Jangan Asal Pilih Diet: Efek Diet pada Depresi

Depresi merupakan salah satu gangguan kesehatan mental yang umum diderita, tidak hanya pada orang dewasa, tetapi juga pada anak-anak dan remaja usia 10-19 tahun. Tahukah kamu bahwa diet yang kamu lakukan dapat memberikan efek juga pada kesehatan mental, terutama depresi? Diet yang berbeda bisa memberikan dampak yang berbeda juga. Kali ini kita akan membahas efek empat diet populer pada depresi. Kira-kira diet mana yang bagus untuk kesehatan mental dan dapat mengurangi depresi? 

Diet Manakah yang Memberikan Dampak yang Baik?

1. Western Diet

• Dikenal juga sebagai Standard American Diet (SAD) yang merupakan pola makan mayoritas penduduk Amerika Serikat atau di negara maju.
• Mengonsumsi lebih banyak daging olahan dan daging merah, makanan penutup dan makanan manis, makanan yang digoreng, produk susu tinggi lemak, biji-bijian olahan, serta alkohol.
• Rendahnya konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. 
• Diet yang tidak seimbang karena tinggi karbohidrat dan lemak, dengan sedikit serat.
• Mendorong pertumbuhan Proteobacteria dan E. coli (Gut Microbiota) yang terkait dengan peradangan dan stres oksidatif yang memengaruhi kesehatan mental, termasuk depresi.
• Diet ini cenderung mengandung asam lemak rantai pendek (Short Chain Fatty Acid/SCFA) yang rendah dan dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi karena tingkat peradangan dan stres oksidatif yang lebih tinggi.
• Kandungan lemak jenuh yang tinggi dan gula rafinasi pada diet ini juga dapat merusak fungsi otak yang mengatur emosi dan memori, sehingga menyebabkan terjadinya depresi.

2. Vegetarian/Vegan Diet

• Mengonsumsi makanan yang berasal dari tumbuhan/sumber nabati yang kaya akan serat dan menghindari makanan yang berasal dari hewan. 
• Diet ini mendukung kekebalan tubuh, mengurangi peradangan, dan membantu menjaga integritas sawar darah-otak, yang mengarah ke risiko depresi yang lebih rendah.
• Mengandung senyawa antioksidan dan fitokimia yang dapat mengurangi peradangan sehingga menurunkan risiko depresi.
• Asupan buah dan sayur yang lebih tinggi juga dapat meningkatkan neurotransmitter pengatur suasana hati seperti serotonin, sehingga risiko terkena depresi lebih rendah.

3. Ketogenic Diet

• Diet ketogenik mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sangat rendah dan menggantinya dengan lemak untuk membantu tubuh membakar lemak sebagai energi. 
• Diet ini dilakukan untuk menurunkan berat badan dan menurunkan risiko penyakit tertentu.
• Diet tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat.
• Meningkatkan produksi GABA/Gamma-aminobutyric acid (neurotransmitter yang mengurangi rangsangan saraf), sekaligus mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang berpotensi menurunkan risiko depresi.
• Peningkatan badan keton dan penurunan kadar gula darah dapat mengurangi inflamasi pada pelindung saraf dan memengaruhi mikrobioma usus yang mendukung persinyalan usus otak dalam mengatur suasana hati sehingga tidak rentan terkena depresi.
• Diet ketogenik juga dapat mengurangi protein C-reaktif, penanda/biomarker utama peradangan penyebab depresi. Dengan menurunnya kadar protein C-reaktif, risiko terkena depresi juga menurun.

4. Mediterranean Diet

• Diet yang mengacu pada  makanan tradisional negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, seperti Prancis, Spanyol, Yunani, dan Italia. 
• Mengonsumsi lebih banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, lemak yang menyehatkan jantung (sumber utamanya adalah minyak zaitun atau lemak dari ikan). 
• Mengonsumsi lebih sedikit makanan/produk olahan, gula tambahan, biji-bijian olahan.
• Membatasi konsumsi alkohol.
• Mengandung lemak, protein, dan karbohidrat yang seimbang, serta kaya akan serat. 
• Kandungan lemak sehat dan senyawa antioksidan seperti polifenol berperan sebagai anti-inflamasi yang mendukung kesehatan otak dan berkaitan dengan penurunan risiko depresi.
• Makanan kaya akan serat dari sayuran dan buah-buahan juga dapat menyehatkan mikrobioma usus yang berperan penting dalam fungsi kognitif dan pengaturan mood, termasuk pengontrolan depresi.

Diet bukan hanya tentang membatasi atau menambah asupan makanan tertentu, tetapi juga mengenai kualitas atau kandungan gizi yang terkandung di dalamnya. Jangan salah pilih diet karena kalau tidak selektif, justru bisa membahayakan!

Baca juga: Stres Berpengaruh pada Keinginan Makan Banyak, Benarkah Demikian?

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. The Relationship between Nutrition and Depression in the Life Process: A Mini-Review (2023), Experimental Gerontology
2. The Mediterranean Diet and the Western Diet in Adolescent Depression-Current Reports (2022), Nutrients
3. Association between Vegetarian and Vegan Diets and Depression: A Systematic Review (2022), Nutrition Bulletin
4. Exploring the Impact of Ketogenic Diet on Multiple Sclerosis: Obesity, Anxiety, Depression, and the Glutamate System (2023), Frontiers in Nutrition