Serat dan Cairan Kunci Atasi Sembelit Selama Kehamilan: Panduan Praktis

Susah buang air besar (BAB) atau sembelit selama kehamilan merupakan kondisi yang sering dialami ibu hamil. Kondisi ini bisa terjadi karena kombinasi perubahan dalam tubuh dan gaya hidup selama kehamilan. Berikut penyebab dan panduan praktis mengatasinya:

Mengapa Sembelit Menjadi Masalah Umum Selama Kehamilan?

Dampak Perubahan Hormon pada Sistem Pencernaan

Selama kehamilan, hormon progesteron meningkat untuk membantu tubuh mempersiapkan kehamilan. 

Namun, hormon ini juga memperlambat pergerakan usus (motilitas usus), pencernaan menjadi lebih lambat dan memicu sembelit sehingga feses lebih keras dan sulit dikeluarkan.

Pengaruh Tekanan Rahim yang Membesar pada Usus Ibu Hamil

Saat janin mengalami tumbuh kembang, rahim yang membesar dapat menekan usus besar. Tekanan ini menghambat pergerakan sisa makanan dalam saluran pencernaan, sehingga membuat BAB menjadi lebih sulit.

Faktor Penyebab Lain, Seperti Gaya Hidup dan Pola Makan yang Berperan

Mual atau pantangan makanan sering membuat ibu hamil sulit mencukupi kebutuhan serat harian. Hal ini diperparah oleh kurangnya konsumsi cairan akibat mual atau muntah, yang pada akhirnya memperburuk sembelit.

Selain itu, kehamilan membuat ibu hamil merasa lelah, sehingga ibu cenderung mengurangi aktivitas fisik yang penting untuk merangsang gerakan usus.

Peran Serat dalam Meningkatkan Pencernaan Ibu Hamil

Jenis Serat yang Dibutuhkan Selama Kehamilan

Kedua jenis serat ini sangat penting untuk menjaga kelancaran pencernaan ibu hamil untuk mencegah sembelit.

Makanan Tinggi Serat yang Direkomendasikan untuk Ibu Hamil

1. Buah-buahan seperti pir, alpukat yang kaya akan serat dan pepaya dengan enzim papain dapat membantu pencernaan ibu hamil.
2. Sayuran kaya serat tidak larut seperti bayam dan brokoli yang membantu mempercepat pergerakan makanan melalui usus.
3. Ubi jalar mengandung serat larut yang baik untuk kesehatan usus.
4. Kacang-kacangan seperti almond dapat menjadi alternatif camilan yang kaya serat dan lemak sehat.

Bagaimana Serat Membantu Mengatasi Sembelit selama Kehamilan?

Serat tidak larut menyerap air di usus besar, menambah massa feses sehingga lebih mudah dikeluarkan. Dengan meningkatkan massa feses, serat merangsang otot-otot usus untuk bekerja lebih efektif, mendorong feses bergerak ke saluran pembuangan.

Serat larut membentuk gel yang membantu melunakkan feses, membuat proses BAB lebih nyaman bagi ibu hamil. Serat larut membantu mempertahankan air di usus besar, yang penting untuk mencegah feses menjadi keras.

Manfaat Cairan dalam Mencegah Sembelit pada Ibu Hamil

Mengapa Cairan Penting untuk Kelancaran Pencernaan 

Cairan membantu serat dalam makanan bekerja lebih efektif dengan meningkatkan kadar air pada feses. Ini membuat feses menjadi lebih lunak dan lebih mudah untuk dikeluarkan. 

Ketika tubuh kekurangan cairan, feses akan menjadi keras dan kering, yang memperlambat proses pencernaan dan membuat sembelit semakin parah. Mengonsumsi cukup cairan penting untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah dehidrasi yang dapat memperburuk sembelit selama kehamilan.

Berapa Banyak Cairan yang Harus Dikonsumsi oleh Ibu Hamil?

Untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh selama kehamilan, ibu hamil perlu mengkonsumsi 2,5–3 liter cairan per hari, atau sekitar 10–12 gelas air. Asupan cairan ini bisa meningkat pada kondisi tertentu, seperti ketika cuaca panas atau saat ibu mengalami morning sickness. 

Sumber Cairan yang Baik untuk Ibu Hamil

1. Air putih menjadi pilihan utama karena bebas kalori dan mudah diserap tubuh, menjadikannya cairan utama yang ideal untuk ibu hamil. 
2. Jika rasa air putih terasa membosankan, infused water bisa menjadi alternatif. Dengan menambahkan potongan buah seperti lemon, mentimun, atau stroberi, infused water dapat memberikan rasa baru tanpa tambahan gula. 
3. Buah dan sayuran tinggi air seperti semangka, jeruk, melon, timun, dan selada tidak hanya kaya cairan, tetapi juga mengandung serat, vitamin, dan mineral penting untuk kesehatan ibu dan janin
4. Sup dan kaldu, terutama yang berbasis sayuran atau kaldu tulang, tidak hanya menyegarkan tetapi juga memberikan cairan dan nutrisi tambahan untuk tubuh.
5. Jus buah segar juga bisa membantu menambah cairan, seperti jus jeruk, apel, atau wortel, asalkan tanpa tambahan gula berlebih. 
6. Air kelapa adalah pilihan alami yang mengandung elektrolit, membantu mengatasi dehidrasi ringan, dan menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Solusi Praktis Mengatasi Sembelit dan Susah BAB Selama Kehamilan 

Pengaturan Pola Makan dan Camilan yang Ramah Pencernaan

Konsumsi makanan kaya serat larut dan tidak larut sangat penting untuk melunakkan feses dan memperlancar pergerakan usus. Makanan seperti oatmeal, apel, pir, alpukat, gandum utuh, dan sayuran berdaun hijau (seperti bayam dan brokoli) bisa menjadi pilihan yang tepat.

Mengatur jadwal makan secara teratur dan menghindari makan dalam porsi besar sekaligus akan membantu sistem pencernaan bekerja lebih efisien. Cobalah makan dalam porsi kecil tetapi sering, sekitar 4–6 kali sehari.

Menggabungkan Serat dan Cairan untuk Pencernaan yang Lancar

Serat bekerja lebih efektif ketika disertai dengan asupan cairan yang cukup. Air putih, infused water, atau jus buah tanpa tambahan gula dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh.

Aktivitas Fisik yang Aman Selama Kehamilan untuk Mengatasi Sembelit

Aktivitas fisik yang ringan seperti jalan kaki atau yoga khusus untuk ibu hamil dapat membantu merangsang peristaltik usus dan memperlancar pencernaan.

Dengan memilih makanan yang kaya serat, ibu hamil dapat menjaga kesehatan saluran cerna dan meningkatkan kenyamanan selama kehamilan. Jangan lupa, hidrasi yang cukup dan pola makan seimbang juga penting untuk mengoptimalkan manfaat serat bagi tubuh!

Baca juga: 5 Mitos Gizi yang Ibu Hamil Harus Tahu!

Editor: Rheinhard, S.G., RD

References:

1. 5 Safe Remedies for Constipation in Pregnancy – Healthline
2. Association of Dietary Fiber, Liquid Intake and Lifestyle Characteristics with Gastrointestinal Symptoms and Pregnancy Outcome (2022) – European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology: X
3. The Second Trimester: Constipation, Gas, and Heartburn – Healthline
4. Health Tips for Pregnant Women – National Institutes of Health (NIH)