Media Service
Menjaga kesehatan tubuh bisa menjadi kunci hidup yang seimbang. Cara menjaga kesehatan tubuh dapat dilakukan dengan berolahraga dan pemenuhan gizi bagi tubuh dari makanan. Dalam melakukan olahraga, kita dapat memilih jenis olahraga yang memiliki fokus untuk membentuk otot tubuh, misalnya latihan beban. Latihan beban adalah salah satu olahraga yang dapat dilakukan secara sistematis. Seperti namanya, latihan beban menggunakan beban sebagai alat yang bertujuan untuk menambah kekuatan fungsi otot, untuk selanjutnya dapat memperbaiki kondisi fisik, mencegah terjadinya cedera ataupun melatih diri untuk tujuan kesehatan. Latihan beban dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri (beban dalam) dan menggunakan beban luar (beban bebas/free weight). Beban luar dapat menggunakan alat seperti dumbell, barbell, atau mesin beban (gym machine).
Bentuk latihan yang menggunakan beban dalam yang paling banyak digunakan antara lain push-up, sit-up, dan back-up. Sementara variasi menggunakan beban luar sangat banyak sesuai dengan tujuan latihan. Latihan dengan beban dalam dirasa masih kurang efektif dalam membantu meningkatkan pembentukan massa otot tubuh. Hal ini dikarenakan kurang adanya variasi beban. Berbeda jika menggunakan beban luar, latihan dirasa akan jauh lebih efektif untuk meningkatkan pembentukan massa otot dikarenakan adanya variasi yang sangat banyak dan beban mudah diatur sesuai dengan rencana atau target latihan.
Bagi orang yang fokus dalam pembentukan tubuh (khususnya massa otot), olahraga perlu diimbangi dengan asupan tinggi protein. Mengapa harus tinggi protein? Protein merupakan nutrisi utama pembentukan sel-sel tubuh manusia. Mengingat peran protein yang sangat penting, maka kita perlu memenuhi kebutuhan harian di dalam tubuh. Perlu diketahui bahwa bagi seorang olahragawan kebutuhan protein sekitar 1,2-1,6 gr/kg berat badan per-harinya. Kebutuhan tersebut berada diatas kebutuhan protein umumnya bagi orang non-olahragawan, yaitu sebesar 0,6-0,8 gr/kg berat badan. Peningkatkan kebutuhan protein bagi seorang olahragawan sangat diperlukan karena olahragawan berpotensi lebih besar untuk mengalami kerusakan jaringan otot, terutama di saat menjalani latihan atau saat pertandingan olahraga yang berat. Selain itu, pada saat melakukan olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) dengan durasi panjang, sebagian kecil asam amino dari protein juga akan digunakan sebagai sumber energi terutama saat simpanan glikogen sudah semakin berkurang.
Protein terbagi menjadi dua jenis, yaitu protein hewani dan protein nabati. Keduanya harus terpenuhi. Dan penting juga untuk tetap memperhatikan sumber zat gizi lain. Berikut ini beberapa bahan makanan yang dianjurkan untuk melengkapi menu tinggi protein harian Anda:
- Sumber Karbohidrat
Dapat berasal dari nasi, roti, mie, makaroni dan hasil olah tepung-tepungan lain, seperti cake,tarcis, pudding, dan pastry. Bisa juga dari dodol, ubi dan karbohidrat sederhana seperti gula pasir.
- Sumber Protein Hewani
Dapat diperolah dari daging sapi, ayam, ikan, telur, susu dan hasil olahannya, seperti keju yoghurt dan es krim. Untuk penerapannya dalam sehari, Anda bisa tambahkan 1 butir telur ayam dalam sarapan, kemudian untuk selingan bisa konsumsi 1 gelas susu, lalu saat makan siang Anda bisa memilih daging, kemudian selingan, seperti es krim, dan saat makan malam Anda bisa konsumsi ikan dan selingan lainnya, seperti yoghurt.
- Sumber Protein Nabati
Protein ini bisa didapatkan dari semua jenis kacang-kacangan dan hasil olahannya, seperti tempe, tahu, kacang merah, kacang tanah, dan lain-lain. Anda bisa tambahkan dalam piring sesuai selera dan bisa divariasikan sebagai selingan.
- Sayuran
Dianjurkan untuk mengonsumsi semua jenis sayuran secara bergantian, seperti bayam, buncis, daun singkong, kacang panjang labu siam, wortel dan sebagainya. Sayur dapat diolah dengan metode rebus, kukus maupun tumis.
- Buah-buahan
Buah terbaik adalah buah yang segar. Namun Anda juga dapat mengonsumsi buah kaleng, buah kering dan jus buah. Sesuaikan dengan selera dan kondisi tubuh Anda.
- Lemak
Lemak dapat ditemukan pada minyak goreng, mentega, margarin, santan dan salad dressing. Dalam penggunaannya penting untuk memilih jenis lemak yang baik dan jumlah yang terkontrol. Hindari juga bahan makanan yang dimasak dengan banyak minyak atau santan yang kental.
- Bumbu
Gunakanlah bumbu yang alami seperti bawang merah, bawang putih, laos, daun salam dan kecap. Batasi menggunaan bumbu instan seperti MSG, saus tiram, kaldu instan.
