Mengenal Dash Diet! Pola Makan Sehat yang Efektif Turunkan Tekanan Darah

Saat ini berbagai jenis diet terus berkembang, salah satunya yakni Dash Diet. Banyak sumber mengatakan, jenis diet ini cocok untuk menurunkan tekanan darah. Jadi, sebenarnya apa itu dash diet? Dan bagaimana pola makan yang diterapkan saat melakukan diet ini? Simak penjelasannya

Pengertian Dash Diet

Dilansir dari mayoclinic.org, Berdasarkan pada jurnal gizi kerja dan produktivitas, Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merupakan diet lebih menekankan pada peningkatan konsumsi sayuran dan buah kemudian konsumsi olahan/produk susu rendah lemak dengan asupan lemak jenuh, total lemak, dan kolesterol yang lebih rendah.

Diet Dash adalah pola makan sehat yang dirancang untuk membantu mencegah atau mengobati tekanan darah tinggi, yang juga dikenal sebagai hipertensi. Dengan diet ini, kamu dapat menurunkan kadar kolesterol Low Density Lipoprotein (LDL) yang kerap dikaitkan dengan penyakit jantung loh.

Diet ini lebih banyak mengkonsumsi makanan yang lebih rendah sodium serta makanan yang kaya potasium, magnesium dan kalsium. Seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, serta mengkonsumsi produk susu tanpa lemak atau rendah lemak, ikan atau unggas.

Pembatasan Garam di Diet Dash

Orang yang menjalankan Diet DASH harus konsisten mengonsumsi makanan penurun tekanan darah tinggi dan mengurangi asupan garam (natrium), serta membatasi gula tambahan dan lemak jenuh.

Sebab, garam yang berlebih dalam tubuh dapat menyebabkan retensi cairan, sehingga volume air dalam pembuluh darah meningkat dan tekanan darah akan naik. Diet DASH ini memberikan standard dengan membatasi asupan garam hingga 2.300 miligram (mg) per hari atau setara dengan sekitar satu sendok teh. Jumlah ini sesuai dengan Pedoman Diet untuk Orang Amerika.

Namun, terdapat versi lain yakni dengan pembatasan natrium lebih rendah sebanyak 1.500 mg per hari.

Panduan Menu Diet Dash

Porsi makan Diet Dash (sumber: futurelearn.com)

Berikut adalah porsi yang disarankan dari setiap kelompok makanan untuk diet DASH dengan 2.000 kalori per hari:

1. Sayuran

Anda dapat mengkonsumsinya 4 hingga 5 porsi per hari, dimana satu porsi adalah 1 cangkir sayuran hijau, 1/2 cangkir sayuran mentah atau matang yang dipotong, atau 1/2 cangkir jus sayuran. Sayuran kaya vitamin, mineral, serat yang baik untuk tekanan darah diantaranya brokoli, tomat, wortel, dan ubi.

2. Buah-buahan

Anda disarankan mengkonsumsi buah-buahan 4 hingga 5 porsi per hari. Satu porsi ini dapat diartikan 1 buah berukuran sedang, 1/2 cangkir buah segar, beku, atau kaleng, atau 1/2 cangkir jus buah tanpa tambahan gula. Salah satu buah yang disarankan untuk penderita hipertensi adalah pisang. Buah ini kaya akan kalium yang dapat menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh.

3. Susu tanpa lemak atau rendah lemak

Anda cukup mengkonsumsinya 2 hingga 3 porsi per hari, dimana satu porsi adalah 1 cangkir susu atau yogurt, atau 1 1/2 ons keju. Dilansir dari healthcare.utah.edu, Ahli diet dari University of Utah, Staci Nix McIntosh, menyampaikan bahwa segelas susu ini mampu menyediakan kalsium, magnesium, kalium yang membantu agar tekanan darah tetap normal.

4. Daging tanpa lemak, unggas, dan ikan

Disarankan mengkonsumsi maksimal 2 porsi dimana satu porsi adalah 1 ons daging, unggas, atau ikan yang dimasak, atau 1 butir telur. Jika ingin makanan laut, Anda dapat memilih ikan salmon atau tongkol untuk membantu menurunkan kolesterol.

5. Kacang-kacangan, biji-bijian, atau kacang kering: 4 hingga 5 porsi per minggu.

1 Porsi kacang-kacangan = ⅓ cangkir kacang
1 Porsi kacang-kacangan = 2 sdm selai kacang
1 Porsi kacang-kacangan = 2 sdm biji-bijian
1 Porsi kacang-kacangan = 1/2 cangkir kacang atau kacang kering yang dimasak

Satu porsi adalah 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan selai kacang, 2 sendok makan biji-bijian, atau 1/2 cangkir kacang atau kacang kering yang dimasak.

6. Lemak dan minyak

Takaran lemak tak jenuh yang dianjurkan adalah 2—3 porsi per hari, di mana satu porsi minyak setara dengan 1 sendok teh mentega, 1 sendok makan mayonnaise, dan 1 sdt minyak sayur.

1 porsi minyak = 1 sdt mentega
1 porsi minyak = 1 sdm mayonaise
1 porsi minyak = 1 sdt minyak sayur

Ingin Mencoba Diet Ini? Lakukan Secara Perlahan dan Bertahap!

Mengurangi garam tentu bukanlah hal yang mudah bagi masyarakat Indonesia yang hampir tidak pernah kehabisan stok garam di dapurnya. Anda dapat mengurangi garam secara perlahan dan sekaligus dibarengi dengan mengurangi gula.

Dalam menjalani diet ini, Anda juga perlu perlahan menggeser cemilan yang dikonsumsi menjadi cemilan yang rendah lemak. Orang yang menjalani Diet Dash juga tidak disarankan untuk makan makanan kaleng, instan, atau cepat saji karena makanan tersebut cenderung mengandung natrium (garam) yang tinggi sehingga tidak baik untuk kesehatan tubuh bila dikonsumsi terlalu sering.

Editor: Aurellia Ryveka, S.Gz

Sumber

Info Diet

Mengenal Dash Diet! Pola Makan Sehat yang Efektif Turunkan Tekanan Darah

Pengertian Dash Diet

Pembatasan Garam di Diet Dash