan memaksakan diri. Dalam situasi darurat, agama memperbolehkan membatalkan puasa demi menjaga kesehatan dan keselamatan jiwa.

6. Konsultasi dengan Dokter

Bagi pekerja berat yang memiliki riwayat penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, atau gangguan ginjal, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memutuskan berpuasa. Dokter bisa memberikan saran terbaik sesuai kondisi fisik masing-masing.

Bekerja berat sambil berpuasa memang tidak mudah, tetapi bukan berarti mustahil. Dengan asupan gizi yang baik, pengaturan ritme kerja, serta menjaga kecukupan cairan tubuh, pekerja berat tetap bisa menjalankan puasa dengan aman dan lancar.

Baca juga: Tips Sahur Sehat Biar Tahan Lapar dan Haus Saat Puasa!

Referensi: 

1. Stay Healthy during Ramadan – WHO
2. Sehat Dan Bugar Saat Bekerja Menjelang Puasa Ramadhan Edisi 116 (2023), Warta K3 RSUP Dr Sardjito
3. Anti Lemas, Ini 9 Tips Tetap Produktif Saat Berpuasa – Umsida.ac.id
4. Cara Menjaga Stamina dalam Bekerja Saat Puasa – Humas RSUD Meuraxa Kota Banda Aceh
5. Tips Tetap Kuat Menjalankan Puasa Disamping Padatnya Aktivitas – BAZNAS
6. Cegah Dehidrasi Saat Puasa dengan 8 Gelas Perhari – Ayo Sehat Kementerian Kesehatan Republik Indonesia

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien